Este treino combina caminhada com exercícios para o traseiro

Este não é um exercício normal de caminhada.

Surpresa: sua caminhada normal não ajudará muito a fortalecer sua bunda. "Andar em terreno nivelado não exige que você contraia totalmente os músculos glúteos, então não faz muito para tonificá-los", diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa de fitness do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts. Em vez disso, o trabalho é principalmente nos quadríceps e isquiotibiais.

Para envolver mais os glúteos durante o próximo treino de caminhada, basta fazer alguns exercícios para o bumbum ao longo do percurso. Para começar, tente este treino de caminhada com movimentos de treinamento de força que visam glúteos, pernas e além. (Se o seu objetivo é perder peso, tente este treino de caminhada definitivo.)

Como funciona: para o melhor treino de caminhada, diz a treinadora e profissional de caminhada Tina Vindum, caminhe por 5 minutos, faça um dos exercícios supereficazes para caminhar com o bumbum mostrados aqui e, em seguida, repita até ter feito todos os quatro movimentos.

O que você precisa: um par de sapatos de caminhada e espaço aberto. Se a sua rota tiver colinas, enfrente esses movimentos de bumbum ambulantes toda vez que o caminho atinge uma inclinação - ou um lance de escadas - para obter o máximo de benefícios de espólio.

Skater Stride

Alvos quads, bumbum , quadris, oblíquos, costas e tríceps

A. Enquanto caminha, dê um grande passo diagonalmente para a direita com o pé direito, dedos apontando para a frente (não para a direita).

B. Coloque o peso na perna direita e mergulhe em uma estocada, trazendo o braço esquerdo para frente e o braço direito para trás, cruzando a perna esquerda atrás da direita para que o pé paire acima do chão.

C. Balance a perna esquerda para a frente e para a esquerda para dar o passo com o pé esquerdo. Cruze a perna direita atrás da esquerda, pé no chão, com o braço direito à frente e o braço esquerdo para trás.

Dê 25 passos para cada lado, alternando as pernas.

Agachamento de sumô e Levantamento

Visa os quadríceps, coxas internas e externas, bumbum, quadris, costas, ombros e bíceps

A. Ao caminhar, vire para a direita lado está voltado para "frente" (ou para cima), punhos próximos aos quadris.

B. Levante o pé direito, flexionado, para dar um grande passo lateral para a direita.

C. Abaixe em um agachamento amplo enquanto levanta as duas mãos em um V. amplo.

D. Levante-se na perna direita, abaixe braços enquanto levanta a perna esquerda para o lado, pé flexionado.

E. Dê um passo com o pé esquerdo próximo ao direito.

Faça 12 repetições; repita o exercício de caminhar com o bumbum com o lado esquerdo voltado para frente.

Power Lunge com levantamento das pernas

Tem como alvo os quadríceps, isquiotibiais, bumbum, quadris, braços e abdominais

A. Andando, avance para a frente com a perna esquerda, ambos os joelhos dobrados a 90 graus.

B. Com as mãos em punhos e os cotovelos dobrados a 90 graus, traga o punho direito em direção ao nariz, deixado atrás de você.

C. Mude o peso para a perna esquerda, endireitando-a; antebraços e levante a perna direita para fora e para trás em diagonal o mais alto que puder.

D. Leve a perna direita para a frente em uma estocada; repita desse lado.

Faça 25 repetições por perna, alternando os lados.

Cruzamento de joelho alto

Tem como alvo os quadríceps, panturrilhas, quadris, nádegas e abdominais

A. Ao caminhar, contraia os abdominais e levante o joelho esquerdo dobrado o mais alto possível, diretamente na frente do corpo, subindo na ponta dos pés direitos. Simultaneamente, dobre o cotovelo direito 90 graus, trazendo-o através do corpo em direção ao joelho esquerdo. (Balance o cotovelo esquerdo para trás para contrabalançar.)

B. Segure por 1 contagem, depois abaixe o pé esquerdo para dar um passo à frente. Repita com a perna direita. (Mais: Os melhores movimentos inspirados em ioga para um traseiro forte)

Faça 25 repetições por perna, alternando os lados.

  • Por Elena Rover

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • mayara schäffer
    mayara schäffer

    Muito bom! Recomendo!

  • Dulce J. Ramlow
    Dulce J. Ramlow

    Excelente

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