Qual é melhor: execução mais rápida ou mais longa?

Estamos estabelecendo um recorde correto quando se trata de distância versus sprints

Se você se considera um corredor sério, pode se sentir acomodado em um dos dois campos: velocidade ou distância. Você pode dar uma volta em todos na pista ou talvez tenha mais babadores de maratona do que consegue contar. Ou você pode ser um novato total em corrida, e não sabe qual é o melhor caminho quando se trata de lidar com seu treinamento (além, bem, colocar um pé na frente do outro). (Não importa onde você esteja no jogo de corrida, experimente o nosso Desafio de Corrida de 30 Dias.)

Mas há uma resposta para o antigo debate sobre qual é melhor: correr mais rápido ou por mais tempo? Chamamos o especialista em corrida Danny Mackey, treinador do Brooks Beast Track Club com mestrado em Fisiologia do Exercício e Biomecânica, para descobrir se você deve dedicar seu tempo na estrada, esteira ou corrida para aumentar seu ritmo ou estender sua distância para todos -outros benefícios para o ajuste.

Isenção de responsabilidade: se você estiver treinando para uma determinada corrida de longa distância (ou seja, uma meia maratona ou maratona) ou uma corrida de velocidade (como desafiar seu colega de academia a uma corrida de 100 m ), seu treinamento deve ser adaptado para esse evento. Mas se você é um corredor recreativo mediano, registrando milhas principalmente para os benefícios do condicionamento físico e quer saber para onde melhor direcionar seus esforços, o conselho de Mackey irá lhe dar uma dica.

A resposta rápida

Basta fazer os dois. Variabilidade é a chave, diz Mackey. No entanto, se você correr apenas algumas vezes por semana, correr para ganhar velocidade terá mais retorno em termos de benefícios de condicionamento físico, contanto que você dê ao seu corpo tempo para se recuperar no intervalo.

Quando você corre cinco ou seis dias por semana, precisa de corridas longas e lentas para permitir que seu corpo se recupere, diz Mackey. "Quando você vai com mais força, atinge todos os níveis e intensidades metabólicas", diz ele. "Nosso corpo não é feito de interruptores; não há liga ou desliga. E se você está com muita dificuldade, está usando tudo. Mas a consequência é que você tem que se recuperar, ou vai se machucar. " (Isso ajuda a garantir que sua técnica de corrida esteja correta também.) Se você estiver correndo cerca de três dias por semana, esses dias de folga podem funcionar como sua recuperação.

Mas saiba que aumentar sua frequência de corrida e simplesmente ir longe e devagar a cada corrida também não é uma ótima opção. "Se você está indo com calma o tempo todo, você está realmente limitando todos os outros níveis de intensidade necessários para obter o benefício total ou exercício", diz Mackey. "É melhor do que não se exercitar com certeza, mas definitivamente não é a única coisa que você deseja fazer. Não é ótimo para a composição corporal e para armazenamento de gordura."

A ciência

Corrida apenas longa e fácil não vai funcionar por uma série de razões. Um deles é o fato de não queimar carboidratos. "Quando você está indo mais devagar, as demandas de energia são menores e seu corpo vai depender predominantemente de gordura para conduzir esse exercício", diz Mackey. "Nós realmente não usamos carboidratos para corridas fáceis porque não precisamos de energia tão rapidamente. Você usa carboidratos quando vai em intensidades mais fortes, porque obter energia de um carboidrato é um processo mais rápido. Se você está indo mais intenso , as demandas de energia vão aumentar um pouco, e seu corpo vai começar a usar gordura e carboidratos. "

Ir em um ritmo tranquilo também usa menos fibras musculares, que envolve menos seu sistema nervoso; Mackey diz que é cerca de 60 por cento contra 80 por cento durante o treinamento de alta intensidade. Além disso, forçar-se a ir mais rápido requer aceleração, o que coloca muito estresse em seus músculos. No entanto, este é o tipo de estresse bom, o tipo que encoraja seu corpo a se adaptar e fazer melhorias.

E, por último, mas não menos importante, você queima mais calorias por quilômetro quando está indo mais rápido - até se isso significar que você está correndo por um período menor de tempo.

Tudo isso pode fazer com que você amarre seus picos de corrida, pronto para treinar alguns treinos seriamente rápidos. Mas espere um segundo. Há uma razão pela qual você não pode dar tudo de si o tempo todo. Mesmo quando ele treina atletas profissionais, Mackey diz que eles fariam dois, talvez três treinos realmente intensos por semana. "Mais do que isso, você pode se queimar, começar a armazenar calorias, ver uma diminuição no seu humor e parar de dormir bem", explica Mackey.

"Correr mais rápido é sempre ideal se você puder se recuperar muito bem, como se você só tivesse alguns dias por semana para treinar ", diz ele. "Se você só tem, por exemplo, três dias por semana para malhar, isso significa que você está se recuperando nos outros quatro dias. Então, se você pudesse fazer isso e não se machucar, esse é o caminho a percorrer." (P.S. Existem ainda mais razões pelas quais correr é bom para seu corpo, mente e humor.)

Seu plano de corrida para ficar em forma

Então, para quem está anotando pontos, os velocistas ganham um ponto por todos os benefícios para a saúde da velocidade, mas os corredores de longa distância ganham um ponto por serem suaves o suficiente para fazer todos os dias. Mas o melhor cenário? Faz ambos. Experimente uma combinação dos seguintes tipos de treinamento que Mackey usa em seu treinamento para obter os melhores benefícios e reduzir o risco de lesões.

Os intervalos podem ser fartleks (uma palavra sueca para "velocidade play; "por exemplo, corra por 40 minutos e faça 8 rodadas de 2 minutos em intensidade forte, alternadas com 2 minutos em intensidade moderada). Mackey recomenda manter os intervalos entre um e cinco minutos como regra geral. Sua avaliação do esforço percebido (RPE) deve ser de cerca de 8 a 9 em 10. Ele geralmente recomenda fazer isso uma vez por semana.

Corridas de Tempo normalmente duram 20 a 25 minutos a 6 ou 7 RPE. Mackey geralmente recomenda fazer isso uma vez por semana.

Sprints podem ser feitos em dias mais fáceis ou em dias de longa distância. Eles consistem em lutas de 10 segundos ou menos de sprints. Seu maior benefício é para seu sistema nervoso e coordenação, diz Mackey. Tente adicioná-los ao seu treinamento uma vez por semana.

Corridas longas e lentas são bastante autoexplicativas, o que significa correr longas distâncias em um ritmo fácil. Sua frequência cardíaca deve ficar abaixo de 150 e você provavelmente pode manter uma conversa.

O treinamento de força (de forma consistente) é a chave para prevenir lesões, mesmo se você não estiver fazendo isso frequentemente ou forte o suficiente para adicionar massa muscular. Apenas adicionar um pouco de trabalho de força duas vezes por semana por 20 minutos, Mackey diz, deve ajudar a evitar que você se machuque.

Agora, prepare-se para enfrentar uma meia maratona, maratona ou simplesmente reduzir seus 5K tempo como um louco.

Comentários (5)

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  • Fabíola Pilar
    Fabíola Pilar

    Produto muito top.

  • Nazaré Assunção
    Nazaré Assunção

    Produto muito bom!

  • magnólia f theiss
    magnólia f theiss

    Simplesmente maravilhoso

  • Liara Kuhnen
    Liara Kuhnen

    Muito bom

  • petrina w esteves
    petrina w esteves

    Cumpre o que prometi.

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