7 sinais de alerta de sub-recuperação (e o que fazer a respeito)

Atletas sérios, pais que ficam em casa, executivos ocupados e a maioria dos mortais sucumbem aos efeitos da sub-recuperação de vez em quando.

A sub-recuperação é ligeiramente diferente do overtraining. A maioria dos não atletas teria dificuldade em alcançar a síndrome do supertreinamento de "livro didático" devido aos altos volumes de treinamento relacionados ao supertreinamento.

Embora a sub-recuperação possa estar relacionada ao volume de treinamento, é mais frequentemente o resultado de estilo de vida pobre e escolhas nutricionais, que negam os efeitos de um programa de treinamento intenso. Não é de surpreender que os sintomas sejam muito semelhantes ao supertreinamento e resultem de um nível excessivo de estresse em comparação com a capacidade de se recuperar dele.

Se você se identifica com qualquer um dos sinais abaixo, faça questão de abordar seu plano de recuperação. Afinal, o valor de um treino não é apenas o que você faz durante o treinamento: os benefícios reais vêm da recuperação posterior, conforme seu corpo fica mais forte, mais rápido, mais magro e mais saudável.

  • 1 Os exercícios parecem mais trabalho do que treinamento.
  • 2. Você fica mais fraco a cada semana com os mesmos movimentos.
  • 3. Você fica dolorido o tempo todo.
  • 4. Seu outro significativo ou amigos ficam perguntando o que há de errado com você.
  • 5. Você se revira à noite.
  • 6. Sua freqüência cardíaca está mais alta ou mais baixa do que o normal.
  • 7. A variabilidade da sua frequência cardíaca é menos variável.

1. Os exercícios parecem mais trabalho do que treinamento.

Sou péssimo para ouvir o meu corpo. Eu tenho uma mentalidade de "passar por cima". De vez em quando, funciona. Mas também funciona contra mim quando se trata de exercícios.

Se ouvirmos nossos corpos, eles geralmente nos informam quando algo não está certo. Se a empolgação tiver acabado com os treinos, pode ser um sinal de que você não está se recuperando deles. Não use isso como desculpa para parar de se exercitar.

Em vez disso, você pode precisar repensar seu programa de treinamento, alterá-lo ou resolver o que está acontecendo entre as sessões de treinamento. Na minha experiência, a maioria das pessoas continua fazendo os mesmos exercícios semana após semana, até se machucar ou ficar entediada. Em seguida, eles param por um tempo, ganham um pouco de gordura, perdem alguns músculos e, em seguida, reiniciam com o mesmo programa.

A periodização é a parte mais importante para obter melhorias contínuas com programas de exercícios. Também é importante para evitar o tédio.

Envolve olhar para cada ano e montar ciclos de treinamento de seis a 12 semanas. É um princípio básico no design de programas de treinamento pessoal.

Exercícios, séries, repetições, divisões de partes do corpo, períodos de descanso e modificação da combinação de treinamento cardiovascular e de força precisam fazer parte de um plano anual .

Se os treinos parecem mais com um trabalho, entre em contato com um profissional de fitness para trabalhar em um programa completo de longo prazo. Se você for membro vitalício, verifique também as opções de treinamento virtual vitalício.

2. Você fica mais fraco a cada semana com os mesmos movimentos.

Você quer saber um segredo que é quase garantido que o ajudará a obter melhores resultados de seu treinamento do que 99 por cento das pessoas que exercício? Anote todos os exercícios.

Sempre fico surpreso com a quantidade de pessoas que anotam seus exercícios. A única maneira de ficar mais forte é se esforçar além do que você fez no passado. A única maneira de lembrar o peso, as séries e as repetições que você fez no treino anterior é anotá-los.

Ao monitorar seus treinos, você pode olhar para o que fez na sessão anterior e saber o que você precisa fazer para progredir, seja isso adicionar aumento de duração ou intensidade.

A maioria das pessoas verá melhorias contínuas por seis a 12 semanas e, em seguida, estabilizará ou regredirá. Se eles regredirem mais cedo, pode ser que não estejam se recuperando entre os treinos. Se o platô ocorrer no período de seis a 12 semanas, pode ser hora de mudar o programa de treinamento.

Se você não anotar seus treinos, pode perder o acerto de um planalto. Quando perceber que seu progresso estagnou, entre em contato com um profissional de fitness (se ainda não estiver trabalhando com um) e discuta se você está se recuperando insuficientemente ou se é apenas hora de mudar seu programa.

3. Você fica dolorido o tempo todo.

Você está dolorido ou machucado? Dor muscular de início retardado (DMIT) é esperada durante as primeiras semanas de um novo programa de treinamento, e até mesmo de vez em quando durante um ciclo de treinamento.

A dor muscular por um ou dois dias é desconfortável, mas provavelmente não é um sinal de que você está sub-recuperado. Se você quiser evitar a irritação, Meriva (fitossomo curcumina) foi mostrado em um estudo recente para ajudar a aliviar a DMIT. Os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe, também ajudam a manter os níveis normais de inflamação.

A ingestão suficiente de proteínas também é crítica para fornecer os blocos de construção para a recuperação dos músculos. Procure incluir uma ou duas porções de proteínas de alta qualidade em cada refeição ao longo do dia. Você também pode se beneficiar com alguns suplementos de proteína em pó ou aminoácidos.

Se você se machucar, pode ser que algo esteja errado. Dor nas articulações é um sinal de que você pode estar treinando com muita frequência, usando uma técnica de exercício inadequada ou simplesmente realizando exercícios que não deveria. Não ignore a dor nas articulações. Você não quer ser forçado a tirar uma folga devido a uma lesão.

O rebote pode ajudar com um pouco da dor, mas considere entrar em contato com um profissional de fitness para modificar seu programa de treinamento e, possivelmente, um fisioterapeuta ou quiroprático se tiver ou estiver a caminho de uma lesão.

4. Seu namorado ou amigos ficam perguntando o que há de errado com você.

Você se sente triste? Você tem motivação para fazer um ótimo treino, mas depois passa o resto do dia em estado de melancolia? Você pode estar usando suas reservas durante o treinamento, deixando pouca energia para o resto do dia.

Primeiro, avalie se você está recebendo proteínas e calorias totais suficientes. Com muita frequência, as pessoas treinam muito e diminuem a ingestão de calorias na esperança de emagrecer mais rápido. Isso é contraproducente.

Você não pode estar constantemente em um déficit crônico de calorias ou proteínas e esperar uma recuperação entre as sessões de treinamento. A maioria das pessoas, por exemplo, não se sai bem em um programa de treinamento de alta intensidade e uma dieta extremamente baixa em carboidratos.

Embora muitas pessoas se beneficiem de ter menos carboidratos em sua dieta, se a intensidade de seu treinamento for alta , pode ser necessário aumentar ligeiramente a ingestão de carboidratos. Isso não é, no entanto, uma desculpa para ter um concurso de comer bagel sem glúten.

Uma pequena quantidade de bons carboidratos após o treinamento pode fazer uma grande diferença. Também vi muitas pessoas terem sucesso com uma dieta baixa em carboidratos que inclui uma pequena janela de tempo para comer níveis mais elevados de carboidratos uma ou duas vezes por semana.

Pessoalmente, como uma grande quantidade de carboidratos no sábado à tarde e à noite todas as semanas, e então limitar minha ingestão de carboidratos pelo resto da semana. Para mim, esses são carboidratos sem glúten, ou eu acordaria no dia seguinte com mais dor no quadril do que um homem de 95 anos com artrite.

Além da ingestão de calorias, certifique-se de usar um multivitamínico de alta qualidade para otimizar a ingestão de micronutrientes e controlar o estresse em sua vida pessoal e profissional.

5. Você se revira à noite.

O débito do sono amplifica o estresse. Por outro lado, o estresse excessivo torna difícil dormir à noite, o que significa que você pode acabar em uma espiral descendente.

Se você normalmente dorme bem e percebe que seu sono está mais interrompido, ou que você está tendo dificuldade para adormecer, isso pode estar relacionado à incapacidade de seu corpo de combater o estresse do exercício e da vida.

Como mencionado anteriormente, uma dieta restrita pode ser um grande estresse para o corpo . Você pode lidar com isso por um tempo, mas a restrição calórica a longo prazo pode tornar-se bastante estressante para o corpo. Competidores físicos e fisiculturistas, por exemplo, experimentam problemas de sono de forma consistente ao se aproximarem do final da preparação para o concurso.

A mesma coisa pode acontecer com a restrição de calorias, mesmo que você não tenha interesse em um corpo de um único níveis de gordura. Não veja isso como uma licença para comer demais. Se o sono ruim é realmente devido à restrição de calorias, tente introduzir "realimentações" periódicas ou dias com mais calorias para obter uma folga na dieta.

Além disso, tente melhorar seu ambiente de sono. Manter a temperatura na casa dos 60 graus à noite (66 graus F é o ideal para mim, por exemplo). Livre-se de qualquer luz extra e tente manter seu quarto o mais silencioso possível.

Você também pode considerar alguns suplementos que auxiliam no sono, como Relora, magnésio ou uma combinação de 5-HTP e PharmaGABA. A difusão de óleos essenciais também pode ser útil.

Provavelmente, se o seu sono melhorar, sua recuperação também irá melhorar. Apenas não olhe para os suplementos isoladamente como a solução para um sono melhor a longo prazo. Você deve abordar as deficiências de nutrientes, o estresse excessivo e, às vezes, o exercício excessivo.

6. Sua frequência cardíaca está mais alta ou mais baixa do que o normal.

O estresse causa um aumento na frequência cardíaca de repouso, pelo menos a curto prazo. Se você não está se recuperando do exercício, ou de outro estresse físico ou mental, pode notar um aumento na frequência cardíaca em repouso por um tempo.

Se o estresse não for resolvido e o corpo desgastado, você pode sentir uma queda na frequência cardíaca em repouso também.

É sempre uma boa ideia verificar sua frequência cardíaca em repouso periodicamente. Ao fazer isso, grave e compare ao longo do tempo.

7. A variabilidade da sua frequência cardíaca é menos variável.

A variabilidade da frequência cardíaca é uma maneira fascinante de medir se você está recuperado e pronto para sua próxima sessão de treinamento ou não.

Muitas vezes pensamos em nossos corações batendo em um ritmo constante, como um metrônomo. Na verdade, não é o caso.

Você pode medir consistentemente sua frequência cardíaca em repouso a 60 batimentos por minuto, mas cada uma dessas 60 batidas são espaçadas de forma inconsistente. Duas batidas podem ter 0,8 segundo de intervalo, então a próxima batida pode ser 1,2 segundos depois, então 1,0 segundo e assim por diante.

Quanto mais cansado ou estressado seu corpo estiver, mais consistentesuas batidas são cronometradas. A uma frequência cardíaca em repouso de 60 batimentos por minuto, alguém gravemente sub-recuperado terá batimentos cardíacos com intervalos de quase 1,0 segundo.

Os batimentos de uma pessoa recuperada serão muito mais erráticos.

A variabilidade da frequência cardíaca pode ser medida com uma ferramenta chamada Bioforce HRV. Nossos profissionais de fitness da Life Time adoram essa ferramenta (que você pode comprar em qualquer local da Life Time), pois ajuda a determinar como eles podem precisar modificar os treinos de seus clientes em um determinado dia.

Se o seu a variabilidade da freqüência cardíaca sugere que você ainda está cansado do dia anterior, diminua a intensidade do treinamento. Se você se recuperou, force-se a novos limites.

Seu corpo é uma máquina incrível. Se você prestar atenção ao que ele está dizendo, pode reduzir a chance de lesões e maximizar os resultados que está procurando.

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Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • gisele s. marcilio
    gisele s. marcilio

    Muito bom gostei

  • Dahlia M Conradi
    Dahlia M Conradi

    Muito bom mesmo

  • Analu Araujo Ahid
    Analu Araujo Ahid

    Cumpre o que promete.

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