As 4 melhores maneiras de alongar as panturrilhas

Esses quatro alongamentos da panturrilha (mais um movimento de força!) prometem aliviar os cavalos Charley, ajudar os corredores enfermos e relaxar e firmar a parte inferior das pernas. Leia: Você precisa deles em sua rotina, stat.

Seu traseiro faz muito trabalho, incluindo a maior parte de impulsioná-lo para frente quando você anda, corre e mover. É uma carga de trabalho particularmente pesada para os tendões da coxa e panturrilhas. E se você já foi acordado por cãibras do cavalo Charley, provavelmente sabe que é importante saber como esticar as panturrilhas. (Relacionado: Como os tornozelos fracos e a mobilidade do tornozelo afetam o resto do seu corpo)

E se você for um corredor? Seus bezerros precisam de um pouco mais de TLC - e aprender como alongá-los da maneira certa terá resultados no longo prazo. Zika Palmer, maratonista de elite e diretor do ZAP Fitness, um centro de treinamento para corredores pós-universitários em Blowing Rock, NC sugere que você trabalhe com esses alongamentos essenciais da panturrilha em sua rotina. Alongue as panturrilhas após cada corrida, você terá uma passada mais suave e poderosa em quatro a seis semanas, diz ela (aliás, você também deve fazer esses nove alongamentos pós-corrida).

Lembre-se de : Se esses alongamentos na panturrilha não aliviarem sua dor ou se você estiver sofrendo de cãibras na panturrilha diariamente por uma semana, é melhor entrar em contato com o seu médico.

Alongamento na parede da panturrilha

Uma das maneiras mais eficazes de alongar as panturrilhas é alongando a parede. Fique de frente para uma parede com as mãos apoiadas na parede. Estenda uma perna para trás, mantendo os dois pés apoiados no chão e o joelho traseiro reto. Incline-se em direção à parede dobrando o joelho da frente até sentir tensão na perna estendida. Segure por 10 a 15 segundos e repita com a perna alternada. (Relacionado: este treino desafiador de pernas e abdominais usa uma parede como o único equipamento)

Alongamento da panturrilha para puxar o dedo do pé

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Incline-se para a frente o máximo que puder, envolvendo as mãos ao redor dos arcos dos pés, se possível. Flexione os dedos dos pés na direção do corpo até sentir tensão nos músculos da panturrilha e segure.

Alongamento cruzado da panturrilha

Em uma posição de pé, cruze a perna direita sobre a esquerda, com os pés bem juntos e, em seguida, role lentamente a parte superior do corpo para baixo em direção ao chão até sentir um alongamento suave (não dor!) ao longo da parte posterior da perna esquerda. Segure por 30 segundos. Troque as pernas, repetindo duas vezes de cada lado.

O alongamento da panturrilha com queda

Comece em pé sobre uma perna em uma escada ou meio-fio, com o calcanhar pendurado para trás (mesmo começando posição como para os levantadores de uma perna). Pressione suavemente o calcanhar em direção ao solo até sentir um leve puxão na parte de trás da perna. Segure por 30 segundos. Então, lentamente, dobre o joelho levemente, até sentir o alongamento se mover mais para baixo na panturrilha. Mantenha 30 segundos. Troque as pernas, repetindo duas vezes de cada lado.

Levantadores de perna única

Ok, este não se encaixa muito bem em como alongar as panturrilhas - mas vai fortalecer sua músculos posteriores das pernas (que podem ser igualmente importantes!). Fique em uma perna na beira de uma escada ou meio-fio. Seu antepé deve estar no degrau com o calcanhar pendurado para trás. Abaixe suavemente o calcanhar em direção ao solo e, em seguida, levante-o lentamente de modo que o peso do corpo fique na planta do pé. Você pode tocar levemente as grades da escada para se equilibrar, mas não coloque peso nos braços; o músculo da panturrilha deve estar fazendo o trabalho. Comece com 5 repetições de cada lado e construa até três séries de 10 a 15 com cada perna. Quer mais trabalho? Essas posturas de ioga também esculpirão seriamente suas panturrilhas.

Comentários (1)

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  • celeste j vargas
    celeste j vargas

    Eu recomendo para todo mundo !!

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