O que é exatamente a corrente posterior e por que os instrutores continuam falando sobre ela?

Finalmente, uma explicação sobre o que é a cadeia posterior e por que ela é tão importante. Além disso, os melhores exercícios para uma bomba de PC.

Você deve ter ouvido falar de algo chamado "cadeia posterior". É uma daquelas frases que os treinadores adoram dizer - junto com "envolva seu núcleo" e "apenas mais 10 segundos". Mas o que exatamente é a cadeia posterior e por que os treinadores e treinadores continuam falando poeticamente sobre ela como se fosse a melhor coisa desde o óleo de coco ou leggings pretas?

Pedimos a especialistas para fazer o resumo completo da cadeia posterior. Aqui, eles compartilham o que é, por que é tão importante e o que você pode fazer para fortalecer sua cadeia posterior (porque, depois disso, você definitivamente vai querer).

O que é a cadeia posterior?

"A cadeia posterior refere-se a todos os músculos da parte de trás do corpo, da parte de trás da cabeça até os calcanhares", diz a treinadora de força e condicionamento certificada Alena Luciani, MS, CSCS, fundador da Training2XL. "Isso inclui isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, dorsais, músculos do manguito rotador e músculos eretores da espinha."

A cadeia posterior é uma potência total: "Inclui alguns dos maiores e mais fortes músculos em todo o seu corpo body ", diz Karena Dawn, personal trainer certificada, treinadora de nutrição e cofundadora da Tone It Up. Os músculos da cadeia posterior desempenham um papel importante nas atividades cotidianas, como pegar algo do chão, sentar-se e levantar-se ou pular.

Talvez o mais importante, "uma cadeia posterior forte ajuda reduza a chance de lesões e proteja os joelhos e as costas ", diz Katrina Scott, personal trainer certificada, treinadora de nutrição e outra co-fundadora da Tone It Up.

Não nos entenda mal: é importante tenha uma forte cadeia anterior (todos os músculos da parte frontal do corpo - o tórax, o núcleo, os quadríceps etc.) também. No entanto, "o estilo de vida atual de sentar se presta a um corpo dominante na cadeia anterior", explica o treinador e nutricionista de celebridades Harley Pasternak. "As formas mais populares de exercício hoje, como corrida, ioga, boxe e caminhada para a frente, continuam a fortalecer os músculos anteriores." (P.S. Harley é um dos treinadores superconhecidos que você definitivamente deveria seguir no Instagram.)

O resultado? Um desequilíbrio muscular entre as cadeias anterior e posterior. O que isso significa: Risco de lesões e má postura, para citar alguns. (Não, obrigado.) É por isso que é hora de apreciarmos o que uma forte corrente posterior pode fazer para nos manter fortes, saudáveis ​​e livres de lesões, tanto nos esportes quanto na vida.

Por que uma forte corrente posterior É tão importante

1. Melhore a postura.

Uma cadeia posterior fraca pode causar desleixo. "Ficar sentado o tempo todo pode causar aperto no peito e, sem músculos das costas fortes para puxar as omoplatas para trás e mantê-lo em pé, você acaba parecendo permanentemente curvado", diz Luciani. (Relacionado: 7 movimentos de treinamento de força com halteres que corrigem seus desequilíbrios musculares)

"Ao fortalecer a cadeia posterior, você pode construir uma postura melhor e até mesmo incutir uma sensação de confiança física", diz Pasternak, que regularmente faz posterior cadeia de trabalho com seus clientes celebridades antes deles chegarem ao tapete vermelho.

Boas notícias: fortalecer suas costas pode ajudar a melhorar sua postura relaxada e reduzir os sintomas associados ao pescoço de texto. (Nenhum equipamento disponível? Experimente este peso - treino de postura gratuito em vez disso.)

2. Reduza o risco de lesões.

"Quando há um desequilíbrio entre a força e o tamanho do quadríceps e dos isquiotibiais, o joelho torna-se instável, então você se torna suscetível a lesões na parte inferior do corpo, como lesões do LCA ", diz Luciani. Mulheres que participam de esportes de salto e pivô (futebol, rúgbi, ginástica etc.) têm quatro a seis vezes mais chances de rasgar o LCA do que homens nos mesmos esportes (por algumas razões diferentes), então é importante ter certeza de que * não * é o ca se.

Boas notícias: "O fortalecimento da força da sua corrente posterior para corresponder à da sua corrente anterior pode ajudar a reduzir o risco de rupturas do LCA e outras lesões na parte inferior do corpo porque estabiliza o joelho", diz ela. (Se você já tem problemas nos joelhos, tente estes exercícios para os glúteos.)

3. Corra mais rápido.

Isquiotibiais e glúteos mais fortes equivalem a pernas mais poderosas, o que equivale a corridas mais rápidas. Além do mais, "se você é um corredor, deve usar a cadeia posterior à prova de balas para manter as articulações do tornozelo, joelho e quadril saudáveis ​​e evitar lesões", diz Luciani. (Essa é uma das razões pelas quais o CrossFit pode torná-lo um corredor mais rápido).

4. Levante mais pesado.

Quer você seja um levantador de peso olímpico ou um CrossFitter, ou apenas adore brincar com halteres, ter um traseiro forte pode ajudar a melhorar todos os seus levantamentos. "No CrossFit e no levantamento de peso olímpico, você faz movimentos como arrancar e limpar, que exigem muita força. O fortalecimento dos isquiotibiais o ajudará a se tornar mais explosivo nesses movimentos", explica Luciani. (Aliás, aqui está o que acontece quando as mulheres levantam pesos pesados.)

5. Acelere seu metabolismo.

Em geral, construir músculos pode ajudar a acelerar seu metabolismo. Por quê? Sua massa muscular determina em grande parte sua taxa metabólica de repouso - que é quantas calorias você queima apenas por existir. (Aqui está toda a # ciência de por que o músculo ajuda a queimar gordura e calorias.) Como a cadeia posterior compreende grandes grupos de músculos (como os glúteos e os isquiotibiais), é o principal local para construir músculos, diz Wilson.

Você deve fortalecer sua corrente posterior?

Como você sabe se tem uma cadeia posterior fraca? TBH, se você está lendo isso, é provável que consiga fortalecer sua cadeia posterior. Mas aqui vai um teste rápido: se você tem uma cadeia posterior fraca, você pode realmente ver olhando seu perfil lateral no espelho, diz Luciani. Faça um inventário de sua postura bem rápido: você está arredondado para a frente? Sua bunda é plana? Seus quadríceps saltam da perna, enquanto seus tendões ficam retos? Se sim, é hora de obter alguns ganhos de PC.

Como a cadeia posterior é composta de tantos grupos de músculos, adicionar um "dia de cadeia posterior" à sua rotina de exercícios não vai resolvê-lo. Em vez disso, o treinamento inteligente será composto por exercícios que atuam em diferentes partes da cadeia posterior ao longo da semana. (Veja como planejar uma semana de exercícios perfeitamente equilibrada.)

Os melhores exercícios de cadeia posterior

Agachamento nas costas, levantamento terra, estocadas, movimentos de kettlebell, glúteos, panturrilhas, curvatura fileiras e pull-ups são seus melhores amigos, diz o personal trainer certificado Alonzo Wilson, fundador da Tone House, um estúdio de treinamento em grupo na cidade de Nova York.

Mas antes de começar a adicionar esses movimentos à sua rotina, rápido PSA: O formulário é importante. Por exemplo, o levantamento terra incorretamente pode ter o efeito oposto exato do que você está procurando (lesão). Portanto, antes de carregar a barra, aprenda a fazer um levantamento terra com halteres convencional e tente essas três variedades de levantamento terra. (Relacionado: 3 erros mais comuns de levantamento terra que você provavelmente está cometendo) O mesmo acontece com agachamentos e balanços com kettlebell. Use estas dicas para aprender a balançar com kettlebell e siga estas instruções para aprender como agachar para trás com segurança.

E não se esqueça do seu dorsal! Experimente este último treino para iniciantes, esses seis movimentos de fortalecimento das costas ou melhore sua força de puxar tentando essas progressões de pull-up. (Relacionado: 6 razões pelas quais você nunca fez uma flexão)

Pode ser tentador flexionar seus bíceps ou contar seu abdômen no espelho do ginásio, mas da próxima vez que você for verificar seu reflexão, vire-se e olhe para trás. Então, vá em frente e vá atrás daquela bomba de corrente posterior - você não vai se arrepender.

"Muitas pessoas na academia negligenciam completamente o trabalho da corrente posterior. Mas quando o fazem, descobrem como isso os ajuda em outras atividades que gostam na vida e nos esportes ", diz Dawn.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

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  • tomás s buss
    tomás s buss

    Comprei no mês passado e estou muito satisfeita...

  • Cesarina Castro
    Cesarina Castro

    Muito bom produto

  • janice x. fogaça
    janice x. fogaça

    Estou super satisfeita não existe outra marca melhor !!

  • úrsula jönck
    úrsula jönck

    Eu super recomendo este produto

  • Serafina O Camilo
    Serafina O Camilo

    Gostei muito do produto

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