É por isso que suas costas doem após a aula de spinning

Os profissionais do condicionamento físico explicam por que dores nas costas e aulas de ciclismo podem às vezes andar de mãos dadas e por que não precisam continuar assim

Forçar o fogo faz parte de uma aula de spin bom e suada. Mas há uma grande diferença entre aquele sentimento de 'dói tanto' e a dor real. Então, se você já saiu do estúdio com um treino matador nos livros, mas uma lombar dolorida para mostrar isso, veja como parar a dor o quanto antes e por que isso acontece em primeiro lugar.

O que está causando sua dor nas costas?

Embora todos e todos os "corpos" sejam diferentes, a dor lombar durante ou após a aula de spinning acontece por muitos motivos e, às vezes, várias coisas estão em jogo. "A dor lombar causada pelo ciclismo pode estar relacionada a vários fatores diferentes, incluindo configuração inadequada da bicicleta, má forma, os músculos usados ​​no próprio treino, uso excessivo ou uma combinação desses fatores", disse Aylon Pesso, um ortopedista de Boston treinador.

Em parte, culpe o ciclismo padrão de posição - amarrado e inclinado para a frente. Ele estressa sua coluna lombar (parte inferior das costas) de maneira inata, especialmente se você já estiver ferido, diz Scott Weiss, C.S.C.S., um fisioterapeuta esportivo baseado em Nova York. Como você não está ao ar livre na estrada ou nas trilhas e usa seu núcleo para virar, dirigir ou coordenar a bicicleta, você pode acabar colocando ainda mais pressão nos discos durante a aula, diz ele. Além disso, se você está competindo pelo primeiro lugar na tabela de classificação em todas as aulas, provavelmente está trabalhando os músculos dominantes além do ponto de fadiga, o que pode fazer com que outros músculos se compensem, forçando a parte inferior das costas, diz Pesso. (P.S. aqui está um truque antigo para vencer a dor nas costas)

Adicionando um insulto à lesão, uma vez que a maioria das pessoas passa os dias sentadas, os flexores do quadril já estão predispostos a encolher e apertar, diz Pesso. Em seguida, pense sobre o treino real, que inclui uma forma de sentar enquanto levanta e abaixa os joelhos. "Embora possamos não envolver ativamente os flexores do quadril durante o movimento, eles ainda estão encurtando e contraindo", diz ele. Esses flexores de quadril apertados? Sim, você adivinhou. Eles também podem contribuir para a dor lombar.

Como consertar a dor e evitá-la mais tarde

Você não precisa pular da sela para sempre. Contornar a dor se resume em dominar a boa forma - o aspecto fundamental é uma coluna reta, diz Weiss. "À medida que avançamos em uma aula difícil, temos a tendência de cair e desmoronar", diz Pesso. Mas dobre a região lombar e você sentirá isso na região lombar, diz ele. Bem direto. É por isso que os instrutores recomendam que você empurre o peito para a frente, puxe os ombros para trás e mantenha os braços longos e retos, diz ele. Sinta-se à vontade para reajustar se for necessário. "Levante a bunda do assento por um segundo e incline os quadris para a frente para manter uma linha reta dos quadris até a cabeça."

Uma configuração adequada de bicicleta também prepara você para um sucesso sem dor em o estúdio, diz Weiss. O que verificar? Certifique-se de que seus joelhos não estejam subindo muito e tente uma extensão de 90 por cento em sua perna na parte inferior da pedalada, sugere Jess Bashelor, proprietária do The Handle Bar Indoor Cycling Studios em Boston, MA. Quanto à própria bicicleta? "O guidão deve ser alguns centímetros mais alto do que o selim, mas, em última análise, a altura deve ser baseada no conforto e na postura", diz ela. (O que quer que o leve a uma coluna reta.) O quão longe você está ou para trás dos pedais também é crucial. "Quando você está na frente de sua pedalada, seu joelho deve estar posicionado quase diretamente acima da planta do pé."

Muitos alongamentos que seu instrutor já faz no final da aula -como um Stork Stretch para os quadríceps e um Figure Four para os flexores do quadril- pode ajudar a mitigar a dor, mas a flexibilidade é a chave para a longevidade no ciclismo, diz Weiss. Portanto, considere adicionar esses três alongamentos à sua rotina de relaxamento. (O tipo certo de treinamento cruzado pode garantir que você seja tão forte e flexível fora da bicicleta quanto nela. Confira Estes exercícios de treinamento cruzado que foram feitos uns para os outros.)

Ajoelhamento do alongamento do quadril-flexor

Ajoelhe-se sobre o joelho direito, com os dedos para baixo, e coloque o pé esquerdo totalmente apoiado no chão à sua frente, joelho dobrado e alinhado com o tornozelo. Coloque as mãos na coxa esquerda. Pressione os quadris para a frente até sentir tensão na frente da coxa direita. Estenda os braços acima da cabeça, com os cotovelos próximos à cabeça e as palmas voltadas uma para a outra, e arqueie ligeiramente as costas, mantendo o queixo paralelo ao solo. Segure por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.

Alongamento da porta

Fique um pouco na frente de uma porta e coloque os braços em cada lado da porta ou na parede adjacente. Dobre os cotovelos a 90 graus, mantendo o braço paralelo ao chão. Incline-se para a frente e mantenha esta posição por 30 segundos.

Postura modificada do lagarto com alongamento quádruplo

Comece na pose do lagarto. Saia dos antebraços e coloque as mãos. Vire o pé esquerdo para fora em um ângulo de quarenta e cinco graus e role sobre a borda externa do pé. Use a mão esquerda para empurrar contra a parte interna da coxa esquerda, abrindo o quadril. Segure por algumas respirações. Flexione o joelho direito e segure a ponta do dedo mínimo do pé direito com a mão esquerda. Puxe para alongar o quadrilátero. (As melhores posturas de ioga para abrir os quadris também podem ajudar.)

Mais uma coisa: se você tiver uma bola de fisioterapia em mãos, pendure-se sobre ela com o estômago para o céu durante um alongamento supino completo, sugere Weiss.

Comentários (3)

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  • Léanor Petry Hoepers
    Léanor Petry Hoepers

    Amo

  • salima fleith coradelli
    salima fleith coradelli

    produto muito bom

  • nureia comper da paz
    nureia comper da paz

    Há 1 ano que só utilizo esta....

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