Seu treino está causando altos níveis de cortisol?

O estresse não está apenas em seu cérebro - está em seu corpo também.

A palavra estresse apenas traz más vibrações, certo? Portanto, faz sentido que o cortisol, "hormônio do estresse", tenha uma má reputação.

Mas "o cortisol não é, em si mesmo, ruim - é apenas um hormônio", diz Mike Molloy, Ph.D. , fundador da M2 Performance Nutrition, que estudou microbiologia e imunologia. "Mas a dosagem e as quantidades de cortisol no corpo precisam estar certas."

E uma das coisas que podem derrubar (ou manter) seus níveis de cortisol são os exercícios - especialmente no resto da vida está estressado. Mas (!!) isso não significa que você deve jurar que não está suando em nome de estar estressado.

Role para baixo para ver uma folha de berço sobre cortisol, sua relação com os exercícios e o que você precisa saber sobre mantendo o seu sob controle.

O que é cortisol, afinal?

O cortisol pode ser apelidado de "hormônio do estresse", mas esse hormônio esteróide faz muito mais do que isso. Na verdade, "o cortisol é o hormônio mais importante do corpo porque toca literalmente todos os outros sistemas do corpo", diz a endocrinologista certificada Elena A. Christofides, M.D., F.A.C.E. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, regula o metabolismo e a pressão arterial, afeta a qualidade do sono, impacta a vida sexual, auxilia na criação de memória e até na saúde fetal durante a gravidez.

Se suas glândulas adrenais (que produzem cortisol e estão localizados na parte superior dos rins) se fossem removidos do corpo, você morreria em 24 horas - mais rápido do que se a tireoide ou o pâncreas fossem removidos, e ambos também produzem hormônios, diz ela. (Relacionado: Os 20 hormônios mais importantes para sua saúde).

Seus níveis de cortisol são controlados por suas glândulas pituitárias, que estão localizadas em seu cérebro. Eles usam seus sentidos de aranha para dizer se seu sangue tem a quantidade "certa" de cortisol. Muito ou pouco cortisol no corpo? As glândulas pituitárias dizem às glândulas supra-renais para se ajustarem.

Geralmente, os níveis de cortisol seguem um ritmo circadiano, com pico pela manhã e diminuindo no final do dia, de acordo com Molloy. Claro, eles também podem flutuar com base no que você está ~ experimentando ~. "Estresse é qualquer coisa que ativa as glândulas supra-renais para produzir mais cortisol, então qualquer estresse (seja mental, emocional ou físico) pode causar uma resposta de cortisol no corpo", explica ele.

Quando o cortisol se torna um problema

Para entender como, por que e quando o cortisol pode se tornar um problema, primeiro pense em quão diferentes são os estressores de nossa vida em comparação com 2 milhões de anos atrás.

"Nos tempos do Paleolítico, o cortisol desempenhou um papel muito útil em tempos de 'luta ou fuga' de um inimigo ou animal", explica Morgan Nolte, DPT, um especialista clínico certificado em fisioterapia geriátrica em Omaha , Nebraska. O corpo humano evoluiu de modo que os níveis de cortisol aumentam por um curto período de tempo quando você está em perigo e, em seguida, voltam ao normal quando o estressor desaparece, explica ela. Esse pico de cortisol foi uma coisa boa , dando a você o impulso extra de energia de que você precisava para fugir ou lutar.

Avancemos para o século 21 e nós pode não estar enfrentando o "estresse" de leões, tigres e ursos (ah, meu Deus), mas estamos enfrentando outros (e muito mais) estressores que causam uma resposta ao cortisol no corpo.

"Em geral, o estresse moderno é um animal diferente em comparação com o tipo e a quantidade de estresse com o qual o corpo evoluiu para lidar", diz Molloy. Hoje em dia, as pessoas quase sempre estão estressadas no trabalho, diz ele, e depois há todos os "pequenos" estressores da vida cotidiana, como uma mensagem passivo-agressiva, um ex assistindo sua história de IG, um troll no Twitter, um e-mail sem pontos de exclamação, atrasos no trem, tráfego, etc. que também causam uma resposta de cortisol no corpo.

Infelizmente, "nossos corpos não evoluíram ou se adaptaram à quantidade de estresse que estamos constantemente jogando sobre eles ", diz o Dr. Christofides. "Portanto, nossa resposta ao estresse está constantemente dizendo aos nossos sistemas que estamos sob ataque, mesmo quando esse 'ataque' é apenas o ritmo acelerado da vida cotidiana." (Relacionado: Este é o seu cérebro sob estresse). E com o tempo, "isso pode fazer com que seus níveis de cortisol saiam do controle", diz Molloy. E é aí que o cortisol pode se tornar um problema. (Veja mais: Estresse crônico pode encurtar sua expectativa de vida)

Por exemplo, você pode ter um aumento natural do cortisol antes de uma competição de CrossFit ou apresentação de trabalho. Novamente, isso ainda é uma coisa normalmente boa porque um breve aumento no cortisol está associado a benefícios, como memória aprimorada e um limiar de dor mais alto.

Mas como a maioria das pessoas está passando por mais situações de estresse com mais frequência do que nunca, "às vezes seus níveis de cortisol saem do controle", diz Molloy. E é aí que o cortisol pode se tornar um problema. (Veja mais: Estresse crônico pode encurtar sua vida)

Às vezes, os níveis instáveis ​​de cortisol são causados ​​por um nódulo na glândula adrenal, fazendo com que ele produza cortisol em excesso (conhecido como síndrome de Cushing) ou glândula adrenal produzir cortisol de menos (conhecido como insuficiência adrenal ou doença de Addison), acrescenta Nolte. Mas esses não são os problemas de cortisol que a maioria das pessoas enfrenta. Normalmente, o problema é o excesso de estresse.

Como o exercício afeta seus níveis de cortisol

Lembra como Malloy disse que uma resposta de estresse pode ser desencadeada por estímulos emocionais, mentais ou físicos? Bem, se você já passou por um rompimento, brigou com sua mãe ou teve um prazo de trabalho ou escola irracional, provavelmente você entende o estresse emocional e mental. Mas você sabe o que conta o estresse físico? Pode ser qualquer coisa, desde uma ruptura muscular após um jogo de futebol ou uma lesão após um acidente de carro até fadiga geral, desidratação / desnutrição ou exercícios, de acordo com o Dr. Christofides. Sim, o exercício causa estresse físico.

Não leia errado: o exercício não é ruim! O que é ruim é a cultura de alto estresse. E se você está sob muito estresse mental / emocional, o exercício às vezes pode ajudar porque força seus níveis de cortisol a subirem, o que pode levar os níveis de cortisol a se estabilizarem, explica o Dr. Christofides. O que sobe, deve descer, certo? Bem, nem sempre funciona assim.

Às vezes, o exercício exacerba os desequilíbrios de cortisol pré-existentes, diz ela. "Como o exercício produz a resposta do corpo ao estresse, quando os níveis de cortisol não estão em homeostase, pode fazer com que os níveis de cortisol permaneçam elevados", diz ela. Isso é especialmente provável se você se exercitar no final do dia, por um longo período ou em intensidades superaltas. (Veja: Seu treino realmente intenso está deixando você doente?)

"Se você treinar no final do dia, quando seus níveis de cortisol deveriam estar diminuindo, isso pode fazer com que seus níveis de cortisol caiam desviar de seu ritmo circadiano ", diz Molloy. Normalmente, é um desvio de curto prazo e seus níveis de cortisol voltam ao normal. Mas o exercício à noite pode agravar os problemas de cortisol preexistentes, explica ele. (É por isso que os exercícios pela manhã podem ser parte da solução, mas mais sobre isso a seguir).

A população com maior risco de desequilíbrios de cortisol são os praticantes de exercícios de resistência, de acordo com o Dr. Christofides. Isso porque os exercícios de resistência aumentam o tempo que seu corpo fica sob estresse físico, de acordo com um estudo sobre o assunto publicado na revista Psychoneuroendocrinology. Se você está andando de bicicleta ou correndo de duas a três horas por dia algumas vezes por semana, é muito tempo com níveis elevados de cortisol, diz ela. Portanto, para pessoas que já ('já' é a palavra-chave aqui!) Alteraram os níveis de cortisol, devido a uma vida fora da academia muito estressante ou a uma condição preexistente, o treinamento de resistência pode exacerbar o problema. Embora isso não deva assustar você do treinamento para uma maratona, deve encorajá-lo a priorizar sua saúde emocional, mental e recuperação durante o treinamento. (Veja: Como eu aprendi a amar os dias de descanso).

Molloy diz que também vê problemas de cortisol em comunidades de pessoas que realizam consistentemente exercícios extenuantes, como HIIT e CrossFit. "Se você está passando por um rompimento, divórcio ou crise no trabalho, provavelmente não quer fazer um treino que o deixe de costas no chão", diz ele. Isso porque, durante esses períodos de alto estresse, seus níveis de cortisol já estão bem altos. Portanto, se um treino está deixando você sem energia, provavelmente aumentou ainda mais seus níveis de cortisol. Fazer um treino que vai aumentar muito seus níveis de cortisol quando você está em um período de alto estresse da vida é como tentar apagar um incêndio com combustível - isso torna a situação pior.

Sintomas e colaterais Efeitos do desequilíbrio do cortisol

Se você adora sua rotina de exercícios atual, pensar em desacelerá-la pode parecer contra-intuitivo, mas "o custo de malhar em 100 por cento quando seus níveis de estresse mental e emocional estão em 100 por cento é a massa muscular comprometida, platôs de força, ganho de peso e exaustão generalizada ", diz Molloy sobre os efeitos colaterais do desequilíbrio do cortisol.

Existem outros sintomas não relacionados ao exercício, a maioria dos quais é semelhante a os sintomas da síndrome de overtraining. Alguns outros sintomas de um desequilíbrio do cortisol são:

  • Libido reduzida

  • Mudanças de humor

  • Pensamentos depressivos ou ansiosos

  • Problemas para dormir

  • Problemas de memória de curto prazo

  • Dores de cabeça

  • Exaustão

  • Falta de ciclo menstrual

Porque todo o sistema endócrino está interconectado , esta é apenas a ponta do iceberg, diz Len Lopez DC, um quiroprático e especialista em fitness. Por exemplo, "seu corpo precisa de progesterona para fazer cortisol. Quando há uma superprodução de cortisol, isso pode causar um desequilíbrio nos níveis de progesterona e estrogênio, o que pode levar ao domínio do estrogênio", diz ele. (Isso por si só pode levar a vários outros problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiometabólicas e até câncer.)

Também vale a pena mencionar que problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, têm uma relação direta com o cortisol. . Alguns estudos relacionaram níveis elevados de cortisol com problemas de saúde mental, enquanto outros descobriram que níveis cronicamente elevados de cortisol aumentam o risco de doença mental no futuro.

Porque, novamente, o cortisol afeta todos os sistemas do corpo , níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a outros problemas de saúde assustadores, como doenças cardiovasculares e diabetes.

O que fazer se você acha que seus níveis de cortisol estão baixos

Se você acha que está experimentando um desequilíbrio do cortisol, é uma boa ideia conversar com um endocrinologista. Se for esse o caso, há boas notícias: você provavelmente não precisa parar de malhar completamente. Em vez disso, você pode ter que fazer alguns ajustes tanto na sua academia quanto nas rotinas fora dela.

Para começar, tente ir à academia pela manhã. Isso irá alinhar seu pico de cortisol induzido por exercício com o aumento que ocorre naturalmente, explica o Dr. Christofides. "Só não vá para a academia de manhã em vez de dormir sete a oito horas inteiras. Essa é a maneira número um de piorar as coisas", diz ela.

Se você é um ultramaratonista ou um Cardio Bunny que se identifica, pode ser necessário agendar um período de entressafra em que * não * esteja registrando muitas milhas. Ou você pode simplesmente precisar incorporar mais treinamento com pesos de baixa intensidade ou ioga em sua rotina.

E se exercícios de alta intensidade forem sua geléia? Boas notícias: "Eu nunca diria para parar de fazer CrossFit ou HIIT", diz Adam Splaver, M.D., cardiologista (e apaixonado CrossFitter) com o Dr. do médico. Esse tipo de exercício é tremendamente benéfico, acrescenta. (Para sua informação: verifique mais sobre os benefícios do CrossFit para a saúde e os benefícios do treinamento intervalado de alta intensidade.)

O truque não é cancelar sua caixa ou estúdio HIIT adesão, mas sim para ir com menos frequência ou malhar em menor intensidade. Molloy é um fã do primeiro: "Se você está estressado, tente realizar esses exercícios com 70-85 por cento de sua intensidade máxima." (Relacionado: Quanto HIIT é demais?)

Claro, "é quase impossível prescrever um regime de treino exato que reduziria o risco disso porque é muito individual", diz o Dr. Splaver. O que é importante, diz ele, é sintonizar (e depois ouvir) seu corpo.

A partir daí, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito a equilibrar seus níveis de cortisol:

  • Dormir 7 a 8 horas completas por noite

  • Abastecer adequadamente (e comer o suficiente)

  • Fumar e beber menos (ou nada)

  • Tomando adaptógenos (especificamente ashwagandha e astrágalo)

  • Registro no diário

  • Fazendo terapia

  • Passando mais tempo com os amigos

  • Rindo mais

  • Meditando

"É incrível a diferença que fazer no diário três minutos antes de dormir pode fazer para seus níveis gerais de estresse", diz Molloy. (Veja mais: All The Ways Journal pode tornar sua vida melhor)

Quanto tempo até que seus níveis de cortisol voltem ao normal?

"Você pode ver algumas diferenças reais em uma ou duas semanas", diz Molloy. "Mas tudo se resume a quão desequilibrados estão seus níveis de cortisol e quanto você é capaz de mudar seu estilo de vida para lidar com eles." E, claro, continuar gerenciando seus níveis de estresse é a chave para evitar que subam demais novamente, diz ele.

Se você acha que seus níveis de cortisol estão dando errado, dirija-se ao seu médico para conversar sobre soluções. E mesmo que você não esteja convencido de que seus níveis de cortisol estão baixos, sua rotina de saúde e bem-estar provavelmente pode se beneficiar das mudanças de estilo de vida mencionadas.

  • Por Gabrielle Kassel </ li>

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • brázia joche
    brázia joche

    Um bom produto

  • brícia z. biezus
    brícia z. biezus

    No dia a dia

  • erika seemann freiberger
    erika seemann freiberger

    produto muito bom.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.