O Plano de Treinamento Passo a Passo do Sofá para Meia Maratona

Vamos orientar você em cada dia de treinamento para que você esteja correndo forte (e cruzando a linha de chegada!) em nenhum momento.

Quer seja sua primeira vez em um babador de corrida ou você apenas precise de uma pequena atualização nas corridas de treinamento de 10 milhas, nós temos um programa de treinamento de meia maratona que o levará até a linha de chegada. Junte-se às fileiras: a meia maratona atualmente tem a maior porcentagem de mulheres em qualquer estrada dos Estados Unidos - 60% dos competidores agora são mulheres (em 1985, apenas 20% dos competidores eram!).

Se você é novo na corrida e / ou não tem treinado regularmente nos últimos seis meses, opte por esta programação de treinos de sofá para meia maratona (role para baixo para ver o plano completo). Este plano de treinamento de meia maratona de 12 semanas começa com períodos de caminhada intercalados com períodos de corrida. Sua caminhada / corrida mais longa na primeira semana é de 6,5 km, e você se prepara para correr ao longo de três meses. Bônus: domingos e sextas-feiras são dias de descanso! (Relacionado: Os poderes mágicos de passar um fim de semana com foco na recuperação do treino)

Se você for um verdadeiro iniciante em corrida, siga os (A) períodos de tempo; se você esteve na calçada algumas vezes por semana, escolha as opções (B).

Para sua informação: o número à esquerda de "/" indica a duração (em minutos) para correr, enquanto o número à direita de "/" indica a duração de tempo (em minutos) para caminhar. Por exemplo, o treino (A) da primeira semana do cronograma indica 3/2, o que significa que você deve correr por três minutos, caminhar dois minutos. Os treinos para correr às segundas e quartas-feiras são baseados no tempo. Por exemplo, a segunda-feira da primeira semana indica 30-36 minutos. Se estiver seguindo a programação (A), você correrá e caminhará por 30 minutos; se estiver fazendo o plano (B), você correrá e caminhará por 36 minutos. A milhagem listada é a distância máxima que você deve percorrer, portanto, na segunda-feira da semana 1, você correrá / caminhará por três milhas ou 30/36 minutos, o que ocorrer primeiro. (Precisa de um sofá para a inspeção da meia maratona? Em apenas cinco anos, essa mulher passou de correr uma milha para a ultramaratona.)

Como ler o sofá para a chave de treino de meia maratona

  • Treino cruzado: não é uma atividade de levantamento de peso. Exemplos são ciclismo, natação, remo ou treinador elíptico. Você deseja manter e desenvolver sua aptidão aeróbica, ao mesmo tempo que dá ao corpo um descanso do desgaste da corrida. (Este é o guia completo de treinamento cruzado para corredores.)
  • Corrida fácil: esta é uma corrida de recuperação, portanto, se você estiver treinando com um monitor de frequência cardíaca, fique em a zona de 65 a 70 por cento.
  • Longa: Esta é uma corrida de longa distância lenta, também conhecida como 'corrida para queimar gordura'; mantenha um ritmo que torne mais fácil manter uma conversa. (Essas dicas o ajudarão a superar suas corridas longas.)

Plano de treinamento do seu sofá para a meia maratona

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de Sofá para a meia maratona: a história de uma mulher

Brittany Silverman, 26, foi a última pessoa que suas amigas acreditariam que poderia correr uma meia maratona. Silverman nem mesmo havia entrado em sua academia desde que comprou a assinatura, muito menos começou a suar depois de terminar o ensino médio. classe. "Eu estava pronta para uma mudança de estilo de vida e sabia que seguir um programa de treinamento bastaria", disse Brittany. "Eu estava cansado de ser o único torcendo pelas laterais enquanto todos os meus amigos corriam."

Dê passos de bebê. Uma autoproclamada fobia de corrida, Silverman usou nosso sofá para planejar a meia maratona de treinamento para sua corrida. A estratégia de facilidade para correr tornou mais fácil para ela aumentar sua resistência. "Depois de duas semanas, eu não queria mais parar para andar. Me senti como um corredor!" Silverman diz.

Construa uma rede social. Silverman trocou o happy hour por corridas pós-trabalho com um clube de corrida local, três noites por semana. "Fiz amizade com outro meio maratonista de primeira viagem lá", disse Silverman. "Eu me senti como se tivesse um parceiro para fazer isso." Se você correr sozinho, tente postar seu progresso nas redes sociais para obter aplausos online conforme você vai do sofá para a meia maratona. (Relacionado: 4 maneiras de escolher o melhor companheiro de treino para o seu time de fitness)

Entre em marcha. Silverman precisava substituir seu sutiã esportivo, já que ter um tórax maior a impedia de fazer exercícios de alto impacto. "Alças acolchoadas ajustáveis ​​e uma faixa de costela ajustável são melhores para copas maiores", diz o fisiologista LaJean Lawson, Ph.D., especialista em sutiã esportivo da Champion Activewear, que montou Silverman. (Relacionado: Os melhores sutiãs esportivos para cada tamanho de xícara)

Escolha alimentos "rápidos". Comer por longas corridas era um novo conceito para Silverman. "Os carboidratos são sua fonte de combustível, porque se transformam mais facilmente em glicogênio, que alimenta seus músculos", diz a nutricionista Felicia Stoler, RD, autora de Living Skinny in Fat Genes , que ajudou Silverman a reformular sua dieta . "É melhor comer lanches ou refeições com alto teor de carboidratos, como torradas de trigo integral com manteiga de amendoim e banana, uma hora antes da corrida." Stoler recomenda uma dieta diária que consiste em 50 a 55 por cento de carboidratos de grãos inteiros, frutas e vegetais, 10 a 20 por cento de proteína e 25 a 30 por cento de gorduras, como abacate e nozes.

She Did It! Tempo de corrida de Brittany: 2:20:39 (ritmo de milha de 10: 44 minutos)

  • Por Melissa Ivy Katz e Jenna Autuori-Dedic

Comentários (3)

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  • januária geraldes botelho
    januária geraldes botelho

    Fácil de usar.

  • neireide bepe covalski
    neireide bepe covalski

    Produto top qualidade

  • julieta wilwert cardoso
    julieta wilwert cardoso

    Produto muito bom

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