Com base em plantas vs. Ferro à base de carne: qual é melhor?

Quer seja vegetariano ou comedor de carne, os alimentos ricos em ferro são essenciais para a sua dieta. Nosso especialista em dieta avalia se suas fontes de ferro realmente importam

Você provavelmente passa a maior parte do tempo pensando em proteínas, gorduras e carboidratos, mas há outro nutriente que precisa de sua atenção: o ferro. Aproximadamente sete por cento dos americanos adultos têm deficiência de ferro, com mais de 10,5 por cento das mulheres adultas sofrendo de deficiência de ferro. O ferro não afeta apenas seus níveis de energia, mas também pode comprometer seu treino. (5 sinais estranhos de que você pode ter uma deficiência nutricional)

Em primeiro lugar, é importante saber que o ferro dietético está disponível em duas formas: heme e não heme. A principal fonte de ferro heme na dieta é a carne vermelha (como carne magra), mas o ferro heme também é encontrado em aves e frutos do mar. O ferro não heme é encontrado principalmente em espinafre, lentilha, feijão branco e alimentos que foram fortificados com ferro (como grãos refinados).

Então, uma dessas fontes de ferro é melhor para você? Provavelmente não. E a razão tem a ver com a forma como seu corpo processa o ferro depois de ser absorvido.

O ferro heme é mais facilmente absorvido do que o ferro não heme devido a uma estrutura protetora chamada de anel de porfirina . Esse anel impede que outros compostos do trato digestivo, como a vitamina C e certos antioxidantes, afetem o ferro e a absorção. Outra pesquisa mostra que a composição química das proteínas da carne pode aumentar ainda mais a absorção do ferro heme. Esse aumento na absorção é o principal motivo do Dietary Guidelines for Americans enfatizar as fontes de heme como o foco para mulheres jovens e grávidas com deficiência de ferro. (6 alimentos que estão fora dos limites durante a gravidez)

Por outro lado, a absorção de ferro não heme é muito afetada por outros compostos presentes no momento da digestão. A vitamina C aumenta a absorção de ferro não heme pelo corpo, enquanto os polifenóis - um tipo de antioxidante encontrado no chá, nas frutas e no vinho - inibe a absorção de ferro não heme.

Depois disso, tudo é relativamente igual para o seu corpo. Quando o ferro heme é absorvido pelas células intestinais, o ferro é rapidamente extraído e colocado em um tanque de retenção de ferro (chamado de reservatório de ferro lábil pelos cientistas) até que esteja pronto para ser transportado para fora das células intestinais para o corpo. O ferro não heme tem um destino semelhante: também é puxado pelas células intestinais e jogado no tanque de retenção de ferro. Quando chega a hora de o ferro não-heme ser usado, ele deixa a célula intestinal e é colocado em circulação no corpo. Nesse ponto, o corpo não tem como determinar se o ferro colocado em sua circulação veio de espinafre ou de um bife, pois todo o ferro foi misturado dentro de suas células intestinais.

Se você precisar de mais ferro em sua dieta - e é provável que sim - você não deve sentir que precisa se forçar a comer fígado e suplementos de ferro. (Os suplementos de ferro são essenciais para o seu treino?) Você pode obter ferro de vários lugares, tanto de fontes vegetais quanto animais, como cereais fortificados, certos tipos de frutos do mar (mariscos, ostras, polvo, mexilhões), leite de coco, tofu, carne magra carne, cogumelos, espinafre, feijão e sementes de abóbora. E embora alguns alimentos sejam fontes mais ricas de ferro do que outros, não fique muito preso a fontes heme e não heme, mas sim garantir que seu ferro venha de alimentos integrais e saudáveis.

  • Por Dr. Mike Roussell

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • auta x louzada
    auta x louzada

    Produto muito top.

  • Floriana T. Kataoka
    Floriana T. Kataoka

    Recomendo a todos.

  • willow rosar
    willow rosar

    Comprei e amei

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.