Por que você deve se preocupar em obter magnésio suficiente

O magnésio mantém você forte e com energia, mas a maioria das mulheres ativas não está recebendo o suficiente. Aqui estão as melhores maneiras de aumentar sua ingestão.

Isso é um grande problema porque o magnésio é crucial para a saúde e o condicionamento físico. "Ele desempenha um papel essencial no metabolismo energético", diz Applegate. "Sem ele, seus músculos não conseguem obter energia dos alimentos que você ingere, levando à fadiga e à falta de resistência." "Seus músculos também precisam de magnésio para funcionar corretamente", acrescenta Carolyn Dean, M.D., autora de The Magnesium Miracle, 2nd Edition . "Isso os ajuda a absorver oxigênio, é necessário para manter o equilíbrio eletrolítico e funciona com o cálcio para garantir que eles contraiam e relaxem adequadamente durante as atividades". A deficiência de magnésio pode prejudicar sua capacidade de se exercitar e também enfraquecer seus zs. "Músculos tensos e tensos deixam você hiperalertado e irritado, o que pode causar problemas para cair ou permanecer dormindo", diz o Dr. Dean.

O magnésio também afeta o seu humor. Aqueles de nós que obtêm mais do mineral são mais felizes e mais resistentes ao estresse do que os outros. Na verdade, os participantes do estudo que tomaram um suplemento de 500 miligramas de cloreto de magnésio quatro vezes por dia experimentaram uma melhora nos sintomas de depressão e ansiedade após apenas duas semanas, descobriu o PLOS One .

Finalmente, estudos mostram que o metal pode até ajudar a prevenir certos tipos de câncer, incluindo mama, ovário, fígado, colorretal e pancreático. Veja como: quando você tem deficiência de magnésio, seu corpo sofre estresse oxidativo, que produz inflamação, um fator de risco para o desenvolvimento e crescimento do câncer, relata a revista Magnesium Research . Obter o suficiente do mineral mantém a inflamação sob controle. "Não só isso, mas os alimentos que contêm folhas verdes, nozes e sementes de magnésio, grãos inteiros - também tendem a ser fontes incríveis de fitonutrientes que sabemos ajudar a diminuir o risco de câncer de mama e melhorar a saúde do trato digestivo", disse Applegate. (Veja mais sobre por que o magnésio é o micronutriente ao qual você deve prestar mais atenção.)

A boa notícia é que são necessários apenas alguns ajustes simples para aumentar a ingestão de magnésio. Use esta lista de verificação para se fortalecer.

Descubra exatamente quanto magnésio você precisa

A quantidade recomendada de magnésio é de 310 a 320 miligramas por dia, mas se você se exercitar pesadamente, poderá precisa de até 600 miligramas, diz o Dr. Dean. Uma boa regra prática: aumente a ingestão em cerca de 100 miligramas para cada 45 minutos de exercício que você faz diariamente. Se ainda tiver sintomas como fadiga crônica, cãibras musculares ou ansiedade, acrescente mais 50 miligramas por dia. (Aumentar a quantidade de uma só vez pode perturbar o estômago.) Repita a cada uma ou duas semanas até que os sintomas desapareçam. (Consulte este guia feminino para obter cálcio suficiente.)

Coma esses alimentos ricos em magnésio

"Vegetais com folhas verdes são a principal fonte de magnésio - apenas coma-os crus ou leves cozido no vapor para evitar a perda de muita nutrição ", sugere Applegate. Outras boas fontes: sementes, nozes, grãos e até cacau. Escolha espinafre cru (135 miligramas em seis onças), sementes de abóbora secas (191 em 1/4 de xícara), amêndoas (108 em 1/4 de xícara), cacau em pó (107 em 1/4 de xícara) e amaranto cozido (160 pol. um copo). (Experimente este smoothie de superalimento feito com espinafre e manteiga de amêndoa.)

Combine magnésio com cálcio

O magnésio e o cálcio trabalham em equipe: o magnésio ajuda o corpo a absorver o cálcio e relaxa os músculos, enquanto o cálcio os contrai. Mas os dois precisam estar em equilíbrio. Obter muito cálcio e pouco magnésio, o que é relativamente comum para as mulheres, torna mais difícil para seu corpo usar os dois nutrientes de forma eficaz. É por isso que o cálcio e o magnésio tendem a vir como um pacote de suplementos. Obter magnésio suficiente ajudará a manter as coisas em equilíbrio. Também é importante não ingerir um nutriente sem o outro. Muitos alimentos integrais saudáveis ​​são boas fontes de ambos, incluindo couve, amêndoa e quinua, diz Applegate. Mas se você está mastigando um prato de queijo rico em cálcio, por exemplo, coma algumas sementes de abóbora ou nozes com ele.

Preencha as lacunas com suplementos de magnésio

Comentários (2)

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  • Mathilda N. Carolina
    Mathilda N. Carolina

    Produto de qualidade.

  • Cleo Capelo Harres
    Cleo Capelo Harres

    Ótimo custo beneficio.

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