10 coisas que você não sabe sobre calorias

Calorias têm uma má reputação. Nós os culpamos por tudo, desde nos fazer sentir culpados por saborear um sundae com calda de chocolate quente com nozes extras até a forma como nosso jeans cabe (ou não, conforme o caso).

Ainda assim, demonizar calorias é como falar mal do oxigênio: é impossível sobreviver por muito tempo sem nenhum deles. "Calorias abastecem o corpo. Precisamos delas, assim como devemos desfrutar dos alimentos que as fornecem", diz John Foreyt, Ph.D., diretor do Centro de Pesquisa em Nutrição do Baylor College of Medicine em Houston e especialista em controle de peso . "Não há nada de ruim ou mágico nas calorias, é só que o peso corporal se resume a uma simples equação de calorias ingeridas (da comida) versus calorias eliminadas (como atividade física)."

Aqui está o verdadeiro magro - respostas de especialistas a 10 das perguntas mais frequentes sobre calorias e o que você realmente precisa saber para perder peso.

1. O que é uma caloria?

"Assim como um quarto é uma medida de volume e uma polegada é uma medida de comprimento, uma caloria é uma medida ou unidade de energia", explica o pesquisador de dietas Kelly Brownell, Ph .D., Professor de psicologia na Universidade de Yale em New Haven, Connecticut, e autor do Programa LEARN para Controle de Peso (American Health Publishing Co., 2004). "O número de calorias nos alimentos que você ingere é uma medida do número de unidades de energia que os alimentos fornecem." Essas unidades de energia são usadas pelo corpo para estimular a atividade física, bem como todos os processos metabólicos, desde a manutenção do batimento cardíaco e o crescimento do cabelo até a cura de um joelho arranhado e construção muscular.

Apenas quatro componentes dos alimentos fornecem calorias: proteínas e carboidratos (4 calorias por grama), álcool (7 calorias por grama) e gordura (9 calorias por grama). Vitaminas, minerais, fitoquímicos, fibras e água não fornecem calorias.

2. Como calculo quantas calorias devo cortar para perder peso?

Primeiro, você precisa saber quantas calorias está consumindo atualmente. Você pode descobrir isso mantendo um diário alimentar: monitorando as calorias de tudo o que você come durante um período, incluindo pelo menos dois dias de semana e um dia de fim de semana (já que as pessoas tendem a comer de maneira diferente nos fins de semana). Descubra a contagem de calorias para cada item alimentar (consulte a pergunta 3), depois calcule o total de calorias e divida pelo número de dias em que monitorou sua ingestão para encontrar sua média diária.

Ou você pode estimar aproximadamente o seu ingestão calórica usando esta fórmula: Se você tem 30 anos ou menos, multiplique seu peso por 6,7 e some 487; mulheres entre 31 e 60 anos devem multiplicar o peso por 4 e adicionar 829. Em seguida, multiplique o total por 1,3 se você for sedentária (não malhe), 1,5 se você for ligeiramente ativo (calcule três a quatro vezes por semana durante uma hora), 1,6 se você for moderadamente ativo (malhar de quatro a cinco vezes por semana durante uma hora) ou 1,9 se você for muito ativo (malhar quase todos os dias durante uma hora).

Depois de saber quantas calorias consome por dia, experimente o plano 100/100 da Foreyt: "Para perder alguns quilos por mês, corte 100 calorias de sua dieta diária e adicione 100 calorias com exercícios. tão fácil quanto eliminar o pacotinho de manteiga em uma fatia de torrada e caminhar 20 minutos todos os dias ", observa.

3. Como faço para descobrir as calorias em frutas, vegetais e outros alimentos sem um rótulo nutricional?

Use essas ferramentas diligentemente para acompanhar, e em apenas alguns semanas, você poderá avaliar quantas calorias estão nas porções que costuma comer. É então simplesmente uma questão de reduzir essas porções para perder peso.

4. Qual é o nível de calorias mais baixo, embora seguro, que posso atingir quando estou tentando perder peso?

Sua melhor aposta para o sucesso: um corte moderado de calorias, como aquele Foreyt recomenda. Dessa forma, você permanecerá saudável e ainda terá energia para um estilo de vida ativo.

5. As calorias da gordura engordam mais do que as calorias dos carboidratos e proteínas?

Mas certifique-se de não eliminar toda a gordura. Um pouco é necessário para as funções do corpo, como a absorção de vitaminas. E as gorduras monoinsaturadas - azeite, nozes, abacates - são consideradas benéficas para a saúde do coração.

6. Eu corto calorias ou gordura para perder peso?

7. As calorias da gordura saturada demoram mais para queimar do que as calorias das gorduras insaturadas?

Provavelmente não. Um punhado de estudos, principalmente em animais, descobriu que as gorduras monoinsaturadas em nozes e azeitonas podem queimar um pouco mais rápido do que as gorduras saturadas. "Todas as gorduras são metabolizadas de forma diferente, mas as diferenças são tão pequenas que mudar de uma gordura para outra não tem uso prático para perda de peso", diz Foreyt. Claro, as gorduras da maioria das plantas e peixes são saudáveis ​​para o coração, então esse benefício por si só é uma boa razão para mudar de filé mignon e manteiga para filé de linguado e azeite de oliva.

8. Calorias "vazias" e "escondidas" são a mesma coisa?

Não. Calorias vazias descrevem alimentos que oferecem pouco ou nenhum valor nutritivo. Por exemplo, para 112 calorias, um copo de 8 onças de suco de laranja espremido na hora oferece potássio e fornece 100% de sua necessidade diária de vitamina C, enquanto a mesma quantidade de refrigerante de laranja tem 120 calorias e é completamente desprovida de nutrientes. O refrigerante fornece calorias vazias; o JO não. Em geral, quanto mais um alimento é processado, menor é o número de vitaminas, minerais, fibras e agentes de combate ao câncer, conhecidos como fitoquímicos, e maior é o seu conteúdo de gordura, açúcar e calorias vazias.

Em Em contraste, as calorias ocultas podem ser encontradas em todos os tipos de alimentos. Essas são as calorias que entram sorrateiramente em sua dieta, como a manteiga adicionada aos vegetais na cozinha de um restaurante. "Se você comer fora de casa, terá problemas, porque não sabe quantas calorias ocultas da gordura foram adicionadas à sua refeição", adverte Foreyt.

A maneira mais fácil de evitar calorias escondidas é perguntar sobre os ingredientes sempre que alguém preparou sua refeição e solicitar que os alimentos servidos em restaurantes sejam cozidos no vapor, assados ​​ou secos. Ao comprar alimentos embalados, verifique sempre a etiqueta nutricional. Aquele muffin de farelo aparentemente inofensivo pode conter vários gramas de gordura, aumentando significativamente o conteúdo calórico.

9. Alimentos sem calorias ajudam na perda de peso?

Teoricamente, sim. Troque seu refrigerante diário por refrigerante diet e você economizará cerca de 160 calorias por lata de 12 onças, o que deve levar a uma perda de peso de cerca de 5 kg ao longo de um ano. No entanto, os cientistas aprenderam que, quando as pessoas consomem alimentos com baixo teor de gordura, açúcar, poucas calorias ou sem calorias, normalmente compensam comendo mais de alguma outra coisa mais tarde. Um estudo da Universidade do Estado da Pensilvânia com mulheres descobriu que aquelas que foram informadas de que estavam comendo iogurte com baixo teor de gordura comeram mais comida na refeição do meio-dia do que as mulheres disseram que o iogurte era cheio de gordura, independentemente do conteúdo real de gordura do lanche. / p>

Para fazer com que os alimentos sem calorias e com poucas calorias trabalhem a seu favor, use-os em combinação com hábitos testados e comprovados para perda de peso permanente, como reduzir o tamanho das porções, obtendo pelo menos 25 gramas de fibra a dia, comendo muitas frutas e vegetais e exercitando-se cinco vezes por semana.

10. As calorias ingeridas à noite agem de maneira diferente das ingeridas durante o dia?

Na verdade, não. "Coma um grande jantar ou lanche incontrolavelmente à noite e pode haver um ligeiro efeito de armazenamento de gordura em comparação com um grande café da manhã seguido por um dia fisicamente ativo", diz Foreyt. "Mas o efeito é tão insignificante que não terá qualquer influência perceptível no seu peso." No entanto, para a maioria de nós, o jantar normalmente é a maior refeição do dia, fornecendo quase metade da ingestão calórica diária de uma pessoa, e isso sem contar um lanche noturno de sorvete ou batatas fritas. Porções maiores e o excesso de calorias a qualquer hora do dia aumentam os quilos. Uma pesquisa significativa mostra que comer um café da manhã nutritivo e de baixa caloria - por exemplo, uma tigela de cereal integral coberto com frutas e leite desnatado - torna mais fácil controlar seu peso. Isso não se deve a qualquer diferença na forma como as calorias são queimadas, mas porque é menos provável que você coma demais no final do dia se começar com uma refeição saudável.

Comentários (4)

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  • Aneide P. Alencastro
    Aneide P. Alencastro

    MUITO BOA MESMO

  • pixie s. tomazine
    pixie s. tomazine

    Muito bom produto.

  • Floriana U. Soens
    Floriana U. Soens

    Nada a comentar

  • Mércia Marli
    Mércia Marli

    Muito bom produto

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