Os melhores alimentos para abastecer suas corridas

Preparar-se para participar de uma corrida é muito mais do que apenas registrar milhas. Sua dieta também precisa estar em dia. Consulte este guia de nutrição para corredores, incluindo o que comer e beber antes do grande dia.

Esteja você participando de uma grande maratona ou do 5K Turkey Trot local, é natural ficar um pouco nervoso para pisar na linha de partida. Você fez tudo que pode para se preparar? Você registrou muitas milhas, em trilha e esteira, para se preparar. Mas a nutrição para corredores é diferente de uma dieta diária, e você também precisa se preparar para isso.

Treinamento

O número de calorias que você precisa consumir diariamente depende da duração e intensidade do seu treinos. Uma curiosidade sobre nutrição para corredores? Você queimará cerca de 100 calorias por cada quilômetro percorrido, dependendo do seu tamanho. Se você correr 6,5 km, vai queimar cerca de 400 calorias a mais do que queimaria se não tivesse se exercitado.

Você vai querer comer o suficiente para não se sentir fraco ou fraco em relação ao no final do treino, mas não use a corrida como desculpa para comer tudo o que estiver à vista. A menos que você seja um corredor de alta quilometragem, suas necessidades diárias de calorias não serão drasticamente maiores do que as de um não corredor. Você pode consultar um nutricionista esportivo que pode ajudá-lo a definir um plano alimentar adequado para você.

Porter sugere que seja feito o seguinte detalhamento para suas refeições diárias:

  • 60-70 por cento das calorias de carboidratos (grãos, macarrão, pão, etc.)
  • 20-30 por cento das calorias de fontes de gordura (óleos, abacates, nozes, etc.)
  • 10-15 por cento das calorias de proteínas (peixe, carne, frango, feijão, etc.)

Para otimizar seu treinamento, quando você come quase tão importante quanto o que você come, diz a triatleta Cindy Sherwin, uma nutricionista registrada e personal trainer. Dentro de uma hora após terminar sua corrida (e de preferência em 30 minutos), você deve reabastecer com um lanche. (Relacionado: 6 alimentos totalmente naturais e energizantes para treinamento de resistência)

Quando se trata de nutrição para corredores, Sherwin recomenda que o lanche pós-corrida contenha carboidratos e proteínas em uma proporção de aproximadamente 4 para 1 Suas sugestões: uma fatia de torrada de grãos inteiros com manteiga de amendoim e geleia ou alguma fruta com meia xícara de iogurte.

"O que você está procurando fazer é repor seus estoques de glicogênio para que possa ser pronto para o próximo treino ", diz Sherwin. "A captação máxima de glicose ocorre nos primeiros 30 minutos após a corrida."

Além de deixá-lo apto para o dia da corrida, o treinamento oferece a oportunidade de praticar suas estratégias de reposição de fluidos. Você vai precisar beber regularmente durante as corridas longas (meias maratonas e maratonas) e, no tempo quente, nas corridas mais curtas. Experimente hidratação durante as corridas de treinamento. Você gosta de beber em qualquer lugar ou prefere parar de correr, tomar alguns goles e voltar a se mexer? Você tem estômago para Gatorade e outras bebidas esportivas semelhantes, ou prefere ficar com água? Use suas corridas de treinamento como ensaios gerais para o dia da corrida.

Duas semanas antes

Alguns princípios nutricionais para manter em mente quando o dia da corrida se aproxima:

  • Comece a adicionar mais carboidratos complexos à sua dieta. Os carboidratos complexos, encontrados em todos os alimentos vegetais, levam mais tempo para o corpo digerir do que os simples e estão disponíveis como energia armazenada para uso quando necessário. Pão integral, massa de trigo integral, arroz integral e vegetais são boas fontes de carboidratos complexos.
  • Beba muita água. Mesmo um pouco desidratado, você pode se sentir lento, então certifique-se de ingerir muitos líquidos. Não há necessidade de se preocupar com as medidas exatas, mas é uma boa ideia manter uma garrafa de água com você durante o dia para que possa beber com frequência. Durante as corridas de treinamento longas, você deve beber água a cada 20-30 minutos ou mais frequentemente, conforme necessário. (Relacionado: Como se manter hidratado ao treinar para uma corrida de resistência)
  • Seja uma mulher de ferro. Um corredor que não obtém ferro suficiente pode ficar anêmico e se sentir cansado e fraco, e também pode ser mais suscetível a infecções. Para evitar o esgotamento, aumente a ingestão de ferro: carnes vermelhas magras e verduras com folhas são boas fontes. Lisa C. Cohn, presidente da Park Avenue Nutrition na cidade de Nova York, diz que você também pode encontrar ferro no melaço blackstrap, gingersnaps e sementes de chia, que estão disponíveis na maioria das lojas de alimentos saudáveis. (Relacionado: 9 alimentos ricos em ferro que não são bife)

Três a quatro dias antes da corrida

  • Enfatize os carboidratos para obter energia. Este é o segredo para uma nutrição adequada para corredores: sua dieta deve consistir em cerca de 70% de carboidratos, 20% de gorduras e 10% de proteínas.
  • Aumente o consumo de carboidratos complexos. Os carboidratos darão aos músculos e ao cérebro o combustível de que precisam para vencer a corrida. A maioria das mulheres tende a se alimentar de fontes familiares, como macarrão e arroz, mas Cohn sugere considerar fontes complexas de carboidratos, como tabule, aveia e outros grãos inteiros.

A noite anterior

  • Não experimente. Embora todos nós gostemos de experimentar novos alimentos e saborear novos sabores, é melhor ficar com o que é familiar e o que funciona para você na noite anterior à corrida. Se você comeu molho marinara na noite anterior ao seu último treino longo e bem-sucedido, não tente algo pesado e diferente nesta noite. Novos alimentos ou temperos podem perturbar seu estômago ou deixá-lo se sentindo "mal". (Relacionado: Melhores alimentos para comer antes e depois de correr uma maratona)
  • Coma uma refeição nutritiva composta de grãos inteiros (massa de trigo integral ou arroz integral); vegetais grelhados ou cozidos no vapor ou uma salada (alface, tomate, cenoura e molho light); e uma pequena quantidade de proteína, como frango grelhado, peixe ou carne vermelha magra. Mais uma vez, atenha-se ao que é familiar: se você descobriu que o excesso de fibra era problemático nos seus dias de treinamento, você pode comer uma fonte de carboidratos de farinha branca (não de grãos inteiros).
  • Continue bebendo água.

Dia da corrida

Manhã da corrida (três horas fora)

  • Tome um café da manhã saudável de 400 pessoas. 600 calorias. O truque é completar seus estoques de energia sem comer algo que pareça pesado em seu estômago. Algumas boas opções: aveia ou cereal frio com leite desnatado, ou meio bagel e um pouco de iogurte desnatado. Concentre-se no que é familiar e funcionou bem para você no treinamento.
  • Beba água para se manter hidratado.
  • Evite alimentos gordurosos que podem fazer você se sentir enjoado, cheio ou letárgico. Você não quer que seu corpo desperdice energia digerindo algo pesado.
  • Se você está acostumado a fazer isso, tome uma xícara de café. A cafeína pode fazer sua corrida parecer mais fácil, mas cuidado: ela também pode estimular o trato digestivo.

Durante a corrida

  • Mantenha-se hidratado. É uma boa ideia tomar um copo em cada posto de bebida, mesmo que não sinta sede e principalmente em dias de calor. No entanto, é importante não hidratar em excesso. A hiponatremia é uma condição rara, mas séria, na qual o equilíbrio natural de eletrólitos do corpo é perturbado por muito líquido. Considere tomar Gatorade ou outra bebida de reposição de eletrólitos junto com água para ter certeza de não sentir "intoxicação por água". Se você sentir náuseas, tonturas ou cansaço, pare de correr e procure atendimento médico.
  • Mantenha seus níveis de açúcar no sangue. Se você estiver participando de uma corrida longa (meia maratona ou mais), é provável que alguns postos de abastecimento ao longo do percurso ofereçam géis energéticos contendo carboidratos e cafeína. Esta pode ser uma boa opção de reposição de energia para você se você tolerou bem os géis de energia em seus treinos.

Após a corrida

  • Beba Gatorade ou outra bebida esportiva para repor eletrólitos e sódio e potássio que você queimou durante a corrida. (Relacionado: seu guia completo para bebidas esportivas)
  • Coma uma fruta, alguns pretzels ou algo com açúcar para começar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e ajudar na recuperação. Você pode não sentir fome após a corrida, mas é importante consumir algo, € "mesmo que seja apenas uma bebida esportiva €" para evitar desmaios e ajudar na recuperação.
  • Evite comer uma refeição pesada imediatamente após o raça. Seu corpo está sobrecarregado e comer demais pode causar náuseas. Portanto, mesmo que sua família e amigos queiram oferecer a você um brunch comemorativo à vontade, não exagere até ter certeza de que conseguirá comer uma grande quantidade de comida.
  • Vá com calma no álcool. Você pode ficar tentado a brindar seu novo recorde pessoal com alguns drinques, mas esteja ciente de que o álcool causa desidratação e você pode ficar bêbado mais rápido se beber depois de uma corrida. Continue bebendo bastante água. (Relacionado: O melhor método de recuperação de treino para o seu cronograma)
  • Deixe seu corpo se recuperar. Alongue-se suavemente após a corrida e considere marcar uma massagem para ajudar a recuperar os músculos cansados. Considere o seu tempo na mesa como uma recompensa pelo seu esforço!

Comentários (5)

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  • rosinda y castilho
    rosinda y castilho

    Nada a comentar

  • silke c rodrigues
    silke c rodrigues

    Sempre usei

  • lília e. willemann
    lília e. willemann

    No dia a dia

  • jade miño klettenberg
    jade miño klettenberg

    Atendeu expectativas.

  • Anteia Fraga
    Anteia Fraga

    Muito bom adorei

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