6 maneiras de se tornar um praticante noturno de exercícios

Aproveite a corrida ou o passeio de bicicleta após o expediente e você não apenas manterá a calma, mas também aumentará seus resultados.

Quando as pessoas se exercitam à noite, conseguem se exercitar 20% a mais do que de manhã, constatou uma pesquisa da revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism . Seu corpo tem uma capacidade maior de produzir energia à noite, graças a uma absorção mais rápida de oxigênio que poupa um pouco mais as reservas anaeróbicas do corpo, e sua capacidade anaeróbica (quanta energia você pode produzir sem usar oxigênio) está no auge neste tempo, explica David W. Hill, o autor do estudo. Os praticantes de exercícios noturnos também tiveram aumentos maiores nos níveis de cortisol e tireotropina, dois hormônios essenciais para o metabolismo energético, do que as pessoas que se exercitaram em qualquer outra hora do dia, de acordo com um estudo da Universidade de Chicago. Quando o cortisol está alto durante todo o dia devido ao estresse, pode aumentar o armazenamento de gordura abdominal. Mas durante o exercício, o cortisol faz um 180º, tornando-se um hormônio queimador de gordura, pois quebra os carboidratos de forma mais eficiente, diz Michele Olson, Ph.D., fisiologista do exercício da Auburn University em Montgomery. Em outras palavras, ele aumenta a queima de calorias. Outro estudo, no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , comparou mulheres que caminhavam para fazer exercícios pela manhã com aquelas que o faziam à noite e descobriu que, embora ambos os grupos tivessem aproximadamente o mesmo valor calórico diário ingestão, as mulheres que caminharam no final do dia queimaram mais gordura em geral. Por quê? Os praticantes de exercícios noturnos experimentaram maior supressão da fome e pareciam optar por uma refeição pós-treino mais rica em proteínas, mudando a distribuição de suas calorias diárias para a manhã; essas ações foram consideradas protetoras contra o aumento da gordura, diz Andrea Di Blasio, a principal autora do estudo. Siga essas estratégias para se exercitar melhor depois de escurecer e os resultados podem convencê-lo a ficar com o turno da noite.

Comece após o pôr do sol

Não é apenas o ar que fica mais fresco à noite; o solo também, diz Patrick Cunniff, um cross-country e treinador assistente de atletismo da Universidade da Geórgia. Quando as temperaturas estão nos anos 80 e 90 e o sol está brilhando, o pavimento e as trilhas podem esquentar até 120 graus. Esse calor irradia do solo, dando a sensação de que você está correndo em uma sauna, explica Cunniff. E a alta radiação solar aumenta a temperatura da pele, o que força seu coração a trabalhar mais para evitar o superaquecimento, minando assim sua resistência, revelou uma nova pesquisa no European Journal of Applied Physiology. Para maximizar sua resistência e conforto, decole após o anoitecer.

Crie uma tolerância

"Leva apenas três a quatro sessões para seu corpo se aclimatar à umidade do verão quente noites ", diz o fisiologista do exercício Keith Baar, Ph.D., professor associado da Universidade da Califórnia, Davis. Apesar das temperaturas mais amenas, a umidade relativa (basicamente, a quantidade de água que o ar contém) pode ser mais alta à noite. Isso apresenta uma situação complicada: a umidade faz você suar mais e torna mais difícil o resfriamento, portanto, qualquer exercício será mais difícil do que deveria, de acordo com uma pesquisa do European Journal of Applied Physiology. Mesmo que as temperaturas mais baixas da noite signifiquem que você tem menos calor corporal para dissipar em primeiro lugar, a solução é relaxar com algumas sessões de exercícios leves. "Mantenha o ritmo um minuto a 30 segundos mais lento do que o normal", diz Baar; se você costuma fazer uma milha de nove minutos, comece com uma milha de 10 minutos e aumente o ritmo em 15 segundos por milha para cada uma das próximas três saídas.

Divida seu jantar

Descobrir o que comer e quando abastecer para os exercícios noturnos pode ser um desafio. Considerando que o pôr do sol pode começar depois das oito horas, você deveria preparar o jantar antes de sair? "É melhor ter algo com cerca de 200 calorias e alto teor de carboidratos de grãos, frutas e vegetais ou laticínios; que contenha alguma proteína; e que seja pobre em gordura e fibras, e comê-lo uma a duas horas antes", diz Christy Brissette, RDN, presidente da 80 Twenty Nutrition. Se você gosta de comer cedo, isso pode significar comer parte do jantar antes do treino e o resto depois. Ou se você costuma comer mais tarde, opte por um lanche como iogurte com frutas ou aveia com passas ou nozes. Mais ou menos uma hora após o treino, faça uma refeição maior, com cerca de 400 calorias e uma proporção de carboidratos para proteína de dois para um. Experimente um burrito com frango ou feijão preto, arroz integral, abacate, alface e molho em um embrulho de grãos inteiros, ou sopa, ensopado ou pimenta com proteína, vegetais e grãos inteiros. E certifique-se de não economizar vitamina D em sua dieta diária de alimentos como peixes gordurosos, leite ou leite de amêndoa fortificado. Se você faz a maior parte dos treinos de verão à noite, pode estar recebendo menos raios UVB do sol, o que significa que seu corpo está produzindo menos desta vitamina, que melhora a função muscular, ajuda a prevenir lesões e reduz a inflamação, diz Brissette.

Não se contenha

Boas notícias: você não vai se iludir do sono tão necessário se esforçando para se exercitar, mesmo que esteja cortá-lo perto da hora de dormir, mostram estudos. Pessoas que se exercitaram vigorosamente por 35 minutos cerca de duas horas antes de dormir relataram dormir tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam, de acordo com descobertas do Journal of Sleep Research. E quando comparados com os exercícios matinais, aqueles que malharam à noite dormiram mais profundamente e por mais tempo, concluiu um estudo recente da Appalachian State University. "O exercício noturno aquece a temperatura corporal central, semelhante a tomar um banho quente antes de dormir", explica o principal autor do estudo, Scott Collier, Ph.D., "e isso ajuda você a adormecer mais rápido e melhor."

Aguce seus sentidos

Ilumine a noite

Se você correr na beira da estrada, use materiais reflexivos, que são iluminados por faróis, sugere Owens. Para corridas em trilhas ou parques, opte por materiais que brilham no escuro. Eles são a opção mais segura, diz ele, porque brilham mesmo sem exposição à luz externa. Em ambos os casos, a iluminação ou reflexo em suas roupas deve estar nas partes de seu corpo que se moverão mais, como as articulações, para que os motoristas possam ler o movimento mais facilmente como o de um corredor. Continue com as escolhas nessas páginas e você estará coberto.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • chantal schappo paris
    chantal schappo paris

    Recomendo a todos.

  • laurinda k brito
    laurinda k brito

    Produto top qualidade

  • hermínia fritzen
    hermínia fritzen

    Melhor custo benefício em termos de preço, qualidade, entrega..

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.