Recuperação de aptidão, definida

Depois de mais de uma década na indústria de fitness e nutrição, aprendi que a crença mais comum que muitas pessoas têm quando se trata de exercícios é que quanto mais trabalharem, mais em forma e mais saudáveis ​​estarão. O exercício deve ser difícil se você quiser mudar - sem dor, sem ganho, certo?

Ao que parece, essa perspectiva é apenas parcialmente verdadeira e, sem dúvida, incompleta. Sim, esforçar-se e enfrentar os desafios do condicionamento físico é necessário se você deseja experimentar mudanças positivas.

Ainda assim, alguns dos praticantes de ginástica mais esforçados se esforçam para ver o ganho muscular, a perda de gordura e as melhorias de bem-estar que desejam - e a recuperação inadequada pode ser a razão de sua falta de sucesso.

Descubra por que a recuperação do condicionamento físico precisa ser uma parte inegociável de sua rotina - junto com algumas maneiras tangíveis de implementá-la com eficácia.

Exercício como um (bom) estressor

O estresse é uma parte natural da experiência humana e existem processos complexos em vigor - como os que ocorrem na região adrenal glândulas e hormônios como cortisol e adrenalina - para ajudar nossos corpos a se adaptarem e permanecerem resilientes.

Nossos sistemas respondem e se adaptam ao estresse cumulativo que experimentamos, incluindo responsabilidades de trabalho, família demandas, relacionamentos, finanças, falta de sono adequado, deficiências de nutrientes, exposição a poluentes ambientais, e xcessar a ingestão de alimentos processados ​​ou álcool e exercícios. Pode ser útil pensar nisso como se todos estivessem contribuindo para o mesmo "balde" de estresse; se transbordar, não só o progresso no condicionamento físico trava, mas também podem ocorrer problemas metabólicos e de saúde.

O exercício é uma fonte necessária de estresse - não existe algo como ideal saúde sem ele. Mas ele precisa ser gerenciado e recuperado para voltar mais forte.

A preocupação sobre a recuperação insuficiente

"Você só pode progredir tanto quanto você se recupera ", é uma das frases mais comuns que repito com meus clientes de treinamento. Um treino duro como parte de um programa de exercícios mais amplo tem o objetivo de quebrar você (de uma maneira controlada, não caótica), não fortalecê-lo durante o treino em si. A mágica acontece entre as sessões se a estratégia de recuperação certa está em vigor.

Exercícios intensos crônicos sem as ferramentas adequadas necessárias para curar, fortalecer e se adaptar entre essas sessões levam a recuperação e progresso estagnado. Essas ferramentas incluem sessões e movimentos restauradores de baixa intensidade, nutrição para reabastecer, padrões de sono ajustados e otimização da saúde e dos hormônios subjacentes.

Sem eles, suas sessões de exercícios podem se tornar apenas mais um estresse a ser adicionado para o balde. Como resultado, seu desempenho e progresso podem diminuir.

Para evitar isso e, em vez disso, aproveitar ao máximo seus esforços de exercícios, é importante priorizar o seguinte.

1. Incorpore sessões restauradoras e objetivas.

À medida que desenvolve o seu plano de exercícios, crie dias de baixa intensidade que lhe dêem uma pausa nos treinos de alta intensidade, de bombeamento de adrenalina e de ritmo cardíaco. Um ou dois dias após um treino planejado e desafiador, concentre-se em atividades que o mantêm em movimento - e mantém a circulação - sem adicionar estresse ao corpo. Isso inclui a recuperação ativa e a passiva.

  • A recuperação ativa mantém você em movimento - sem adicionar estresse adicional ao sistema. Pense em exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhada, ciclismo ou treinamento elíptico em um ritmo mais lento (você deve ser capaz de manter uma conversa sem ficar sem fôlego); isso aumenta a circulação sem sobrecarregar o sistema. Incorporar uma sessão de reformador de Pilates de baixa intensidade ou uma aula de ioga suave (como os fundamentos ROOT do Life Time ou SURRENDER yin) também são opções fantásticas. Praticar movimentos para melhorar a mobilidade do quadril (essencial para lidar com a dor nas costas), rolar de espuma e movimentos de força com o peso corporal sem carga por meio da amplitude de movimento adequada também são úteis. Procure incluir a recuperação ativa um a três dias por semana com base no seu volume de treinamento, inclinando-se para a extremidade mais frequente quanto mais você treinar.
  • A recuperação passiva envolve descanso e pouco para nenhum movimento, e geralmente segue treinos particularmente desafiadores ou eventos atléticos. No entanto, você ainda deseja melhorar a circulação para apoiar a cura muscular. As técnicas mais comuns incluem estratégias como massagem e hidromassagem, uso de sauna, NormaTec® Compression, Hyperice® Vibration Therapy ou uso de ferramentas percussivas para usar em casa nos músculos, como Theragun. Todos estes apoiam o sistema nervoso parassimpático do seu corpo, que é responsável pelo nosso estado de "repouso" neurológico. Dependendo da sua rotina, tente fazer alguma forma de recuperação passiva uma a duas vezes por semana.

Para viciados em adrenalina, pode inicialmente parecer que você não está "malhando". Porém, lembre-se: você está se movendo de forma a preparar melhor seu corpo para a próxima sessão de alta intensidade.

2. Use nutrição para reabastecer.

Quando os músculos estão quebrados e os sistemas neurológico e respiratório sobrecarregados, seu corpo necessita de nutrientes e matérias-primas para reconstruir as fibras musculares e repor as reservas de glicogênio (carboidratos armazenados). Sem isso, os ganhos de força e massa magra serão prejudicados - e a qualidade do seu sono provavelmente também diminuirá.

No nível mais fundamental, certifique-se de que sua nutrição diretamente antes e depois dos exercícios seja tratada. (Para saber mais sobre isso, consulte "Dicas de Nutrição para Treino".) Fora da nutrição para treino, suas escolhas do dia a dia também afetarão significativamente sua forma física.

Caloria suficiênciaé a chave, mesmo para aqueles com uma meta de perda de gordura. Existe um déficit de calorias muito grave, e reduzir a ingestão muito baixo ativará a complexa resposta de sobrevivência de adaptação ao estresse do corpo, alterando os hormônios desfavoravelmente para compensar a lacuna; isso pode prevenir a perda de gordura. Lento, constante e razoável são as melhores abordagens.

Proteína ampla e adequada é um requisito básico para fornecer os blocos de construção de aminoácidos para os músculos construir e fortalecer. Uma meta sólida para a maioria das pessoas é aproximadamente um grama de proteína por quilo de peso corporal ideal. As melhores fontes incluem carne, peixe, aves, ovos e laticínios de animais saudáveis ​​criados de forma sustentável e com dieta natural. Procure incluí-los em todas as refeições.

Proteínas em pó testadas de qualidade e sem aditivos desnecessários, como os oferecidos pela linha de proteínas da Life Time, também são uma maneira conveniente de aumentar a proteína, especialmente para aqueles que estão com pouco tempo ou precisam de um reforço.

Embora seja impossível entrar em todas as estratégias de nutrição aqui, como a importância da ingestão adequada de vegetais, fibras e produtos, junto com a suplementação básica (especialmente ômega-3 ácidos graxos do óleo de peixe), os itens acima oferecem um bom começo.

3. Marque seus padrões de sono.

Sem dúvida, o sono é um dos segredos mais importantes e subestimados para a recuperação. Através de diferentes fases do sono, seu corpo libera um coquetel de hormônios, como o hormônio do crescimento, e ativa processos para aumentar a vitalidade e a cura do seu regime de exercícios.

Em atletas com quem trabalhei, o desempenho tem sempre andou de mãos dadas com os padrões de sono. Conforme as demandas atléticas e os cronogramas de treinamento aumentam, também aumenta o foco e a priorização do descanso noturno extra. Mesmo se você não for um atleta, este exemplo destaca a interação entre o descanso adequado e a capacidade de voltar e ter o seu melhor.

Se você está alterando o tempo de sono por alguns episódios extras de seu programa de TV favorito ou uma sessão de rolagem de mídia social, pode ser hora de implementar alguns limites na hora de dormir. Os efeitos negativos do aumento da dívida de sono são inevitáveis. (Para mais informações sobre o sono e como otimizá-lo, consulte "Sono: Seu guia para um cérebro e corpo melhores.")

4. Trabalhe para otimizar a saúde e os hormônios subjacentes.

No Life Time, acreditamos que o que está acontecendo sob o capô com sua saúde é tão, se não mais importante do que o que está acontecendo do lado de fora. Repetidamente, vimos que um livro não pode ser julgado pela capa e temos paixão por otimizar sua saúde e bem-estar de dentro para fora.

Em termos de recuperação física, desequilíbrios no açúcar no sangue e hormônios como cortisol e testosterona - junto com nutrientes como vitamina D, magnésio, zinco e vitaminas B - podem desempenhar um papel significativo.

Por exemplo, níveis elevados de cortisol (de estresse não gerenciado ou sub-recuperação) contribuem para o ganho de gordura e quebra de músculo. Níveis de magnésio abaixo do ideal (a deficiência mineral mais comum) podem causar cãibras e rigidez muscular. Quando os níveis de vitamina B estão baixos, a fadiga e a exaustão são comuns, tornando mais difícil se esforçar e ter um bom desempenho.

Mesmo para aqueles sem condições médicas diagnosticáveis, mudanças sutis nessas métricas de saúde ainda podem afetar a forma como você se sente , função e desempenho. Essa é parte da razão pela qual frequentemente recomendamos uma avaliação abrangente e aprofundada de sua saúde, realizada anualmente. Quanto mais você sabe, mais pode otimizar sua abordagem.

Seja você um praticante experiente ou um novato no espaço de fitness, sua recuperação é importante. Embora o desafio e a intensidade de treinos pesados ​​e programas de exercícios exigentes sejam necessários para impulsionar uma mudança e adaptação positivas, essas mudanças permanecerão elusivas (ou, pelo menos, estagnarão e estabilizarão) se você não der ao seu corpo e metabolismo algum amor e recuperação.

Ao incorporar propositalmente uma recuperação mais ativa e passiva à sua rotina, reabastecendo com os nutrientes certos, priorizando um descanso adequado à noite e monitorando e otimizando sua saúde interna, você poderá atingir melhor seu nível mais alto de potencial de condicionamento físico.

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Samantha McKinney é nutricionista, treinadora e treinadora há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (2)

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  • Dúlia V Schefer
    Dúlia V Schefer

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  • Liz I Bückler
    Liz I Bückler

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