A fórmula de treino HIIT insana que constrói um metabolismo mais rápido

Desafie e distraia-se com intervalos que mudam constantemente.

"Este treino é uma dose incrível de cardio", diz a profissional de fitness em grupo Amy Dixon, co-criadora da nova classe Firestarter no Equinox em Los Angeles, que projetou a rotina de amostra abaixo. A aula exige que você empurre por 15, depois 30 e depois 45 segundos em alta intensidade - depois desça a "pirâmide" por 45, 30 e 15 segundos - com apenas 15 segundos de descanso entre eles.

"Como você nunca se recupera totalmente entre as séries, está trabalhando em um nível de intensidade que o deixará mais apto e melhorará seu desempenho", diz Dixon. Além disso, você queimará grandes calorias ao longo do caminho e também no pós-treino. (Saiba mais sobre como maximizar o tempo de descanso durante o HIIT.)

Cada pirâmide (pense nisso como um minicircuito) contém dois exercícios alternados que visam estrategicamente o corpo de maneiras diferentes. Isso significa que você não ficará tão exausto durante cada intervalo de push a ponto de não conseguir dar tudo de si.

Você produzirá três pirâmides no total. Depois de cada um, você deve sentir que foi duro o suficiente para querer parar e se recuperar completamente. Em vez disso, você fará dois minutos em um ritmo lento antes de passar para a próxima pirâmide.

"Pesquisas mostram que recuperações ativas variando de dois a quatro minutos são o ponto ideal para preparar seu corpo para enfrentar outro intervalo com uma intensidade tão alta ", explica Dixon. (A recuperação ativa correta também é importante nos dias de descanso, para sua informação.) No final desta sessão, todos os músculos restantes terão sido colocados em forma. E seu metabolismo? Ele estará pegando fogo.

Você precisará de: Um pequeno passo para aumentar ou diminuir a escala (opcional)

Como funciona : Comece com o aquecimento. Em seguida, complete cada pirâmide uma vez, alternando entre os exercícios A e B por intervalos de tempo variados, com 15 segundos de descanso após cada intervalo. Depois de terminar cada pirâmide, recupere-se por 2 minutos em uma intensidade fácil a moderada, correndo para frente e para trás (ou correndo por 1 minuto e depois praticando patinadores por 1 minuto).

Aquecimento:Faça 30 segundos de agachamento alternado de um lado para o outro (dê um passo da perna direita para a direita, dedos dos pés voltados para a frente e dobre o joelho direito para abaixar no agachamento com a perna esquerda esticada; volte à posição inicial, mude de lado e repita ), flexões de tríceps, dobras alternadas para a frente (toque os dedos no chão, se possível) e extensões de quadril (em pé, arqueando ligeiramente para trás) e alternando chutes nas nádegas e joelhos altos. Repita.

Pirâmide 1

Aranha Lunge Pledge

A. Comece no piso em prancha nas palmas das mãos.

B. Pule com a perna esquerda para a frente, para fora da mão esquerda, ao tocar a mão esquerda no ombro direito.

C. Retorne a palma da mão esquerda à posição inicial, a seguir troque as pernas (lance a perna esquerda para trás, a perna direita para a frente para fora da mão direita) e leve a mão direita para o ombro esquerdo. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: faça toda a sequência com as mãos em um pequeno degrau em vez de no chão.

Hot Potato

A. Fique em pé com os pés mais distantes do que a largura do quadril.

B. Bata o pé esquerdo em direção à linha média do corpo e, em seguida, dê um passo para fora para a posição inicial. Lados do interruptor; repetir.

C. Continue, bombeando os braços como se estivesse correndo e se movendo o mais rápido possível.

ESCALA PARA CIMA: Comece abrindo o passo. Bata o pé esquerdo em cima do degrau e, imediatamente, coloque o pé de volta no lado esquerdo do degrau enquanto bate o pé direito no degrau. Continue alternando.

Pirâmide 2

Salto em distância em pé

A. Fique em pé com os pés mais distantes do que a largura do quadril.

B. Pule para a frente o máximo possível, pousando com os joelhos macios.

C. Arraste de volta para a posição inicial e, em seguida, execute um pulo dobrado.

D. Repita, movendo-se o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: Em vez de pular, alterne trazer o joelho esquerdo e o direito em direção ao peito, tocando as mãos no joelho.

ESCALA PARA CIMA: dê um chute no traseiro enquanto pula para frente.

Mogul

A. Da posição em pé, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda.

B. Pule o pé direito para encontrar o esquerdo e toque os dedos no chão. Leve os dois braços para trás ao pousar.

C. Troque de lado; repetir. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA CIMA: Dobre para a frente de pé, joelhos ligeiramente flexionados e coloque as mãos no degrau, ombros diretamente sobre os pulsos e pés à esquerda do degrau. Pule para cima, colocando o peso do corpo nas mãos e saltando para o lado direito. Repita, movendo-se o mais rápido possível.

Pirâmide 3

Switch Kick

A. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, os braços dobrados, as mãos pelo queixo.

B. Pule enquanto chuta o pé esquerdo para a frente, depois mude, chutando o pé direito para a frente após o pouso.

C. Continue alternando o mais rápido possível.

ESCALA PARA BAIXO: Em vez de pular, dê um passo à frente, chutando para a frente. Retorne à posição inicial. Troque de lado e repita.

Mudança de quarto para avanço duplo

A. Fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente flexionados.

B. Pule para cima, dando um quarto de volta para a esquerda, aterrissando com os joelhos macios, depois pule para trás para a posição inicial.

C. Pule para cima, aterrissando em uma estocada com a perna esquerda à frente, dobrando os joelhos a 90 graus. Repita o salto de estocada, mudando as pernas no ar para pousar com a perna direita à frente.

D. Retorne à posição inicial. Repita a sequência, virando para a direita. Continue, movendo-se o mais rápido possível.

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • miquelina händechen
    miquelina händechen

    MUITO BOM, RECOMENDO.

  • tejala w. nenemann
    tejala w. nenemann

    Conprei novamente e continuarei comprando senpre...

  • stacey schweitzer
    stacey schweitzer

    Comprei e gostei muito

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