O treino tri-planar

Deseja exercícios físicos da cabeça aos pés? Comece a treinar em três dimensões.

"Em uma academia comum, todos fazem exercícios que vão da frente para trás", diz o fisioterapeuta Gary Gray, PT, FAFS, fundador do Gray Institute for Applied Functional Science em Adrian, Michigan. Padrões como corrida em esteira, bicicleta ergométrica e estocadas são exemplos perfeitos de movimentos que literalmente o mantêm na linha reta e estreita.

"Mas somos pessoas tridimensionais em uma mundo dimensional ", acrescenta Gray. "Portanto, precisamos incorporar o treinamento de força em 3D também."

Os exercícios tridimensionais ou "tri-planares" incluem movimentos que vão de um lado para o outro e em um arco de rotação, bem como de frente voltar. Essa abordagem não apenas aumenta a força, ele explica: também melhora a alfabetização de movimento - sua capacidade de se mover com habilidade, sem esforço ou esforço, em qualquer ambiente que desejar, da academia ao escritório e ao campo de esportes.

O treinamento funcional é projetado para desafiar o cérebro e os músculos, diz Gray, que projetou o seguinte treino.

"Aprender pode ser uma grande parte do treinamento. Não o tipo de aprendizado em que você escuta um professor, mas em que conclui com sucesso um exercício novo e desafiador e diz: 'Veja o que meu corpo acabou de fazer!' "

O treino

Execute a seguinte série de movimentos de aptidão funcional de uma a três vezes por semana em dias não consecutivos, fazendo esses ajustes conforme necessário:

Iniciante: Faça cada movimento lentamente para o número anotado de repetições, completando um completo conjunto de exercícios.

Intermediário: Combine todos os movimentos em um circuito, descansando 30 segundos entre os exercícios. Passe por toda a sequência duas ou três vezes.

Avançado: Dobre o número de repetições listadas para todos os movimentos. Execute todos os exercícios como um circuito, descansando o mínimo que for necessário. Complete o circuito três ou quatro vezes.

Dica de treino: para manter os quadris elevados durante a ponte dos glúteos, dirija nos calcanhares. Faça com que seu corpo forme uma linha reta desde os joelhos até os ombros durante o movimento.

Balanço do braço em decúbito dorsal

  1. Deitado com os joelhos dobrados e os pés apoiados, sobre na largura do quadril, levante em uma ponte de glúteo.
  2. Levante ambos os braços em direção ao teto.
  3. Mantendo os braços retos e paralelos um ao outro, abaixe os braços acima da cabeça o mais próximo do chão possível.
  4. Mantendo os braços na mesma posição, levante-os novamente em direção ao teto e abaixe-os até o chão. Repita três vezes.
  5. Com os quadris ainda erguidos, alce os braços em direção ao teto.
  6. Estenda os braços para baixo e para a direita, permitindo que o peito e o tronco girem. Suas costas levantarão do chão à medida que seu peso passar para o ombro direito.
  7. Repita o movimento girando para a esquerda. Repita três vezes para cada lado.

Alcance do pé em pronação

  1. Comece no topo de uma posição de flexão. Contraia o abdômen e envolva os glúteos para manter uma posição reta; este será o seu ponto de partida para cada parte do exercício.
  2. Puxe o joelho direito perto do peito, depois volte para a prancha e faça o mesmo com o esquerdo. Repita para um total de duas repetições.
  3. Levante a perna direita do chão, mantendo-a reta com os dedos dos pés apontados para o chão. Levante-o e recue o máximo que puder, depois abaixe e repita do outro lado. Repita duas vezes por perna.
  4. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito e, transversalmente, ao braço direito. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Repita duas vezes por perna.

Linha Tri-Planar

  1. Segurando as alças TRX, incline-se para trás até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão.
  2. Puxe-se para cima, mantendo os ombros para baixo e os cotovelos próximos ao corpo.
  3. Abaixe o corpo até que os braços estejam totalmente estendidos. Repita três vezes.
  4. Da mesma posição inicial de 45 graus, puxe-se para cima e ligeiramente para a direita puxando com mais força na alça direita.
  5. Abaixe o corpo com controle e repita , puxando para cima e ligeiramente para a esquerda, puxando com mais força na alça esquerda. Repita três vezes para cada lado.
  6. Puxe-se em direção às alças novamente, desta vez girando o corpo o máximo possível para a direita ao fazer isso.
  7. Abaixe-se sob controle e repita , girando para a esquerda. Repita três vezes para cada lado.

Impulso de agachamento tri-planar

  1. Com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se e coloque as mãos no chão.
  2. Salte os pés para trás e caia em uma posição de flexão.
  3. Salte para a frente, na posição de agachamento, para que os pés pousem logo atrás das mãos.
  4. Pule para trás para voltar à posição de flexão.
  5. Salte para a frente enquanto gira o corpo para que os pés pousem para a direita , joelhos fora dos cotovelos.
  6. Salte os pés de volta para a posição de flexão.
  7. Salte para a frente enquanto gira o corpo para que os pés fiquem para a esquerda, os joelhos fora dos cotovelos.
  8. Volte para a posição de flexão.
  9. Pule para a frente para a posição inicial de agachamento e, em seguida, levante-se. Repita toda a sequência três vezes.

Este artigo foi publicado originalmente na revista Experience Life, a revista Life Time de saúde e boa forma para toda a vida.

Andrew Heffernan, CSCS, é um editor colaborador do Experience Life .

Pensamentos para compartilhar?

Mais como este

6 exercícios não convencionais com barra

Treinamento de peso corporal

Aptidão de fluxo animal

Comentários (4)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Rosalina X. Boyon
    Rosalina X. Boyon

    Muito bom. Recomendo

  • fidélia b. schiochett
    fidélia b. schiochett

    Produto muito top.

  • analu v. michels
    analu v. michels

    Gostei muito do produto

  • germana w. müller
    germana w. müller

    Um produto sem igual

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.