O que você precisa saber antes de fazer uma dieta pescatariana

Aqui está o que você precisa saber antes de entrar no pescetarianism.

Talvez você tenha ouvido falar do exagero sobre a alimentação à base de plantas, mas simplesmente não consegue se comprometer a cortar tantos alimentos de sua vida. Ou talvez você queira ser vegetariano ou vegan, mas realmente adora sushi. De qualquer forma, um estilo de vida pescatariano pode atender às suas preferências.

A dieta pescatarian (também escrita pesc e , com um e) pode não obter o mesmo buzz como ceto, paleo ou outros planos de dieta da moda, mas não descarte esse estilo de alimentação só porque não é tão chamativo ou novo. Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta pescatariana e por que ela pode ou não ser para você.

O que é uma dieta pescatariana?

Uma dica: envolve peixes. Em sua essência, uma dieta pescatariana é uma dieta focada em plantas com a adição de peixes e frutos do mar.

Existem duas variações a serem observadas: alguns pescatarianos comem laticínios e ovos, enquanto outros limitam os produtos animais aos peixes e frutos do mar apenas. "As preferências pescatarianas de cada pessoa podem variar", diz Josh Ax, D.N.M., C.N.S., D.C., fundador da Ancient Nutrition. Tecnicamente, se você come laticínios e ovos, está em uma dieta "ovo-lacto-pescatariana". Carnes como boi, frango, porco e peru são sempre proibidas em uma dieta pescatariana.

Quais são os benefícios de uma dieta pescatariana?

Pescatarianismo casa os benefícios das plantas e frutos do mar. "Embora as dietas sem carne possam variar amplamente, muitas pessoas que baseiam a maior parte de sua ingestão de alimentos em alimentos vegetais são muito saudáveis", diz Axe. "Embora alguns comedores de origem vegetal possam excluir todos os produtos de origem animal (como veganos), há muitos benefícios em manter peixes e frutos do mar em sua dieta, pois isso pode ajudar com várias deficiências nutricionais comuns vistas em vegetarianos", explica ele.

Isso geralmente inclui uma falta de vitamina B12 (que é encontrada apenas em produtos de origem animal), uma falta de proteínas ou de certos aminoácidos (os blocos de construção da proteína), uma proporção desequilibrada de ácidos graxos essenciais (ômega- 6s a ômega-3), ou deficiência de ferro (que pode levar à anemia).

A proteína e a vitamina B12 são essenciais para os processos metabólicos do corpo e função nervosa, bem como para a construção de ossos e músculos fortes. No entanto, nem todas as proteínas são criadas da mesma forma: "Devido à forma como os aminoácidos atuam no corpo, há duas coisas importantes a se considerar quando se trata de proteína em sua dieta: quanto você deve comer diariamente e quais tipos de proteína você come ", diz Axe.

Existem proteínas completas (geralmente produtos de origem animal) que fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários de que seu corpo precisa. E existem proteínas incompletas (a maioria das plantas) que não contêm um ou mais aminoácidos essenciais. "Isso pode tornar arriscado cortar todos os alimentos de origem animal de sua dieta", diz ele, porque você corre o risco de faltar alguns aminoácidos.

No entanto, veganos e vegetarianos não estão condenados se optarem por ficar sem carne: Você pode combinar proteínas vegetais para obter todos os aminoácidos de que precisa. Por exemplo, feijão e arroz sozinhos são incompletos, mas se combinam para formar uma proteína completa. (É preciso um pouco mais de planejamento do que simplesmente comer um pedaço de peito de frango.)

Então, uma vantagem de escolher uma dieta pescatariana em vez de uma dieta vegana ou vegetariana é que você ainda pode pontuar estes itens completos proteínas e vitamina B12 de frutos do mar. Sem mencionar que o peixe em si é muito bom para você.

"Uma das principais razões pelas quais o peixe é tão bom para nós é por causa de seus altos níveis de gorduras ômega-3", diz Axe. Seu corpo precisa ter um equilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega-6, mas a maioria das pessoas consome ômega-6 demais de sementes / óleos vegetais, alimentos vegetais e produtos de origem animal, diz ele. "Os ácidos graxos ômega-3 são considerados antiinflamatórios, enquanto os ômega-6 são pró-inflamatórios. Precisamos dos dois tipos, mas muitas pessoas não têm ômega-3", diz ele.

Ao comer peixe e frutos do mar como salmão, camarão e atum como parte da dieta pescatariana, você está recebendo uma grande dose de gorduras ômega-3 saudáveis ​​para reduzir a inflamação e contrabalançar as gorduras ômega-6 que você pode obter de outros alimentos em sua dieta .

"A combinação de nutrientes encontrados nos frutos do mar também ajuda a regular os batimentos cardíacos, reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, diminuir a formação de coágulos sanguíneos, diminuir os triglicerídeos e prevenir um ataque cardíaco ou derrame", diz Axe.

Sim, existem ômega-3 em alimentos à base de plantas. Mas eles não são tão facilmente absorvidos pelo corpo, o que pode ser uma desvantagem para quem não come carne. "O ácido alfa-linolênico (ALA) é o tipo de ômega-3 encontrado em alimentos vegetais (como nozes e semente de linhaça), enquanto o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são as gorduras ômega-3 mais importantes encontradas em frutos do mar e alguns produtos de origem animal como ovos ou carne ", diz ele.

" ALA, EPA e DHA devem vir de nossas dietas, mas os vegetarianos costumam pensar que podem cobrir suas bases comendo muitas nozes, comendo linho óleo ou acumulando sementes. Na verdade, é um equívoco: é verdade que o corpo pode converter algum ALA em EPA e DHA, mas este processo não é muito eficiente e é muito melhor comer EPA e DHA diretamente para obter o a maioria dos benefícios ", explica ele. Esta é outra vantagem importante que o pescatarianismo tem sobre uma dieta totalmente baseada em plantas.

Quais são as desvantagens de uma dieta pescatariana?

Como pescatariana, pode ser difícil obter ferro suficiente, diz Lauren Manaker M.S., R.D.N., uma nutricionista em Charleston, SC. Abasteça-se de verduras folhosas, feijão e leguminosas para obter as quantidades adequadas ou suplementar se necessário.

Se você estiver indo para uma pescatariana estrita e evitando laticínios e ovos também, a falta de cálcio e colina pode ser um preocupação, ela acrescenta. "As duas melhores fontes de colina são gemas de ovo e fígado. A suplementação de colina é freqüentemente necessária para quem segue uma dieta pescatariana", diz ela. Observação: se você está grávida, tentando engravidar ou amamentando, precisa de mais colina do que a maioria das pessoas.

"É possível começar a se sentir mentalmente privado ao seguir uma dieta pescatariana porque a carne e a maioria produtos de origem animal ficam 'fora dos limites' ", diz Axe. (Veja: Por que a dieta restritiva geralmente sai pela culatra) "Também é possível ficar entediado de comer peixe (ou ovos e laticínios) repetidamente todos os dias para obter proteína suficiente." Isso pode levar você a aumentar a ingestão de carboidratos, o que pode causar ganho de peso, deficiência de proteína, fadiga e outros problemas de saúde, diz ele.

Uma solução? Misture as coisas experimentando novos sabores ou receitas. (Comece aqui: 5 maneiras de cozinhar salmão em 15 minutos) Se você está seguindo uma dieta pescatariana, experimente diferentes molhos, temperos, técnicas de cozimento e ingredientes, como uma fruta ou vegetal estranho que você nunca experimentou antes.

Não importa o plano de dieta que você escolha, você precisará se concentrar em alimentos integrais, produtos e proteínas, em vez de encher de lixo, diz Axe.

O mercúrio é uma preocupação na dieta pescatariana?

"O mercúrio é, de fato, tóxico, mas seus efeitos tóxicos são um tanto atenuados pelo mineral selênio, que está presente em quase todos os frutos do mar pescados na natureza", diz Axe. "No entanto, considerando o nível de toxinas encontradas nos oceanos de hoje, a toxicidade do mercúrio é uma preocupação real, então é melhor também se concentrar em comer peixes menores."

Basicamente, quanto menor o peixe, menos mercúrio ele armazena em seus tecidos. "Isso ocorre porque o mercúrio nos peixes se acumula conforme você sobe na cadeia alimentar, o que significa que peixes maiores (como espadarte ou atum) tendem a ter mais do que peixes menores (sardinhas, anchovas, arenque e salmão)", diz ele.

Os melhores tipos de peixes para comer na dieta de pescatarian incluem peixes naturalmente gordurosos, como salmão, sardinha, cavala, anchova e arenque. Peixes capturados na natureza são definitivamente preferíveis aos peixes criados em fazendas, pois são mais baixos em toxinas e produtos químicos que são frequentemente usados ​​em muitas instalações de criação de peixes, ele explica.

E assim como produtos de origem animal alimentados com capim são mais ricos em nutrientes, o mesmo vale para peixes selvagens. "Peixes de viveiro geralmente têm menos EPA e DHA quando comparados aos peixes de água doce e contribuem para a toxicidade de metais pesados, então evite produtos de frutos do mar, como salmão de viveiro", diz ele.

Se você está pronto para dar ao pescatarianismo um gire, planeje comer peixe pelo menos duas ou três vezes por semana. (Aqui estão receitas saudáveis ​​de peixes e frutos do mar para você começar.)

  • Por Isadora Baum

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Ernestina Gonçalves
    Ernestina Gonçalves

    Muito bom !!!

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