Como fazer um super-homem

Tudo que você precisa é do seu peso corporal e um lugar para se deitar para fazer esse movimento - nenhum equipamento sofisticado é necessário.

Mas isso não é até mesmo a melhor parte: "O super-homem tem como alvo a parte de trás do corpo, que muitas vezes é negligenciada durante um treino", diz Jessica Matthews, MS, especialista em treinamento pessoal do The American Council on Exercise.

Pense sobre it: Quando você está se exercitando, você provavelmente se concentra nas partes que consegue ver, como seu abdômen ou ombros. Mas, esse movimento trabalha os músculos que percorrem toda a extensão da sua coluna - os mesmos que ficam fracos quando nos sentamos em uma mesa, no carro ou no sofá ao longo do dia - explica Matthews, que também atua como um grupo de fitness instrutor e treinador de saúde. O super-homem também pode ajudar a melhorar a postura geral.

ALVOS: costas, glúteos (ou músculos das nádegas) e isquiotibiais (parte posterior das coxas)

COMO FAZER: Etapa 1: Deite-se de barriga para baixo. Estenda os braços acima da cabeça e as pernas atrás de você, os dedos dos pés apontados para trás.

Etapa 2: levante simultaneamente os braços e as pernas alguns centímetros do chão, mantendo-os retos, mas não travados . Expire enquanto levanta, mantendo o núcleo engajado e contraindo ligeiramente a bunda. Certifique-se de manter o pescoço em uma posição neutra, alinhado com a coluna. Se você estiver em um tapete, ao levantá-lo, mantenha seus olhos focados na borda frontal do tapete. Isso garantirá que você mantenha seu pescoço em alinhamento neutro. Segure o elevador por dois segundos. Dica do especialista: "Não pense que maior é melhor", diz Matthews. Erguer muito alto adiciona muita pressão e pode sobrecarregar sua coluna. Alguns centímetros acima resolverão o problema.

Etapa 3: inspire e abaixe os braços e as pernas de volta à posição inicial.

SUGERIDO REPS: Oito a 12. Comece na extremidade inferior, com oito. Se você se sente bem e pode manter a boa forma, trabalhe em direção ao 10 e ao 12, sugere Matthews.

TENTE TAMBÉM: Reposicione as palmas das mãos. Em vez de manter as palmas das mãos para baixo, olhe-os um em direção ao outro, sugere Matthews. Isso gira os ombros para fora - uma posição na qual não passamos muito tempo. Com as palmas das mãos para baixo, seus ombros são girados - da mesma forma que quando estamos dirigindo um carro ou digitando no teclado.

Levantar o braço e a perna opostos, um de cada vez. Isso significa: braço direito, perna esquerda; depois o braço esquerdo, a perna direita. Mathews explica que, "embora exija um pouco mais de coordenação, este movimento modificado visa os mesmos músculos e fornece os mesmos benefícios, mas é menos intenso do que o super-homem padrão e pode ser melhor para alguém com problemas na parte inferior das costas."

À medida que você se sentir mais confortável com esse movimento, concentre-se em expirar ao se levantar e em inspirar ao retornar à posição inicial. Quando expiramos, envolvemos os músculos profundamente no núcleo, o que ajuda a estabilizar a coluna. A expiração é geralmente recomendada quando você está contraindo músculos, mas muitos iniciantes acham isso contra-intuitivo. Como quer que você decida abordar sua respiração, certifique-se de que está fazendo isso! Nunca prenda a respiração enquanto estiver se exercitando.

Comentários (5)

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  • vaísa o. wachholz
    vaísa o. wachholz

    Fácil de usar.

  • perla riskalla zunino
    perla riskalla zunino

    PRODUTO DE BOA QUALIDADE.

  • Mariama Weiss Heinzen
    Mariama Weiss Heinzen

    Muito bom produto

  • India J Beretta
    India J Beretta

    Nota 1000 Amo demais esse produto, super recomendo

  • Rómula Laurentino Maia
    Rómula Laurentino Maia

    Ótimo produto

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