7 coisas que você não percebe que estão matando seus joelhos

Correr nem sempre é a causa de um joelho machucado. Tome precauções na ioga, acampamento de treinamento e CrossFit para garantir que lesões nos joelhos não o deixem de lado.

Um joelho machucado pode atrapalhar sua temporada de treinamento e expulsá-lo de suas aulas de ginástica favoritas (sem graça!). E embora a maioria de nós geralmente tenha o cuidado de proteger os joelhos, são as pequenas coisas que nos colocam no maior perigo. Afinal, embora as pessoas presumam que a corrida é a causa número 1 de lesões nos joelhos, os corredores não têm mais problemas nos joelhos do que ninguém, diz Sabrina Strickland, MD, cirurgiã ortopédica do Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery na cidade de Nova York.

O problema mais pernicioso? Lesões de aulas de estilo boot camp, CrossFit e até ioga, onde as pessoas estão malhando com a forma física deficiente, diz Strickland. "As mulheres tendem especificamente a ter dor anterior no joelho, sobrecarga patelar ou síndrome femoral patelar - é tudo a mesma coisa: irritação na rótula." Suar com segurança evitando essas sete armadilhas comuns do treinamento.

Aprenda a mergulhar Corretamente

Agachamento pode forçar seus joelhos, com certeza, mas estocadas também podem! Feito incorretamente (ou com muita frequência), estocadas com má forma podem levar à irritação da rótula, diz Strickland. Isso ocorre porque o uso excessivo e o mau alinhamento aumentam o estresse da articulação. Em alguns casos, um pouco de artrite também pode causar dor, diz Strickland.

Evite lesões: fortaleça os quadríceps, isquiotibiais e quadris (por meio de movimentos como agachamentos e estocadas com a forma adequada!) pode ajudar a evitar lesões. Os músculos das pernas ajudam a estabilizar o joelho, portanto, quanto mais fortes eles são, maior a carga que podem absorver, aliviando a carga nas articulações.

Domine a forma adequada de estocada: Mantenha o joelho da frente alinhado com o tornozelo, mas não ultrapassando-o. O joelho de trás deve atingir o chão, alinhado aos ombros e quadris. Sua postura deve ser ereta, com o olhar para a frente, ombros para baixo e abdominais flexionados. Limite os avanços a três vezes por semana e de 10 a 15 minutos por sessão, dependendo do seu nível de condicionamento, diz Strickland. "Você fez demais se seus joelhos doeram durante ou após o treino", ela acrescenta.

Varie a programação de condicionamento físico de seu grupo

Também muitas aulas intensas - de TRX e campo de treinamento a CrossFit - colocam seus joelhos em risco. Novamente, suas articulações suportam o impacto do uso excessivo e da má forma. Saltar - como em todos aqueles burpees! - é particularmente estressante: sua patela pressiona seu fêmur com uma força de até 12 vezes o seu peso corporal, em oposição a 1,8 vezes o seu peso ao caminhar em terreno plano.

Evite lesões: "A técnica supera tudo", diz a treinadora e membro do Conselho de Bem-estar do Westin, Holly Perkins, que recomenda uma verificação corporal de cinco pontos para um treinamento de força seguro: pés no chão com arcos levantados, joelhos pressionados para fora, bunda comprimida, núcleo apoiado e ombros ancorados para trás e para baixo. Alivie a carga para que você possa manter a técnica perfeita em todas as repetições de qualquer série, exceto as duas últimas, diz Perkins. (Sua forma pode cair para 70 ou 80 por cento do ideal apenas nas duas últimas repetições, diz ela.) E misture suas sessões para evitar trabalhar os mesmos grupos de músculos (e pressionar as mesmas articulações) diariamente. Participe de aulas de alto impacto ou de musculação a cada dois dias, no máximo, especialmente nos primeiros meses de uma nova rotina, ela acrescenta. "Não faça a mesma aula três dias seguidos", aconselha Strickland. "Quanto mais você mistura, menos apto você estará a machucar alguma coisa."

Fácil para o treinamento em colina

Muitas colinas - ao correr ao ar livre ou em uma máquina elíptica - pode incendiar sua patela. "As colinas exigem mais trabalho por parte dos quadríceps, o que significa uma carga maior na rótula e na frente do joelho", diz Strickland. "Isso não significa que você não possa fazer subidas. Mas você precisa estar em forma adequada."

Evite lesões: os corredores devem se preparar para o trabalho em subidas com quadril e quadril fortalecimento de abdução, diz Strickland. As conchas de moluscos, as pernas levantadas e os agachamentos visam o glúteo médio - o músculo responsável por mover a perna para o lado. Cada exercício pode ser feito com ou sem banda de resistência. Extensões de perna e agachamentos visam quadríceps. Facilite o treinamento em colina apenas depois de ter uma sólida base de condicionamento físico que inclua treinamento de força. E, novamente, não faça muitos, com muita freqüência. Siga para as colinas dia sim, dia não, diz Strickland.

Otimize seu formulário de ioga

"Muitos pacientes dizem: 'Dói quando faço pose de guerreiro', que é essencialmente uma estocada", explica Strickland. "É porque eles não sabem como otimizar sua forma. Eles não têm força suficiente nos quadris, estão deixando o joelho rolar para dentro e acabam colocando muito estresse na rótula."

Evite lesões: comece com uma classe menor ou posicione-se mais perto do instrutor para aprender a técnica correta para cada movimento. Como a forma é obviamente diferente para cada pose, comece com estas dicas essenciais de ioga para obter mais do seu tempo de esteira.

Modificar movimentos da barra

"Eu dou aulas de barra, e quando olho ao redor da sala, fico surpreso com quantas pessoas não estão sentadas profundamente o suficiente para fazer pliés ou agachamentos porque machucam seus joelhos", diz Strickland. "Se estiver doendo, agache-se apenas até onde for confortável para o joelho. Há uma diferença entre cansar os músculos e machucar os joelhos."

Evite lesões: modifique os movimentos como pliés para não sentir dor no joelho. Em vez de contrair agressivamente a pelve, busque uma posição mais neutra e vire os pés para fora apenas o quanto for confortável. Quando chegar a hora de flexões profundas dos joelhos, abaixe-se apenas se não tiver dor. Caso contrário, dobre apenas para sua linha de conforto. Em caso de dúvida, converse com seu instrutor para ver como você pode modificar qualquer movimento que esteja incomodando você, diz Strickland.

Fortalecer antes das escadas

Antes você enfrenta o desafio da escada do escritório ou aquela corrida de escalada, prepara suas pernas com treinamento de força voltado para os quadríceps, como elevadores de perna reta. "Muitas pessoas chegam depois de desafios de escada com os joelhos realmente doloridos porque seus quadríceps não são fortes o suficiente para suportá-los", diz Strickland. Como colinas, escadas colocam uma carga extra sobre seus joelhos - até 3,5 vezes seu peso corporal ao subir escadas e cinco vezes seu peso corporal ao descer, de acordo com o Departamento de Cirurgia Ortopédica do Massachusetts General Hospital.

Evite lesões: treino de força para fortalecer os quadríceps, isquiotibiais e outros músculos que apoiam os joelhos antes de iniciar os exercícios de escada. Experimente levantar as pernas retas, abaixar uma perna, flexões da coxa, agachamentos na parede e outros exercícios de estabilização do joelho, sugere a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos.

Dê forma antes do kickboxing

"Você não pode ter um problema crônico no joelho e fazer kickboxing. Isso requer uma perna razoavelmente perfeita." Os membros estão se torcendo, você está se movendo de novas maneiras, você precisa ter estabilidade - tudo pode acontecer.

Evite lesões: "Antes de fazer uma aula de kickboxing, você deve estar em boa forma estável, com bom equilíbrio e força de núcleo ", diz Strickland. Somente enfrente kickboxing e sparring de artes marciais se você tem uma base sólida de preparo físico geral e tem treinado com pesos, aconselha Strickland. Verifique seu equilíbrio com um agachamento unilateral em frente a um espelho antes de entrar na aula, ela recomenda. Precisa trabalhar seu núcleo? Experimente pranchas e cachorros-pássaros para treinar seu abdômen e glúteos, e pranchas laterais para direcionar seus oblíquos. (Se você tem algum trabalho a fazer antes de testar uma aula de kickboxing, não se preocupe! Experimente uma das 6 maneiras de turbinar seu treino neste verão.)

  • Por Karla Bruning

Comentários (4)

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  • noémi inácio
    noémi inácio

    produto muito bom.

  • Gloriosa Reckelberg Passing
    Gloriosa Reckelberg Passing

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • fara w mees
    fara w mees

    Atende as expectativas

  • Esperança da Paz
    Esperança da Paz

    Muito bom, recomendo

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