Corredores: algumas notícias sobre seus joelhos

Quarenta e um por cento dos não corredores relataram dor frequente no joelho em comparação com 39 por cento para aqueles que relataram ter feito 800 exercícios de corrida ao longo da vida ao longo uma média de vida de 64 anos. Aqueles que ainda estavam correndo tinham menos dor no joelho, 21 por cento, do que aqueles que pararam de correr, 25 por cento.

Há um risco de "viés de confirmação" nesse último número - pessoas que têm dor no joelho pare de correr por um motivo, enquanto aqueles sem dor no joelho continuariam correndo - mas os números mostram que você tem mais probabilidade de ter problemas crônicos nos joelhos se não correr do que se corresse. Portanto, se é uma estratégia de exercícios que você está interessado, não deixe o medo da deterioração das articulações impedi-lo. Converse com seu médico para ver se um regime de corrida pode ser adequado para você e, em seguida, tente estas estratégias para iniciar seu regime de corrida sem dor nos joelhos:

1. Não alongue: aqueça. O alongamento antes do treino, em alguns atletas, reduz a força e a velocidade durante a sessão de exercícios. Mais importante, não ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, de que você precisará enquanto se exercita. Em um estudo, 70% dos homens que correram muito sem aquecimento mostraram anormalidades em um eletrocardiograma, uma medida da função cardíaca. Após um aquecimento de dois minutos, apenas dois dos 22 participantes do estudo ainda apresentavam tais anormalidades.

Portanto, dois minutos é tudo que você precisa: antes de sua próxima corrida, tente este aquecimento 10-10-10-10. Execute cada movimento por 10 segundos e, em seguida, passe para o próximo exercício de aquecimento. Faça três voltas, o que deve levar dois minutos no total.

Exercício 1: Saltos de saltoExercício 2: Abraços no joelho: ande para frente, trazendo o joelho em direção ao peito a cada passo. Segure a canela abaixo do joelho e puxe-a um pouco para cima, criando um alongamento na bunda e no tendão da coxa. Exercício 3: Deslocação lateral: sem cruzar os pés, embaralhe para a direita por 5 segundos e depois para a esquerda por mais cinco. Exercício 4 : Círculo do tornozelo: segure um pé no ar e gire o pé 5 vezes no sentido horário e 5 vezes no sentido anti-horário. Repita na outra perna.

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2. Tente correr morro acima. Assim como a corrida em declive pode causar mais impacto nas articulações (porque sua perna cai mais antes de atingir o grupo, aumentando as forças que seus joelhos e tornozelos exercem), a corrida em subida pode reduzir o impacto nas articulações, reduzindo o força de cada impacto. Um bônus: é ótimo para queimar calorias e gordura - um estudo descobriu que para cada aumento de um por cento na inclinação, a queima de calorias aumentava em nove por cento.

Se você estiver fora de casa e tiver uma boa subida para corra, tente fazer voltas que criem intervalos naturais: corra até a colina e desça para descansar e se recuperar. Repita.

Se você estiver em uma esteira, considere clicar no botão frequentemente ignorado de "inclinação", mesmo que seja apenas um por cento: de acordo com um estudo de 1996, correr na esteira a um por cento é mais com precisão equivalente a pista externa ou corrida em trilha do que 0,0 na inclinação da máquina.

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3. Misture suas velocidades. Se você deseja que sua corrida queime gordura, desligue seu controle de cruzeiro interno: o intervalo cardiovascular, em que o trabalho de alta intensidade é alternado com sessões de exercícios mais lentos, foi demonstrado em vários estudos para queimar mais gordura do que o cardio "estável", em que a velocidade permanece a mesma.

Criar intervalos pode ser tão simples quanto "wogging", uma combinação de caminhada e corrida. Para fazer isso, corra ou corra até ficar sem fôlego e depois caminhe até se recuperar. Repita até que você corra a distância ou o tempo que você definiu como objetivo.

Se o seu objetivo final é correr em uma corrida, tente os intervalos no popular programa "Couch to 5k". Este programa de nove semanas ajudou milhares de pessoas a correr seus primeiros 5k em um programa de intervalo de três vezes por semana. Cada sessão leva cerca de 20 minutos, com instruções para alternar entre ritmo tranquilo e corrida em ritmo acelerado, fazendo com que você percorra até cinco quilômetros consecutivos de corrida. A melhor parte? O programa é gratuito!

Comentários (2)

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  • flávia jahm
    flávia jahm

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • lena fermöhlen loffi
    lena fermöhlen loffi

    Nada a comentar, top

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