Exercícios de poder para o envelhecimento

Isso é poder no sentido de condicionamento físico: embora a força seja uma medida de quanto peso você pode mover, a potência é uma medida de quão rápido você pode aproveitar sua força e coloque esse peso em movimento. Portanto, se você puder pegar um saco de batatas de 22 quilos, mesmo que leve um minuto inteiro, você terá força para levantá-lo. Mas se você pode reunir toda essa força de 50 libras rapidamente, é graças ao poder. Mesmo que leve um minuto para levantá-lo, se você estiver gerando rapidamente seu nível máximo de força e se engajando em uma forma de exercícios de força.

Conforme você envelhece, essa força está diminuindo rapidamente: músculos a massa diminui em até um por cento ao ano a partir dos 40 e 50 anos, o que, de acordo com o Journal of Physiological Anthropology , é conhecido como um processo chamado sarcopenia. E uma pesquisa publicada por Wien Med Wochenschr mostra que grande parte dessa perda é de fibras musculares de contração rápida, o tipo usado em momentos de esforço rápido ou pesado - exercícios de força.

A boa notícia: você não precisa atirar barras enormes sobre a cabeça para desenvolver e manter a força muscular. Você só precisa realizar exercícios de força com potência, ou seja, mover o peso ou o corpo com força controlada e rápida.

7 exercícios de baixo impacto que você pode fazer em casa

Verifique estes cinco exercícios de força que requerem pouco ou nenhum equipamento, muito pouca habilidade para aprender e podem ajudá-lo a construir força para lutar contra o envelhecimento:

Exercício 1: Agachamento na cadeira

Um estudo encontrado no European Journal of Preventative Cardiology descobriu que a capacidade de se levantar do chão sem usar as mãos era um indicador chave para determinar se os participantes tinham maior probabilidade de morrer prematuramente. Com este exercício, você desenvolverá essa habilidade ao mesmo tempo em que aumenta a força das pernas e trabalha o equilíbrio - e se tropeçar, pousará com segurança na cadeira.

Como fazer: ficar de pé na frente de uma cadeira estável, com os pés separados na largura do quadril. Imagine que você está segurando uma sacola de mantimentos e há uma porta entreaberta atrás de sua bunda. Bata sua bunda para trás como se fosse abrir aquela porta - isso inicia uma dobradiça de quadril, mantendo seu peso sobre os calcanhares e as costas retas. Continue empurrando os quadris para trás para se sentar de maneira controlada, sem usar as mãos. Agora, endireitando-se na cadeira e mantendo o peso nos calcanhares, levante-se com força.

Para ter certeza de que é um movimento poderoso, tente se levantar rapidamente. Mesmo se você não puder, tente reunir toda a sua força no primeiro momento do movimento em pé, então você está usando sua força desde o início. E para mantê-lo poderoso, não faça todas as suas repetições rapidamente. Depois de sentar-se, recomponha-se, reinicie e empurre com força novamente. Repita isso por cinco séries de cinco repetições por dia, descansando um minuto inteiro entre as séries.

Exercício 2: Ponte dos glúteos

Os glúteos são um dos os maiores músculos do corpo, mas como nos sentamos muito, muitas pessoas sofrem do que se chama de "amnésia glútea", em que a bunda não faz o trabalho que deveria. Ser capaz de disparar os glúteos pode ajudar a manter a parte inferior das costas no lugar, reduzindo o risco de dor. E, apesar do foco no saque de muitos exercícios femininos, as mulheres realmente têm, em média, menos massa muscular glútea e do quadril do que os homens, de acordo com a International Orthapedics. Uma ponte de glúteo simples, no entanto, pode ajudá-lo a "lembrar" como usar seus glúteos, desenvolver mais músculos e, como é seguro fazer com força no solo, torne esse músculo de bunda poderoso.

Como fazer : Deite-se com a face para cima em uma esteira com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima. Mantendo os pés apoiados no chão, aperte os glúteos para levantar os quadris com força do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros. Ao levantar, mantenha os joelhos e as coxas paralelos - não os deixe puxar juntos. Isso envolverá a musculatura do quadril. Faça uma pausa de um segundo no início do exercício e, em seguida, volte lentamente à posição inicial. Ao se levantar, não deixe seus calcanhares saírem do chão.

Para ter certeza de que é forte, dê um tempo entre as repetições, assim como no agachamento na cadeira. Concentre-se em empurrar os quadris para cima rapidamente e controle a descida. Execute três séries de cinco a oito repetições deste exercício todos os dias.

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Exercício 3: Flexões elevadas

Se você não pode fazer um monte de flexões sem lutar, elevar as mãos pode ajudar a tornar o movimento mais fácil e permitir que você execute o exercício enquanto recruta a força de uma maneira poderosa. Também pode ajudá-lo a manter sua forma sob controle, o que pode reduzir o risco de lesão no ombro e oferecer os benefícios que você realmente procura.

Como fazer: coloque as mãos na largura dos ombros no braço de um sofá ou o segundo degrau de uma escada. Nesta posição, assuma uma linha corporal reta da cabeça aos calcanhares. Flexione os cotovelos para abaixar o corpo até que o peito alcance as mãos, mantendo a linha rígida do corpo durante todo o movimento. Pressione com força para trás para começar, mantendo a linha do corpo. Tente iniciar cinco repetições, trabalhando até cinco séries de cinco repetições. Quando isso for muito fácil, tente o exercício com as mãos para baixo - talvez no primeiro degrau da escada.

Exercício 4: Passe de baú de bola de medicina

Os próximos dois exercícios exigem algum equipamento, mas se você conseguir pegar uma medicine ball, é muito divertido: lançá-la não apenas aumentará a força, mas fará com que você se sinta poderoso. Também pode ser ótimo para o alívio do estresse! Se você puder, tente encontrar uma medicine ball de lado macio que não quique - em vez disso, ela vai bater na parede e cair no chão. Isso é mais fácil de lidar do que tentar esquivar ou pegar a bola quando ela retorna para você. Tal como acontece com os outros exercícios, não deixe esta bola de medicina funcionar se tornar cardio - ela se enquadra na categoria de exercícios de força, então cada repetição deve ser poderosa! Faça uma pausa entre as repetições para se recompor, reiniciar e lançar a bola com força.

Como fazer: fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados voltados para uma parede a um metro de distância, segurando uma medicine ball em o peito com as duas mãos. Pressione os dois braços com força para a frente para empurrar a bola para longe de você na parede. Recupere a bola, reinicie e repita. Este exercício também pode ser feito sentado. Execute cinco a oito arremessos.

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Exercício 5: Golpe da bola de medicina

Assim como o passe de tórax, pare um pouco para descansar entre os exercícios de força para ficar composto e pronto para lançar a bola com força máxima!

Como fazer: fique na mesma posição que você fez para o passe de peito , segurando a bola na frente do seu peito. Levante os braços acima da cabeça e, em seguida, bata a bola com força na frente de seus pés. Recupere a bola, reinicie e bata novamente. Execute uma série de oito repetições.

No programa Nutrisystem , recomendamos 30 minutos de exercício por dia. Experimente incorporar alguns desses movimentos em sua rotina diária e se arme contra o envelhecimento!

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Comentários (4)

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  • Marion G Debatin
    Marion G Debatin

    Atende as expectativas

  • leya justen
    leya justen

    Muito bom mesmo

  • Brizida Ranconi
    Brizida Ranconi

    Ótimo produto, de excelente qualidade

  • Honorina V Bonilauri
    Honorina V Bonilauri

    produto muito bom!

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