Como prevenir as lesões de corrida mais comuns

Você sempre ouve corredores reclamando de dores nos joelhos ou nas redes tensas. Siga esses passos e você não será um deles.

Pergunte a qualquer pessoa que costumava ser corredor por que parou de bater na calçada e apostaremos que sua resposta envolve algum tipo de lesão. Dor no joelho, tendões rompidos, até mesmo dores nas canelas que eles não conseguiam abalar - os corredores costumam cuidar de dores e sofrimentos. Por quê? Porque correr parece tão fácil. Mas você realmente precisa ter um plano além de apenas amarrar seus tênis e sair pela porta.

"A maioria das pessoas pula direto para um programa de corrida sem avaliação inicial de sua biomecânica e pontos fortes e fracos, o que mostra em quais músculos você precisa se concentrar mais no treinamento cruzado. Em seguida, eles começam a acumular milhas em uma base inadequada, o que leva a lesões ", diz o fisiologista do exercício Bob Seebohar, RD, CSCS, CLIF Bar Registered Dietitian e proprietário da eNRG Desempenho em Littleton, CO. (Isso é válido mesmo se você for um corredor experiente, por falar nisso.)

Quer esteja treinando para os primeiros 5 km ou acumulando milhas há anos, não alguém é imune a lesões por corrida - a menos que você saiba como evitá-las.

Tensão da canela

Qual é a sensação: geralmente se manifesta como uma dor aguda na área da canela ao caminhar ou correr, mas também pode ser uma dor maçante ao longo do dia, Seebohar diz. As dores nas canelas são relativamente comuns - mas não é uma dor a ser tomada de ânimo leve. "Se não for tratada, a condição pode piorar a ponto de o tendão do músculo puxar sua ligação ao osso e, eventualmente, resultar em uma fratura por estresse", diz Janet Hamilton, CSCS, fisiologista de exercício clínico registrado e proprietária da Running Strong Professional Treinando em Atlanta.

Evite: as dores nas canelas geralmente são o resultado de aumentar sua milhagem muito rapidamente, observa Seebohar, então certifique-se de seguir a regra de aumentar a distância em não mais do que 10 por cento a cada semana. Também é útil: fortalecer o músculo tibial anterior na frente da canela. Seebohar sugere bater os dedos do pé no chão ou andar sobre os calcanhares por 15 a 20 metros de cada vez. (Aqui, cinco alongamentos que podem ajudar a tratar e prevenir dores nas canelas.)

Joelho do corredor

Qual é a sensação: "Este é um apanhado termo para vários diagnósticos diferentes, mas a apresentação mais comum é a dor logo abaixo da rótula ou no tendão abaixo da rótula ", diz Hamilton. Por ser uma lesão por uso excessivo, o desconforto tende a surgir gradualmente, muitas vezes parecendo tão pequeno que você acha que pode simplesmente passar por ele. Mas superar a dor pode facilmente catapultar você para uma lesão de nível seguinte porque o próprio tendão está enfraquecido, acrescenta ela. A dor também pode ir embora durante uma corrida, mas volte depois, Seebohar acrescenta, então fique atento para dores nos joelhos ao longo do dia.

Evite: "O joelho do corredor está normalmente causado por desequilíbrios musculares, nomeadamente isquiotibiais tensos, que colocam pressão no joelho e, com os quadríceps fracos, podem desalinhar a rótula ", explica Seebohar. Isso significa que as melhores técnicas de prevenção são agachamentos completos, agachamentos com uma perna e qualquer exercício de alongamento que tenha como alvo os isquiotibiais. A dor no joelho também pode ser causada por sapatos que passaram pelo suporte, aponta Hamilton, portanto, certifique-se de comprar um novo par a cada 400 milhas ou mais. (Psst: aprenda a estender a vida útil de seu equipamento de fitness.)

Síndrome da banda IT

Qual é a sensação: a banda iliotibial-the ligamento que vai do quadril, ao longo da parte externa da coxa e desce até a canela - às vezes inflama ou fica super tenso, causando dor quando você continua a correr nele. "Isso geralmente parece uma dor surda na lateral da perna ou uma dor aguda na parte externa do joelho", diz Seebohar.

Evite: ITBS está tipicamente relacionado a força e mobilidade limitadas na parte inferior das costas ou quadris, diz Seehobar. Mais especificamente, Hamilton diz que a vê mais comumente associada a quadris fracos, assoalho pélvico fraco e região lombar ou núcleo fracos. Fortaleça-se: experimente estes quatro exercícios para o bumbum para fazer agora e 10 toners para a parte inferior do corpo adequados para os joelhos, que atingirão todos os músculos mencionados por Hamilton. Seebohar também recomenda encontrar a liberação miofascial (como com um rolo de espuma) na parte inferior das costas, glúteos, quadris, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

Fascite plantar

O que é isso parece: a causa mais comum de dor no calcanhar, a fascite plantar se manifesta como dor na planta do pé entre a bola e o calcanhar, onde está o ligamento da fáscia plantar, explica Seebohar.

Evite: a melhor prevenção é usar calçados de apoio, concordam os dois especialistas. "A fascite plantar pode ser causada pelo uso mínimo de sapatos quando você não está acostumado com eles, ou por correr muitos quilômetros", diz Seebohar. Você também pode prevenir a dor fortalecendo os pés (experimente estes dois exercícios fáceis para prevenir a dor no pé) e aumentando gradualmente a distância de treinamento, em vez de percorrer mais cinco quilômetros só porque está se sentindo energizado hoje.

Fraturas por estresse

Qual é a sensação: quando você usa excessivamente certos músculos, eles não conseguem mais absorver o choque. O estresse transborda para os ossos, onde se desenvolve uma rachadura (fratura), explica Seebohar. Eles podem acontecer em qualquer lugar, mas em corredores, as áreas mais comuns são metatarsos (qualquer osso do pé) e osso da perna (tíbia), às vezes até o fêmur ou mesmo a pélvis, diz Hamilton. A dor varia de aguda a dolorosa o suficiente para afastá-lo de uma corrida.

Evite-a: há uma série de fatores que podem ajudá-lo a evitar uma fratura por estresse, incluindo sapatos de suporte, aumentar gradualmente a quilometragem e fazer cross-training com atividades sem levantamento de peso, como ciclismo, natação ou ioga para compensar qualquer fraqueza muscular. Um hábito frequentemente esquecido? "Se alguém tem fraturas por estresse repetidas, muitas vezes há uma questão nutricional subjacente a ser tratada", diz Hamilton. Além de garantir que você está se alimentando o suficiente em geral, estudos mostram que estocar cálcio e vitamina D pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver uma fratura por estresse. (E experimente estes seis alimentos curativos para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão de corrida mais rápido.)

Tendinite de Aquiles

Qual é a sensação: Este é sentido na parte de trás do calcanhar ou ao longo do tendão de Aquiles, logo acima do osso do calcanhar. Além da dor, você pode ter um inchaço visível ou um nó no tendão, que pode ficar muito sensível à pressão, explica Hamilton. Seebohar acrescenta que as pessoas geralmente sentem a dor aguda da tendinite de Aquiles logo de manhã.

Previna-a: a inflamação é causada por correr muitos quilômetros, subir colinas íngremes, ou falta de treinamento de força e mobilidade. Isso significa que o caminho mais inteligente para a prevenção é aumentar gradativamente a quilometragem e as subidas, para que seu corpo não se sinta sobrecarregado, diz Seebohar. Ele também sugere fortalecer a parte posterior da perna fazendo elevações excêntricas da panturrilha: começando na ponta dos pés, levante um pé enquanto abaixa gradualmente o outro calcanhar. Em seguida, coloque os pés para trás, lado a lado, para voltar à posição inicial.

Tensões musculares

Qual é a sensação:cepas leves podem ocorrer em qualquer parte do corpo. O músculo ficará ligeiramente rígido, mas ainda assim suficientemente elástico para ser usado. Em uma tensão severa, o músculo fica rompido e causa dor em praticamente todos os movimentos.

Previna-o: no inverno, uma das maneiras mais fáceis de se machucar é por pulando seu aquecimento, diz Hamilton. Nós entendemos: você está com frio, então quer ligar o aquecedor em seu corpo. Mas correr direto para fora da porta coloca uma grande carga nos tendões que ainda não estão prontos. "O aquecimento traz fluxo sanguíneo e eleva a temperatura dos tecidos. Isso aumenta a elasticidade do tecido e também auxilia os processos metabólicos, já que o oxigênio é liberado da hemoglobina mais prontamente nos tecidos mais quentes", explica. Faça o aquecimento como faria nos meses mais quentes, com cinco a 10 minutos de caminhada antes de começar a bater na calçada.

Comentários (5)

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  • leolina m. mertes
    leolina m. mertes

    Ótimo custo beneficio

  • Leila Schäffer Rechia
    Leila Schäffer Rechia

    Comprei o mês passado, e economizei com qualidade!

  • Cleia U. Hilário
    Cleia U. Hilário

    Ótimo produto

  • Leonete T. Lamim
    Leonete T. Lamim

    Atendeu bem as minhas expectativas.

  • fani t. steffens
    fani t. steffens

    Acho ótima

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