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Se você tem seguido nosso programa de cardio nos últimos dois meses, já sabe como queimar mais calorias com menos esforço. Nas fases de abril e maio deste programa progressivo desenvolvido por Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., você construiu uma base aeróbica de queima de gordura e aumentou sua força cardiovascular e resistência (e, portanto, sua capacidade de queimar calorias) com nossos planos de treino exclusivos. Você também aumentou sua atividade aeróbica com aumentos simples na quantidade de atividades diárias que você faz - queimando cerca de 850 calorias adicionais a cada semana sem malhar.
Este mês, você fará outra mudança sutil em seus exercícios regime para produzir grandes resultados, concentrando-se em realmente aumentar a resistência e a força da parte inferior do corpo para uma queima de calorias ainda maior com um esforço ainda menos perceptível. Você também manterá suas atividades diárias de estilo de vida, recuperando o movimento que a era da conveniência do e-mail, drive-throughs e lava-louças roubou de você. É o seu impulso cardiovascular final, então comece a se mexer por mais um mês de queima de calorias, aumento de energia e explosão máxima.
O PLANO
Como funciona
Assim como nos últimos dois meses, você fará três tipos de exercícios neste programa, adaptados de um plano de "treinamento de sistemas" progressivo desenvolvido originalmente pelo fisiologista de exercícios Jack Daniels, Ph.D. O plano está descrito no Calendário Cardio e na Chave de treino nas páginas seguintes. (Observação: se você perdeu os últimos dois meses, conclua esses dois planos antes de avançar para este. *) Para cada treino, tente correr ou caminhar ao ar livre, nadar ou se exercitar em equipamento cardiovascular (ajuste as máquinas no manual para que possa ajustar a intensidade). Você terá um dia de folga por semana, mais dias de estilo de vida (S) nos quais queimará calorias com atividades diárias.
Aquecimento
Comece os treinos com 5-10 minutos de atividade cardiovascular leve, como caminhada rápida e fácil.
Desaquecimento
Certifique-se de terminar todos os exercícios com uma sessão de alongamento. Alongue todos os seus principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15-30 segundos sem pular.
Opções para iniciantes
Se você tiver problemas para fazer os intervalos de alta intensidade no Endurance Booster e Power Blaster dias, reduza o RPE (veja o gráfico abaixo) em cada treino em um ponto; diminuir a duração dos intervalos de trabalho; ou, aumente a duração dos intervalos de descanso.
Opção avançada
Adicione mais um ou dois intervalos aos seus treinos Power Blaster, executando de 2 a 4 minutos em RPE 8-9 e um número igual de minutos em RPE 5-6.
Força
Faça duas sessões de força total do corpo por semana em dois dos dias em que você faz seus treinos cardiovasculares, conforme descrito em "Supersculpt Seu corpo." ADICIONE LINK INLINE PARA ISSO
A TAXA DE EXERCÍCIO PERCEBIDO (RPE)
Use a escala RPE para estimar a intensidade de sua sessão de treino. Veja como os quatro níveis são definidos.
RPE 3-4 Fácil a moderado; você deve ser capaz de manter este nível e manter uma conversa com o mínimo de esforço.
RPE 5-6 Moderado; você pode manter esse nível e conversar com algum esforço.
RPE 7-8 Difícil; manter este nível e ter uma conversa requer um pouco de esforço.
RPE 8-9 Esforço máximo; você não será capaz de manter este nível por mais de 3-4 minutos; zona sem conversa.
CALENDÁRIO DE CARDIO
1º de junho: LIFESTYLE
2 de junho: POWER BLASTER
3 de junho: LIFESTYLE
4 de junho: OFF
5 de junho: CONSTRUTOR DE BASE
6 de junho: ESTILO DE VIDA
7 de junho: ESTILO DE VIDA
8 de junho: ENDURANCE BOOSTER
9 de junho: LIFESTYLE
10 de junho: POWER BLASTER
11 de junho: LIFESTYLE
12 de junho: OFF
13 de junho: BASE BUILDER
14 de junho: LIFESTYLE
15 de junho: POWER BLASTER
16 de junho: LIFESTYLE
17 de junho: BASE BUILDER
18 de junho: LIFESTYLE
19 de junho: POWER BLASTER
20 de junho: LIFESTYLE
Junho 21: OFF
22 de junho: ENDURANCE BOOSTER
23 de junho: LIFESTYLE
24 de junho: POWER BLASTER
25 de junho: LIFESTYLE
26 de junho: OFF
27 de junho: BASE BUILDER
28 de junho: LIFESTYLE
29 de junho: POWER BLASTER
30 de junho: ESTILO DE VIDA
CHAVE DO EXERCÍCIO
CONSTRUTOR DE BASE
Hoje, queime muitas calorias fazendo um trabalho de estado estacionário para construir sua base de condicionamento aeróbico. Execute 35-45 minutos de corrida, caminhada, step ou qualquer tipo de atividade contínua no RPE 5-6 (consulte a tabela RPE abaixo). Calorias queimadas: 300-385 **
REFORÇO DE ENDURANCE
Hoje, realize longos intervalos de trabalho de alta intensidade, melhorando sua capacidade de sustentar um nível de exercício mais difícil para que você possa queimar mais calorias em seus treinos com menos esforço perceptível. Faça dois intervalos de 10 minutos em RPE 7-8, separados por 1 minuto de recuperação "funcional" (o que significa que ainda é um desafio) em RPE 5-6, para um treino de 21 minutos. Calorias queimadas: 270
POWER BLASTER
A ênfase deste mês está em melhorar sua resistência nos treinos e dar um aumento de força na parte inferior do corpo. Alterne intervalos de 2 a 4 minutos no RPE 8-9 com períodos de recuperação "de trabalho" da mesma duração no RPE 5-6 para um tempo total de treino de 30 minutos. Calorias queimadas: 340
LIFESTYLE
** As estimativas de calorias são baseadas em 140- mulher libra.
Confira nossa ferramenta Calorias queimadas para descobrir como você está se saindo em sua dieta saudável e plano de condicionamento físico!
Comentários (1)
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