10 nutrientes que você provavelmente está negligenciando

Você pode não saber exatamente o que são micronutrientes, mas se estiver recebendo o suficiente deles em sua dieta, eles estão ajudando você a ver, protegendo sua pele, protegendo você de infecções, fortalecendo seu ossos, mantendo seu coração saudável e pode até estar montando uma defesa contra o câncer em algum lugar de seu corpo. Os micronutrientes são em grande parte vitaminas, minerais e alguns outros nutrientes dietéticos de que você precisa em pequenas quantidades para viver. Isso mesmo - você não pode viver sem eles. Você também não pode viver sem macronutrientes. Eles são os principais componentes da dieta, como proteínas, carboidratos e gordura, que fornecem energia ao corpo na forma de calorias. Eles são chamados de "macro" porque você precisa muito mais deles do que vitaminas e minerais. Adicione água e você terá o cardápio básico para a sobrevivência humana.

Alguns micronutrientes são mais difíceis de obter por meio da comida do que outros, principalmente se você estiver fazendo dieta, for vegetariano ou vegano, ou tiver intolerância alimentar ou alergia problemas. Por exemplo, folato, por lei, é adicionado a produtos de grãos nos Estados Unidos, mas se você tem doença celíaca - uma séria intolerância ao glúten, uma proteína em grãos - você pode estar perdendo esta vitamina B, a menos que esteja comendo muito de ervilhas, feijões e nozes. Da mesma forma, se você não comer ovos, pode se tornar deficiente em biotina, o que pode levar a tudo, desde queda de cabelo a convulsões e problemas neurológicos. Os ovos são uma das fontes mais ricas desta vitamina (vitamina B7).

Como saber se você deve ficar sem glúten

O painel que formula as diretrizes dietéticas para americanos a cada cinco anos (o mais recente foi 2015) descobriram que muitos de nós consumimos abaixo da média e até abaixo dos níveis adequados de certos micronutrientes, incluindo vitaminas A, D, E, C, ferro, potássio, colina, magnésio e cálcio. A maioria de nós também tem pouca fibra. Estamos nessa situação porque tendemos a evitar muitos grupos de alimentos saudáveis, como vegetais e frutas, grãos inteiros e laticínios, escreveu o painel.

Aqui estão os nutrientes que você pode estar perdendo, e como obtê-los:

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2. A vitamina C é uma vitamina que seu corpo usa para fazer reparos em tecidos, cartilagens, ossos e dentes, além de ser um antioxidante que ajuda a prevenir danos ao DNA causados ​​por radicais livres. Essas pequenas moléculas desagradáveis ​​são o resultado de seu corpo quebrar os alimentos ou ser exposto a toxinas ambientais como a fumaça do cigarro. Uma vez que vitaminas solúveis em água como C se dissolvem na água - e nós somos principalmente água - você precisa reabastecer seu suprimento todos os dias. Os adultos precisam de 75 a 120 miligramas por dia, de acordo com o National Institutes of Health. Uma xícara de suco de laranja tem 93 miligramas, mas meia xícara de pimentão doce tem ainda mais - 95 miligramas. Outras boas fontes: pimenta verde, kiwi, morango, suco de toranja, couve de Bruxelas e brócolis.

3. A vitamina D é a vitamina do sol: não está no sol, mas os raios ultravioleta ajudam a liberar a vitamina D que armazenamos em nossa pele. Também está disponível em alguns alimentos, como peixes gordurosos (o peixe-espada tem 447 UI e o atum, 154 UI), mas principalmente em laticínios fortificados com a vitamina. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio, que é vital para os ossos e dentes. Ajuda a controlar o crescimento celular e a reduzir a inflamação, o que pode ajudar a protegê-lo dos dois principais assassinos, doenças cardíacas e câncer. Os adultos devem consumir entre 600 e 800 UI por dia.

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4. A vitamina E é um poderoso antioxidante que protege o corpo contra os danos celulares dos radicais livres. Ele também fortalece o sistema imunológico para combater bactérias e vírus e previne coágulos sanguíneos alargando as artérias, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA. Procure esta vitamina no melhor amigo do dieter, nozes e sementes. Uma onça de amêndoas torradas secas contém 6,8 miligramas. A vitamina E também está presente em óleos vegetais e vegetais de folhas verdes. Meia xícara de brócolis contém 1,2 miligramas. Adolescentes com 14 anos ou mais e adultos precisam de 15 miligramas diários, de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements.

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6. A colina não é uma vitamina, mas um nutriente semelhante a uma vitamina, de acordo com o Centro de Informações de Micronutrientes do Linus Pauling Institute da Oregon State University. O National Institutes of Medicine o reconheceu em 1997 como "um nutriente essencial". Seu corpo precisa disso para criar neurotransmissores, as substâncias que transportam mensagens entre o cérebro e o resto do corpo. É vital para os processos pelos quais seu corpo constrói DNA e desintoxica seu fígado. A ingestão diária recomendada é de 425 miligramas para mulheres e 550 para homens. Existem 356 miligramas em uma porção de três onças de fígado e 147 miligramas em um ovo grande. O germe de trigo torrado tem 202 miligramas por xícara. Outras fontes alimentares: vieiras, salmão, frango, bacalhau do Atlântico, camarão, couve de Bruxelas e brócolis.

7. O ferro faz parte da hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio dos pulmões para o corpo. Também ajuda os músculos a usar e armazenar oxigênio. Seu corpo absorve duas a três vezes mais ferro de fontes animais - isto é, carne - do que das plantas, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Mas alguns vegetais, grãos e legumes são boas fontes, principalmente se você os consumir com alimentos com vitamina C, que ajuda seu corpo a absorver o ferro. Coma muito feijão, folhas verdes como espinafre, cereais matinais fortificados e grãos inteiros e pães enriquecidos.

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8. Magnésio faz parte de um trio que inclui cálcio e potássio, que desempenha um papel em centenas de funções no corpo, desde manter as artérias funcionando corretamente para que a pressão arterial não suba, até regular o açúcar no sangue. Na verdade, o magnésio transporta íons de cálcio e potássio através das membranas celulares para garantir que seus músculos se contraiam e seu coração bate em um ritmo constante. Assim como o cálcio, grande parte do magnésio em seu corpo está em seus ossos. Os adultos precisam de 310 a 420 miligramas. Uma onça de amêndoas contém 80 miligramas. Outras nozes também são boas fontes. O mesmo acontece com as folhas verdes. Meia xícara de espinafre cozido tem 78 miligramas. Outras fontes: leite de soja, feijão preto, edamame, manteiga de amendoim, pão integral e abacate.

9. O potássio ajuda a mover os nutrientes para as células e a eliminar os resíduos. Também serve como intermediário para a comunicação entre os nervos e os músculos. Você provavelmente está pensando que bananas são a principal escolha alimentar, mas na verdade, batata-doce tem mais potássio do que qualquer alimento: 694 miligramas em uma batata-doce. Feijão branco, pasta de tomate, batata branca, iogurte desnatado natural, halibute, atum e soja, bem como a maioria dos vegetais, são boas fontes, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Todos os Americanos.

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Comentários (1)

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  • Roana Feletti Bozzano
    Roana Feletti Bozzano

    Ótimo produto, recomendo.

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