Lunges para pernas prontas para biquínis

Tudo que você precisa é do seu peso corporal e espaço para dar um passo à frente. Mesmo em sua forma mais básica, a estocada trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, explica Alissa Rumsey, MS, especialista certificada em força e condicionamento .

Este movimento aperta e fortalece os músculos das pernas, enquanto usa o núcleo como suporte. Os pulmões também são um bom exercício funcional, acrescenta Rumsey. Os exercícios funcionais desenvolvem e treinam os músculos para tornar as atividades diárias mais fáceis e seguras. Ela explica que as estocadas se enquadram nessa categoria porque se assemelham a um padrão normal de caminhada.

ALVOS: pernas, bumbum e quadris

COMO : Etapa 1: fique de pé, com os pés juntos e com o núcleo bem apertado. Mantendo os ombros para trás e o queixo erguido, dê um passo à frente. Etapa 2: comece dobrando o joelho da frente a 90 graus, mantendo a coxa da frente paralela ao chão abaixo dela e o joelho de trás escovando o chão. (Não estenda o joelho além dos dedos dos pés, aconselha Rumsey; caso contrário, você colocará muita pressão sobre o joelho.) Etapa 3: Traga os braços para frente para manter o equilíbrio e certifique-se de que o pé da frente esteja firmemente colocado no chão. Mantenha o peso no calcanhar da frente. Em seguida, empurre a perna da frente pelo calcanhar da frente para voltar à posição inicial. Contraia o núcleo, as coxas e os músculos das nádegas enquanto se levanta.

REPETIÇÕES SUGERIDAS: Comece com 8 a 12.

TAMBÉM TENTE:Tornando o movimento um pouco mais fácil: "Ponha o pé da frente um pouco para o lado para ter uma base de apoio mais ampla", sugere Rumsey. Isso aumentará seu equilíbrio. Tornando o movimento um pouco mais desafiador: "Mantenha a mão nos quadris enquanto dá um passo para frente e para trás", diz Rumsey. "Isso força suas pernas e núcleo a fazerem a maior parte do trabalho."

Comentários (3)

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  • Lélia G Dinís
    Lélia G Dinís

    Muito bom! ! Super indico..

  • julieta j. conceição
    julieta j. conceição

    Nota 1000 Amo demais esse produto

  • brícia moreschi
    brícia moreschi

    Fácil de usar.

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