Vídeos: Esculpir um corpo pronto para o biquíni!

Tonifique a barriga, o bumbum e as coxas com os próximos dois treinos de seu plano de condicionamento físico de verão exagerado

Bem-vindo ao segundo mês de transformação do seu corpo no verão! Esses exercícios são semelhantes aos que você fez na primeira e segunda semanas e nas semanas três e quatro, pois exigem apenas seu próprio peso corporal e 15 minutos para suar e tonificar os músculos da cabeça aos pés. (Você pode encontrar as semanas 7 e 8 do plano aqui!) O programa consiste em intervalos de exercícios de alta intensidade, seguidos por movimentos de baixa intensidade para ajudá-lo a queimar mais gordura em menos tempo. Vamos começar!

Como funciona: por 30 segundos, execute quantas repetições de cada movimento você puder, focando em manter a forma adequada o tempo todo (consulte os vídeos para forma correta). Se o seu alinhamento começar a quebrar, diminua o ritmo e faça menos repetições. Conforme você avança, você será capaz de completar mais repetições durante cada período de 30 segundos.

Mês: 2

Semanas: 1 e 2

Dias: 1 e 3, extremidades inferiores e cardio

1. Brilha do sol (direita): fique em uma posição ereta com os braços estendidos para os lados. Em seguida, levante a perna direita o mais alto possível para alongar os isquiotibiais. (30 seg)

2. Sunshines (Left): O mesmo que acima com a perna esquerda. (30 seg)

3. Joelho alto (direita): mesmo que a posição acima. Eleve o joelho até o nível do umbigo e lance-o rapidamente para cima e para baixo. (30 seg)

4. Joelho alto (esquerdo): o mesmo que # 3 no lado esquerdo. (30 seg)

5. Barras de areia (direita): ainda na mesma postura, mantenha o joelho ao nível do umbigo e tente chutá-lo para fora e de volta à posição original o mais rápido possível. (30 seg)

6. Barras de areia (esquerda): Igual a # 5. (30)

7. Chutes da bússola (direita): fique ereto com as mãos em punho, posicionadas na altura do queixo. Em seguida, chute para a frente, para o lado e para trás. Execute esta sequência tantas vezes quanto possível. (30 seg)

8. Chutes da Bússola (Esquerda): O mesmo que # 7 com a perna esquerda. (30 seg)

9. Explosões nas dunas (direita): com as mãos nos quadris, dê um passo para trás em uma estocada profunda e depois dirija rapidamente em uma estocada lateral para a direita. (30 seg)

10. Dune Blasts (Left): Mesmo que # 9 no lado esquerdo. (30 seg)

11. Hang Ten (Direita): Com as mãos em punho e descansando sob o queixo, dê um passo para trás em uma estocada profunda. Em seguida, projete os quadris para a frente e dê um chute frontal. Retraia e repita. (30 seg)

12. Hang Ten (Esquerda): O mesmo que # 11 no lado esquerdo. (30 seg)

13. Longboards: execute saltos de estocada alternados. (30 seg)

14. Pranchas curtas: pule de um lado para o outro o mais longe possível, pousando em uma perna só. (30 seg)

15. Bun-Gees: Ficar em um agachamento profundo, chutes alternados para os dois lados. Fique agachado durante todo o exercício. (30 seg)

16. Chamadas de capitão: pule no lugar o mais alto e o mais rápido possível. (30 seg)

17. Beach Combers: de pé em uma posição de meio agachamento, segure os punhos na altura do queixo e leve os joelhos para o céu (alternadamente) o mais rápido possível. (30 seg)

18. Toalhas de praia (direita): caia de quatro e chute perpendicularmente o mais rápido possível. (30 seg)

19. Pedágios de Parkway (direita): mantenha a perna perpendicular e faça círculos para frente. (30 seg)

20. Pedágios de Parkway (atrás): o mesmo que # 19, mas ao contrário. (30 seg)

21. Toalhas de praia (à esquerda): igual a # 18. (30 seg)

22. Pedágios de Parkway (esquerda): o mesmo que # 19, mas no lado esquerdo. (30 seg)

23. Pedágios de Parkway (atrás): o mesmo que # 20, mas ao contrário. (30 seg)

24. Juno Splits: Vá para uma posição padrão de flexão e pule com as pernas abertas e juntas de volta. (30 seg)

25. Resfriadores de gelo (direita): mergulhe em uma posição de estocada com o joelho de trás no chão. Coloque a mão esquerda sobre a nuca. Incline-se para a frente e alongue-se. (30 seg)

26. Tampas de garrafa (direita): ainda na posição de estocada, estenda o pé direito para fora. Curve os dedos dos pés em direção ao rosto e estique o braço para frente. (30 seg)

27. Resfriadores de gelo (esquerda): O mesmo que # 25, mas no lado esquerdo. (30 seg)

28. Tampas de garrafa (esquerda): igual a # 26, mas no lado esquerdo. (30 seg)

29. Saudações: ajoelhe-se e faça saudações. (30 seg)

Mês: 2

Semanas: 1 e 2

Dias: 2 e 4, extremidades superiores e cardio

1. Saca-rolhas (direita, para frente): fique em uma posição de agachamento 1/2 e estenda a mão esquerda acima da cabeça e a direita para o lado. Circule para a frente à direita. (30 seg)

2. Saca-rolhas (direita, atrás): mesma posição. Circule para trás. (30 seg)

3. Picadas de abelha (direita, dentro): mesma postura. Estenda o braço na frente do corpo e circule para dentro. (30 seg)

4. Picadas de abelha (direita, para fora): mesma postura. Circule para trás. (30 seg)

5. Currents (Right, In): Mesma postura. Estenda o braço sobre a cabeça e circule para dentro. (30 seg)

6. Correntes (direita, para fora): mesma postura. Circule para trás. (30 seg)

7. Saca-rolhas (Esquerda, Para Frente): O mesmo que # 1, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

8. Saca-rolhas (esquerdo, traseiro): igual ao # 2, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

9. Picadas de abelha (esquerda, dentro): o mesmo que no 3, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

10. Picadas de abelha (esquerda, para fora): o mesmo que no 4, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

11. Correntes (esquerda, dentro): O mesmo que # 5, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

12. Correntes (esquerda, saída): o mesmo que # 6, mas com o braço esquerdo. (30 seg)

13. Marcadores de água: na mesma posição, execute pressões acima da cabeça. (30 seg)

14. Borboletas (direita): fique em uma posição de estocada leve e dê "socos no rosto" com o braço direito o mais rápido possível. (30 seg)

15. Cadeiras de praia (direita): Em uma posição ligeiramente agachada, execute chute frontal alto com a perna direita e enquanto dá socos no rosto o mais rápido possível. (30 seg)

16. Daisy Dukes (direita): Em posição de agachamento leve, simultaneamente chute e soco lateralmente para a direita tantas vezes quanto possível. (30 seg)

17. Borboletas (esquerda): O mesmo que # 14, mas no lado esquerdo. (30 seg)

18. Cadeiras de praia (esquerda): igual a # 15, mas no lado esquerdo. (30 seg)

19. Daisy Dukes (esquerda): o mesmo que # 16, mas no lado esquerdo. (30 seg)

20. Picadas de mosquito: pense no "X" que você está colocando na sua mordida ao realizar este exercício. Comece com as mãos e as pernas bem abertas para o lado. então, rapidamente pule no braço direito cruzado sobre o esquerdo na frente de seu corpo e o pé direito sobre o esquerdo. Retraia, volte e repita cruzamentos alternados. (30 seg)

21. Flip-flops (direita): entre em uma posição push up padrão. Em seguida, pegue sua mão direita e toque em seu ombro esquerdo. Retraia e repita. (30 seg)

22. Bolhas (direita): na mesma posição, aproxime simultaneamente a mão direita e o pé esquerdo (em direção ao umbigo). Retraia e repita. (30 seg)

23. Vaga-lumes (direita): permaneça na mesma posição. Passe o braço direito pelo corpo e, em seguida, gire e alcance a mão direita em direção ao teto. (30 seg)

24. Flip-flops (esquerda): igual a # 21. (30)

25. Bolhas (esquerda): o mesmo que no 22, mas no lado esquerdo. (30 seg)

26. Vaga-lumes (esquerda): mesmo que # 23, mas no lado esquerdo. (30 seg)

27. Lemon Aides (direita): fique de quatro com a mão direita atrás da cabeça. Gire o cotovelo direito para baixo em direção ao cotovelo esquerdo e agora gire o cotovelo em direção ao teto. (30 seg)

28. Lemon Aides (esquerda): mesmo que # 27 no lado esquerdo. (30 seg)

29. Abridores de garrafa alternados: sentando-se em pé, alterne para puxar os braços para trás da cabeça e alongar o tríceps. (30 seg)

30. Saudações (30 seg)

  • Por Jay Cardiello

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • ácil c. chang
    ácil c. chang

    O produto é muito bom

  • Joaquina M Sommer
    Joaquina M Sommer

    MUITO BOA MESMO

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