Por que você deve se preocupar com seu VO₂ máx.

Esse número pode dizer muito sobre sua saúde geral.

A menos que você seja um atleta profissional, "VO₂ max" provavelmente soa como uma fórmula que você esqueceu da química do colégio. Mas o treinamento de VO₂ máximo está se tornando cada vez mais comum, já que os praticantes de exercícios normais estão treinando como, bem, atletas.

Abaixo, sua folha de referências de VO₂ máximo.

O que é VO₂ máximo?

À medida que a intensidade do seu exercício aumenta, aumenta também a quantidade de oxigênio de que seu corpo precisa. Isso porque seu corpo usa oxigênio para gerar energia (também conhecido como ATP), que o mantém energizado enquanto está ativo, explica Thanu Jey, D.C., C.S.C.S. quiroprático e diretor clínico da Yorkville Sports Medicine Clinic em Toronto. Você está familiarizado com o huff-and-puff que acompanha os exercícios, então você sabe disso - pelo menos até certo ponto.

O que você pode não saber é que há um limite para a quantidade de oxigênio que seu corpo contém capaz de utilizar por minuto. E esse consumo máximo de oxigênio é chamado de VO₂ máx.

"VO₂ significa volume (V) de oxigênio (O₂) e é um valor numérico que indica a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode consumir por unidade de tempo ", explica Niket Sonpal MD, gastroenterologista e professor adjunto do Touro College. "É um bom indicador básico da capacidade cardiorrespiratória de uma pessoa."

É expresso em mililitros de oxigênio sobre quilogramas de massa corporal por minuto, que se parece com isto: ml / kg / min. "Quanto mais alto o número, mais condicionado você fica cardiovascular - e mais fácil será um treino mais longo", diz Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. quiroprático no Montgomery County Chiropractic Centre em North Wales, P.A.

O que é um bom VO₂ máximo? Para mulheres de 18 a 45 anos, o VO₂ máximo médio está entre 35 e 46. Para atletas de elite, pode ser superior a 50 ou até 60. (Para uma análise mais detalhada, Conrad sugere consultar este gráfico de VO₂ máximo). / p>

Como medir o VO₂ máximo

Existem algumas maneiras de medir o VO₂ máximo, cada uma exigindo um equipamento diferente.

Em casa VO₂ máximo Teste

  • Comece encontrando sua frequência cardíaca de repouso (RHR) - seja contando quantas vezes seu coração bate em 60 segundos ou verificando o coração integrado do monitor de condicionamento físico - monitor de frequência.
  • Em seguida, calcule sua frequência cardíaca máxima para sua idade usando a fórmula de Karvonen: 220 menos sua idade.
  • Divida sua frequência cardíaca máxima pela frequência cardíaca em repouso.
  • Finalmente, pegue esse número e multiplique por 15. Essa é a sua pontuação VO₂ máx em ml / kg / minuto.

Caminhada / corrida de 12 minutos V Teste O₂ Max

Tudo que você precisa para este teste é uma esteira. Este teste de caminhada / corrida de 12 minutos - criado pelo Cooper Institute - é a melhor maneira para alguém sem um treinador ou personal trainer encontrar seu VO₂max, diz Austin Johnson, um especialista em nutrição e fitness Gold's Gym. Veja como:

  • Faça aquecimento por pelo menos 5 minutos.
  • Em seguida, use seu melhor esforço para caminhar / correr o mais longe que puder em doze minutos. Tente manter um ritmo constante durante todo o teste enquanto cobre a maior distância possível.
  • Resfrie por pelo menos 5 minutos.
  • Observe a distância que você percorreu (durante o 12- teste de minuto apenas - não o aquecimento ou desaquecimento) neste gráfico de resultados de teste.
  • Depois de ver qual é o seu nível de condicionamento cardiovascular, você pode medir a distância percorrida e calcular seu VO₂ máx com o seguinte fórmula: VO₂ Max = (Distância percorrida em metros - 504,9) ÷ 44,73

VO₂ Max Mask Test

O mais oficial (e caro) envolve um laboratório especializado em exames de desempenho esportivo, máscara respiratória e monitor de freqüência cardíaca. "A máscara monitora e mede a taxa e o volume de oxigênio e dióxido de carbono que você inspira e expira ao usar uma máquina cardiovascular (como uma máquina elíptica, esteira ou bicicleta ergométrica)", explica o Dr. Sonpal. Funciona assim:

  • Comece com um ritmo de aquecimento na máquina.
  • A cada poucos minutos, a intensidade aumentará (via velocidade, resistência, etc. , dependendo da máquina).
  • Ele continuará a aumentar até que você alcance um pico e não consiga mais manter o esforço.

Este ponto de intensidade máxima - medido pela máquina e registrado como um número - é o ponto em que você mudou da respiração aeróbica para a respiração anaeróbica, o que significa que você fez a transição do uso eficiente de oxigênio para criar energia para o uso de glicogênio ou fosfato de creatina para energia, explica Vince Sant, treinador líder e cofundador da V Shred. Isso lhe dará seu VO₂ máximo oficial.

A máquina também mede sua freqüência cardíaca e registra qual é sua freqüência cardíaca quando seu VO₂ máximo é atingido. Este registro de HR é importante porque "é a frequência cardíaca que se correlaciona com seu VO₂ máximo", diz Jon de la Torre, um personal trainer certificado pela DIAKADI em San Francisco. Mais sobre isso abaixo. (Relacionado: você deve fazer estes três tipos de cardio)

Por que seu VO₂ máximo é importante

Seu VO₂ máximo é uma indicação realmente boa de aptidão cardiovascular e resistência, diz Johnson.

"Atletas que participam de esportes e atividades de resistência se beneficiariam ao máximo por conhecer e se preocupar com seu VO₂ máximo", diz Jey. Portanto, se você quer economizar alguns segundos dos seus 5 km, correr uma maratona de menos de 4 horas ou obter um tempo de Murph mais rápido, um VO₂ máximo alto pode ajudá-lo a chegar lá.

Isso dito, é apenas um fator de aptidão ao lado de outros fatores como força e resistência muscular, resistência mental e mobilidade. Melhorar seu VO₂ máx não vai ajudá-lo com façanhas anaeróbicas (ou seja, sem oxigênio) de condicionamento físico, como uma repetição máxima mais pesada, salto vertical mais alto ou uma corrida de velocidade de 100 metros. (Relacionado: Como treinar seus sistemas de energia anaeróbica e aeróbica).

Mesmo se você não estiver treinando como um atleta, ter um bom VO₂ máximo é bom para sua saúde geral, diz Conrad. Basicamente, quanto mais alto seu VO₂ máx., Menos trabalho seus pulmões e coração têm que fazer para mantê-lo vivo. (Relacionado: 5 maneiras simples de prevenir doenças cardíacas).

Você pode melhorar seu VO₂ máximo?

Existem alguns fatores (além do treinamento) que contribuem para o seu VO₂ máx - como idade, sexo e genética - sobre os quais você não tem controle, explica Sant. Mas há outros - como seu nível de treinamento, o tipo de treinamento, a localização ou os níveis de altitude onde você está treinando e sua massa geral - que você pode controlar.

Para aumentar seu VO₂ máximo, " descubra qual é o seu VO2 máximo atual e sua frequência cardíaca correlacionada naquele ponto, então passe mais tempo treinando nessa intensidade de frequência cardíaca ", diz de la Torre.

Pontuações mais altas de VO₂ máx estão associadas à resistência esportes como corrida, ciclismo e remo, porque eles colocam uma maior demanda em seu sistema cardiovascular, então os treinos de resistência ajudarão a aumentar seu máximo também, diz de la Torre. (Relacionado: O treino de trilha que aumenta a resistência e ajuda você a correr mais rápido).

A pesquisa descobriu que o treinamento HIIT também pode "aumentar significativamente" o seu VO₂ máximo. "O HIIT exige mais do coração e dos pulmões, o que força o corpo a se adaptar e aumenta o volume de oxigênio processado", diz Conrad. (Experimente este treino HIIT de corpo inteiro de 8 minutos, este treino HIIT para a parte inferior do corpo para começar, ou qualquer um desses WODs CrossFit de alta intensidade.)

Seu VO₂ máx não aumentará imediatamente. Você precisará treinar nos limites de seu valor máximo por semanas e até meses. Você deve esperar pelo menos 30 dias antes de testar novamente seu VO2 máximo para ver qualquer progresso, diz Johnson. Dependendo de seus objetivos de condicionamento físico, o esforço pode valer a pena.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (1)

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  • cleide starosky bückler
    cleide starosky bückler

    Ótimo custo benefício.

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