Coloque os pés * aqui * para acertar mais os glúteos e isquiotibiais com a máquina de leg press

Leia isto antes de adicioná-lo à sua rotina diária de pernas.

A máquina de leg press é tão popular que você praticamente precisa de uma reserva para conseguir algumas séries quando for ir à academia para o leg press.

Com vários tipos de máquinas de leg press disponíveis em muitas academias (e várias maneiras de usá-las ), entretanto, você pode não estar usando esse movimento em seu potencial máximo. Veja como mudar isso.

Os dois tipos de máquinas de leg press

A maioria das grandes academias tem duas máquinas de leg press diferentes: uma máquina de leg press inclinada que você encontrará com os pesos livres (halteres, halteres, etc) e um leg press horizontal que você encontrará com as máquinas de peso a cabo. (Relacionado: máquinas de exercício que realmente valem seu tempo)

O leg press inclinado

Na máquina de leg press inclinada, você se senta em um lugar baixo, assento reclinado com os pés pressionados contra uma plataforma elevada. Você pode adicionar placas de peso à plataforma para ajustar a resistência e tornar mais difícil empurrar a plataforma para cima e para longe de você.

Em um leg press inclinado, você empurra contra a gravidade, que imita uma máquina funcional - movimentos livres que você usa no mundo real, diz Adeeb Khalfe, DPT, CSCS, fisioterapeuta, treinador de força e fundador da Movement Evolution em Dallas.

O leg press inclinado permite que você adicione muito de peso, o que o torna uma ótima ferramenta para praticantes de exercícios mais avançados, diz Khalfe. No entanto, como seu corpo está posicionado abaixo do peso, o leg press inclinado coloca mais carga em sua coluna, aumentando o risco de lesões se você não usar a máquina corretamente. (Sem mencionar que carregar e descarregar placas da máquina pode ser um incômodo.)

Prensa de perna de cabo horizontal

Na prensa de perna de cabo horizontal , você se senta com os pés pressionados contra uma plataforma na mesma altura do torso. Este tipo de leg press normalmente apresenta uma pilha de pesos equipada com cabos que você pode usar para selecionar facilmente o peso desejado sem se levantar da cadeira.

Já que você está trabalhando contra a resistência que selecionou no sistema de polia da máquina (e não na gravidade), o leg press horizontal tem menos benefício funcional do que a inclinação, de acordo com Khalfe.

No entanto, esse tipo de máquina de leg press é menos intimidante para iniciantes - e permite você a fazer ajustes em seu peso (embora suas opções sejam mais limitadas) mais rapidamente do que a máquina inclinada, ele diz.

Como usar a máquina de leg press

Para usar qualquer tipo de máquina de leg press, selecione um peso que possa levantar com segurança para o número de repetições desejado. (Você sempre pode começar leve e aumentar o peso se for muito fácil.) Sente-se com as costas e a cabeça apoiadas no assento e os pés posicionados na largura dos ombros no meio da plataforma, diz Jey. Mantenha os pés neutros (ou seja, os dedos dos pés estão diretamente acima dos calcanhares).

Mantendo o núcleo tenso, os glúteos enraizados no assento e as costas retas contra o assento, pressione os pés (uniformemente através dos dedos e calcanhares, diz Jey), para empurrar a plataforma do leg press para longe de você e endireitar os joelhos. Quando suas pernas estiverem totalmente estendidas - mas não travadas - faça uma pausa. Então, lentamente e com controle, dobre os joelhos para retornar a plataforma à sua posição inicial. Não se apresse no movimento e mantenha os pés firmemente plantados na plataforma. (Relacionado: maneiras estranhas de tornar o treinamento de força mais fácil)

Os benefícios da máquina de leg press

"O leg press é uma ótima máquina de desenvolvimento os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e até mesmo os músculos da panturrilha ", diz Khalfe.

Devido ao padrão de movimento controlado da máquina, geralmente é seguro para iniciantes que são novos (ou intimidados por) exercícios com pesos livres, ele diz. (Uma vez que você não precisa de um observador, também é uma ótima opção para dias de perna solo; apenas certifique-se de usar as barras de segurança no leg press inclinado para evitar que o peso deslize sobre você se você superestimar o quanto você pode levantar ou seu pé escorrega. Assista ao vídeo acima para dicas de como usá-los.)

Além disso, como o leg press isola a parte inferior do corpo, também é uma ótima opção para pessoas com lesões nas costas ou ombros que desejam para fortalecer suas pernas.

Você também pode fazer repetições com apenas uma perna para trabalhar a força de uma perna sem ter que se preocupar com o equilíbrio, acrescenta Khalfe. (E você obtém todos os outros benefícios de levantar pesos.)

As desvantagens da máquina de leg press

Embora a máquina de leg press ajude você a construir pernas força, o movimento não se traduz em movimentos do mundo real da mesma forma que agachamentos ou estocadas, diz Jey. (O supino inclinado é ligeiramente mais funcional do que o supino horizontal, porque requer que você trabalhe contra a gravidade como os exercícios em pé - mas provavelmente você nunca precisará empurrar um peso pesado com os pés , ao sentar-se, na vida real.)

Sem mencionar que movimentos em pé, como agachamentos e estocadas, também envolvem seu core muito mais do que o leg press, já que exigem equilíbrio, diz Khalfe. (E a força do core é importante por muuuuitas razões.)

A máquina de leg press definitivamente tem um lugar na sua rotina de exercícios - contanto que não seja o único movimento da parte inferior do corpo em seu arsenal.

Erros comuns na máquina de leg press

Quando você faz pular na máquina de leg press, preste atenção a alguns erros técnicos que podem bagunçar seus resultados e colocá-lo em risco de lesões.

  1. Levantar sua bunda do assento: embora você possa ficar tentado a levantar sua bunda do assento ao empurrar um peso pesado, não o faça. Isso aumenta a tensão que o movimento coloca sobre os joelhos, diz Khalfe.
  2. Usando as mãos para ajudar a empurrar as pernas: outro truque comum que as pessoas recorrem quando o peso fica pesado: usando as mãos nas coxas para ajudar a empurrar as pernas. Embora isso não seja necessariamente perigoso, em última análise, prejudica o progresso da força das pernas ao tirar o estresse dos músculos das pernas, explica Khalfe.
  3. Travando os joelhos no topo da repetição: "Um dos maiores erros que vejo são as pessoas carregando o leg press com peso e travando os joelhos no final das repetições", diz Khalfe. Isso muda a tensão dos quadríceps para a própria articulação do joelho (eek!), O que o prepara para dores e lesões.
  4. Arqueando as costas do assento: Por mais difícil que seja manter as costas totalmente retas contra o assento durante as repetições, arquear as costas na máquina de leg press aumenta a tensão na parte inferior das costas, diz Khalfe.

Como obter mais do leg press

Uma das maiores vantagens da máquina de leg press: ajustar a posição do pé pode alterar quais músculos o movimento enfatiza.

Largura da postura: embora essa postura neutra na largura dos ombros tenha como alvo os glúteos e os músculos das pernas de maneira bastante uniforme, uma postura de sumô mais ampla (com os pés apontados ligeiramente para fora) aumenta a parte interna das coxas e quadríceps, enquanto uma postura estreita ilumina mais seus quadríceps externos, diz Khalfe.

Altura do pé: a que altura você posiciona seus pés na plataforma também mudam o foco: uma posição de pé alto aumenta a ênfase em seus isquiotibiais e glúteos, enquanto uma posição de pé inferior direciona seus quadríceps, acrescenta Khalfe. (Veja mais informações sobre como ativar os músculos dos glúteos que você acha que estão cochilando.)

Movimentos sem máquina, como o leg press

Claro, se você quiser para colher os benefícios de fortalecimento do leg press sem a máquina, você pode.

Além de acionar os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, outros movimentos diários excelentes como agachamentos, estocadas e a panturrilha também ajuda a desenvolver força, equilíbrio e estabilidade, diz Khalfe. Esses movimentos também preparam melhor o corpo para as tarefas diárias, como subir escadas. (Use esses outros truques para trabalhar seu core durante qualquer treino.)

  • Por Lauren Del Turco

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Deótila H. Parma
    Deótila H. Parma

    MUITO BOM, RECOMENDO.

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