8 regras de flexão que toda mulher deve saber

Domine este exercício de peso corporal e você trabalhará todos os principais grupos musculares em um piscar de olhos

Ainda se esforça cada vez que seu instrutor de bootcamp pede para você largar e dar 20? Não desista das flexões ainda! O movimento de corpo inteiro pode ajudá-lo a emagrecer em todos os lugares e, com toneladas de variações, você nunca chegará ao platô. Flexões são especialmente ótimas para o peito, tríceps e todo o núcleo, diz Curtis Williams, treinador de desempenho sob a armadura e fundador do Team Training C.A.M.P. Na cidade de Nova York. "Quer você seja novo nos exercícios ou um atleta profissional, as flexões ainda são benéficas", diz ele. Convocamos Williams e a guru das flexões Angela Reynolds, personal trainer do New York Health & Racquet Club, para conhecer as principais regras para flexões.

Comece do zero

Começar a flexão no chão é uma ótima maneira de garantir que você está fazendo o movimento corretamente e aumentando a resistência do seu núcleo, diz Williams. Também ajuda você a decidir se precisa modificar. Deite no chão com as pernas travadas e os abdominais contraídos e pressione. Se você não consegue manter as costas retas, tente uma flexão modificada ou continue praticando para aumentar sua força.

Modifique, modifique, modifique!

Claro , o movimento pode parecer bastante simples quando você observa um treinador ou instrutor fazer um, mas as flexões dão muito trabalho. Em vez de arriscar uma lesão, os iniciantes devem começar com uma versão modificada, de joelhos ou com as mãos na parede, e progredir para uma flexão regular, diz Reynolds. Use o treino de progressão de flexões para chegar lá!

Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros

Flexões estreitas e largas podem atingir diferentes músculos , mas também podem sacrificar a forma se você não tiver experiência. Mantenha uma postura pushup padrão, mantendo os polegares alinhados com as axilas e cotovelos em um ângulo de 45 graus a partir dos lados, sugere Reynolds.

Não coloque sua bunda no ar

Quando suas costas não estão retas, você minimiza a atividade em seu core, Williams aponta. Uma vez que a flexão é realmente apenas uma prancha em movimento, você deseja envolver seu abdômen durante todo o exercício. Além disso, esticar os quadris para cima pode sobrecarregar os ombros.

Evite que os quadris caiam em direção ao solo

Seu corpo deve se parecer com uma prancha (não é uma banana!) se você não quiser sentir dor na parte inferior das costas. Felizmente, Reynolds tem uma solução fácil: envolva seu núcleo, apertando seu abdômen e puxando o umbigo em direção à coluna.

Não deixe cair a cabeça ao se abaixar

Mantenha a coluna neutra, para que sua cabeça fique alinhada com o resto do corpo. Para garantir que seu alinhamento esteja correto, Reynolds recomenda encontrar um ponto fixo no chão e manter os olhos focados nessa área até que o conjunto esteja completo.

Foco na qualidade, não na quantidade

"Prefiro ver um cliente fazer cinco flexões perfeitamente executadas e construir sobre isso do que 20 flexões de forma terrível", diz Williams. Praticar padrões de movimento inadequados pode levar a desequilíbrios musculares e, eventualmente, lesões.

Tente variações de flexões somente depois ...

Você pode fazer três séries de flexões padrão por 12 a 15 repetições. Esse é o guia de Reynolds para progressão. A grande vantagem das flexões é que sempre existe uma maneira de torná-las mais difíceis. Mas progredir antes de estar pronto só vai te machucar, então domine a flexão padrão primeiro. Pronto para empurrar para fora? Comece nosso desafio Flex de 30 dias!

  • Por Sara Angle

Comentários (5)

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  • eluína x. amorim
    eluína x. amorim

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  • Daniella D. Klaumann
    Daniella D. Klaumann

    Este é um bom produto top

  • Ohana T Damásio
    Ohana T Damásio

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  • vestina hillebrandt angeolete
    vestina hillebrandt angeolete

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  • Adriele J. Schotten
    Adriele J. Schotten

    Atendeu minhas expectativas.

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