10 itens básicos para o planejamento de refeições que você deve sempre ter na cozinha

Mantenha esses itens essenciais em estoque e torne o planejamento das refeições mais simples do que nunca.

Quando você começar a preparar refeições nutritivas e saborosas para si mesmo, notará que muitas receitas pedem os mesmos alimentos básicos da despensa - óleos, especiarias, adoçantes e molhos. E ter uma cozinha bem abastecida pode tornar o planejamento das refeições e a preparação de refeições improvisadas muito mais fácil.

Imagine que um respingo de vinagre e óleo ou uma pitada de manjericão seco e uma lata de tomates assados ​​no fogo pode fazer pelo seu peito de frango básico. Ou como alguns flocos de alho, azeite e pimenta podem transformar zoodles simples. Certificar-se de ter sempre o essencial à mão também economiza um pouco de verde e reduz as viagens de última hora ao supermercado. Se sua despensa atual é apenas um punhado de cereais aleatórios, temperos obscuros que você usou para um jantar e óleos talentosos e herdados que você não usa regularmente, leia a lista final de 10 itens que você deve ter em mãos o tempo todo .

Vegetais congelados

Embora nada supere as qualidades nutricionais de produtos frescos e orgânicos da estação, os vegetais congelados podem chegar bem perto. Mantenha uma variedade no freezer para pegar quando o seu vegetal favorito não estiver disponível fresco ou nos últimos dias da semana, quando o seu produto preferido está quase (ou completamente) usado.

Óleo

Mantenha um azeite de oliva não refinado de alta qualidade ou azeite de oliva extra-virgem disponível para usar em tudo, desde cozinhar até assar. Misture o óleo com vinagre balsâmico para um molho de salada saudável ou para mergulhar pão fresco quente e fumegante. O azeite de oliva é o óleo básico mais comum, mas outras opções populares incluem óleo de coco, óleo de linhaça e óleo de cártamo. É bom manter uma mistura de óleos diferentes à mão, porque cada um tem um ponto de fumaça diferente ao qual você deve prestar atenção ao cozinhar.

Cítricos e vinagre

Ácidos de cozinha como o suco de limão (que pode ficar na geladeira por semanas) e o vinagre podem perfurar um prato com apenas um pouco de garoa. Ácido e óleo são a base de basicamente todo molho para salada, dando a você a liberdade de criar o seu próprio enquanto corta calorias e açúcar desnecessários. Embora o vinagre tenha uma má reputação por seu cheiro fedorento, um toque de cidra de maçã, arroz ou vinagre balsâmico clareia os sabores de muitos pratos, de molhos grossos a saladas crocantes e frutas doces.

Caldo ou caldo

O caldo e o caldo são itens indispensáveis ​​na despensa para dar mais sabor à sua comida saudável. Quer saber qual é a diferença? O caldo geralmente é mais ralo e é usado para molhos e sopas, enquanto o caldo produz um sabor mais espesso e rico para guisados ​​saudáveis. Ferva seus grãos, como quinoa ou cevada, em caldo ou caldo em vez de água para um acompanhamento saboroso, cozinhe seus vegetais no vapor para um upgrade fácil e delicioso ou use-os para fazer deliciosas sopas, molhos e uma variedade de carnes. Você pode até usá-lo para aqueles alimentos reconfortantes 100% necessários, como purê de batata e sopa de macarrão com frango.

Variedade de grãos integrais

Grãos integrais, como quinua, arroz, cevada e aveia - são essenciais para o planejamento da refeição, porque são simples de fazer em grandes lotes. Eles oferecem uma variedade de nutrientes, como fibras e proteínas, e podem ajudar a controlar a inflamação e reduzir o colesterol. Para obter alguns grãos nutritivos e frescos, experimente algumas das nossas receitas, como manteiga de amêndoa, aveia e salada de berinjela e quinua.

Ervas e especiarias

Estoque o básico, como manjericão seco , orégano, tomilho, páprica defumada, endro e flocos de pimenta, e pegue alguns também únicos, como urfa biber turca, açafrão ou sal marinho de Maldon. Se você não estiver pronto para se comprometer com um pote cheio, tente pegar uma pequena quantidade em uma loja que ofereça opções em massa.

Já que estamos no tópico de adicionar sabor, certifique-se de ter alho à mão para uma forma repleta de nutrientes de apimentar qualquer prato. Fresco é melhor, mas uma lata de alho pré-cortado pode ser útil para aqueles dias em que você não tem tempo para descascar e cortar, ou se você simplesmente não quer lidar com o cheiro de mãos com alho.

Adoçantes saudáveis ​​

Compre adoçantes saudáveis ​​(agave, mel cru, esmalte balsâmico ou xarope de bordo). O mel cru tem uma longa lista de benefícios à saúde. Tem vitaminas, incluindo vitamina B6, tiamina e niacina, e minerais como cálcio, magnésio e zinco.

Além disso, tente usar xarope de bordo para preparar um molho de salada caseiro saudável - ou torná-lo perfeitamente caramelizado vegetais torrados como você nunca comeu.

Condimentos clássicos

O que é uma geladeira sem molhos para salada e pastas para sanduíches? Você pode manter todos os seus favoritos, mas tente mudar para fórmulas simplificadas com pouco ou nenhum açúcar processado. A mostarda Dijon, por exemplo, tem cerca de um terço das calorias do ketchup e é embalada com os mesmos antioxidantes encontrados no brócolis e no repolho - com um sabor picante próprio.

Se você for glúten de graça, troque o tradicional molho de soja por GF tamari, que tem o mesmo sabor salgado sem trigo. Se você é vegano ou paleo, opte por molhos e patês com tahini, uma pasta feita com sementes de gergelim moídas que vai dar a mesma textura cremosa do molho César ou homus. E não se preocupe, seu sriracha é seguro.

Tomates enlatados e pasta de tomate

Os tomates enlatados e a pasta de tomate oferecem antioxidantes poderosos e vitamina C. Quando usados ​​para cozinhar uma massa caseira molho, tomates enlatados adicionam textura, enquanto a pasta de tomate produz um sabor suave e saturado. Adicione um pouco de alho, cebola ou orégano para levá-lo ao próximo nível.

Lanches que você pode armazenar

O truque é encher sua despensa com alternativas saudáveis ​​e fáceis de pegue em qualquer lugar, como uma variedade de nozes, frutas secas e manteiga de nozes. Faça sua própria mistura de amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de girassol e cranberries secas. Se você não é fã de sementes de girassol ou cranberries, experimente granola e cerejas secas ou chips de banana. Junte alguns pedacinhos de chocolate amargo se você gosta de doces.

Ao escolher uma manteiga de amendoim, certifique-se de verificar a lista de ingredientes, pois muitos contêm aditivos desnecessários. Exemplo: procure uma manteiga de amendoim apenas com "amendoim" e "sal" no rótulo.

Planeje agora, coma bem depois

Ter esses ingredientes básicos à mão fará o planejamento da refeição uma brisa. Depois de configurados, aplicativos de culinária como eMeals cuidam do resto com suas receitas saudáveis ​​e deliciosas. Quer você prefira refeições com baixas calorias, sem glúten, paleo ou vegetarianas, ter um aplicativo para ajudá-lo a se manter organizado é um salva-vidas. Também adoramos que o aplicativo gere listas de compras para cada semana, tornando as compras rápidas e fáceis. E se tudo mais falhar, você sempre pode fazer uma refeição deliciosa apenas com seus itens de despensa selecionados.

  • Por Jenna Hrdlicka

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • hermânia heidenreich
    hermânia heidenreich

    Produto de excelente qualidade

  • lucília dubiela meier
    lucília dubiela meier

    Muito bom recomendo

  • neusa d vambömmel
    neusa d vambömmel

    facil de usar

  • mavilde l thives
    mavilde l thives

    Amei o produto

  • Cristina Y Pfleger
    Cristina Y Pfleger

    Um bom produto

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