5 coisas a fazer para perder peso│The Leaf Nutrisystem Blog

O velho ditado sobre perda de peso de que você não deve comer depois das 21h. é principalmente lixo: se você não estiver excedendo sua ingestão calórica durante o dia, comer tarde não fará você ganhar peso.

Mas se você fizer um lanche rápido à noite torna-se dois (ou uma tigela inteira de pipoca / sorvete / batata frita), pode ser fácil avaliar suas necessidades de energia.

5 hábitos "saudáveis" que retardam sua perda de peso

Uma estratégia que alguns dieters usam para combater comer demais à noite? Eles escovam os dentes imediatamente após o lanche. Isso pode indicar que você terminou de comer psicologicamente e tornou tudo um pouco menos apetitoso.

Mas escovar os dentes imediatamente após comer não é o único ritual antes de dormir que pode ajudar a minimizar a dieta destruição à noite. Aqui estão cinco outras tarefas que podem fazer com que a hora de dormir tenha uma função dupla como a hora de perder peso:

1. Escolha o lanche noturno certo. Tudo bem para comer! De acordo com a Clínica Mayo, comer cinco a sete pequenas refeições diárias, incluindo proteína magra, gorduras saudáveis, grãos inteiros e frutas e vegetais é a melhor estratégia para perda de peso - e se você está espaçando isso a cada duas horas, coma 60 minutos antes de dormir deve estar OK.

Mas você tem que fazer um lanche certo: lanches noturnos têm uma má reputação porque geralmente são indulgências prejudiciais à saúde e fáceis de pegar, que são altas em calorias e pouca nutrição. E alimentos gordurosos podem atrapalhar seu sono enquanto é digerido.

Em vez disso, coma uma combinação de proteína com um carboidrato complexo: a síntese de proteínas aumenta enquanto você dorme, o que significa que o nutriente constrói músculos melhor enquanto você ' estou na cama. E proteínas e carboidratos complexos irão ajudá-lo a ficar satisfeito e saciado durante a noite. Se você está no programa Nutrisystem e sabe que tende a ficar com fome à noite, reserve um de seus lanches para esse horário. Eles são feitos com o equilíbrio certo de nutrientes. Não faz mal que tenham um gosto bom também! Ou experimente uma maçã com queijo magro ou cereal integral com leite desnatado.

Só não coma o seu lanche na frente de uma tela: uma revisão de 2013 de estudos anteriores descobriu que pessoas que comem em frente à TV, enquanto jogam ou lêem, consomem mais calorias enquanto estão sentadas ali, especialmente no final do dia. Portanto, não se sente no sofá com um saco ou tigela de qualquer coisa - faça seu lanche à mesa enquanto você não está distraído e depois volte para suas atividades noturnas.

Como vencer o petisco da meia-noite

2. Faça uma bebida quente para queimar essas calorias. Muitas vezes, beber água pode ajudar na perda de peso, mas engolir litros antes de dormir pode doer: beber muita água antes de dormir pode causar madrugada necessidade de urinar que pode interromper o sono. E ter uma boa noite de sono é, como veremos, a coisa mais importante que você pode fazer para perder peso à noite.

Mas você ainda pode confundir fome com sede, e pode apenas querer algo para beber à noite. Dê à sua bebida alguns poderes de aumento da perda de peso e tenha algo que o ajudará a dormir: use um saquinho de chá de camomila e um saquinho de chá verde descafeinado para criar um chá misto.

Por que essa mistura? A camomila é tradicionalmente usada como um auxílio para dormir, embora os estudos clínicos sobre seus efeitos sejam poucos - um estudo sugere que a apigenina flavonóide pode estar atuando ligando-se aos receptores de benzodiazepina no cérebro, que podem ter um efeito hipnótico. Deixar a cafeína fora do chá verde significa que você não será superestimulado, e o chá verde em si pode ajudar na perda de peso: em um estudo, aqueles que beberam duas xícaras dele por dia durante 90 dias perderam 2,6 quilos a mais do que aqueles que não bebeu o chá.

E o calor pode ajudar a afastar a fome: em um estudo da Penn State de 2008, aqueles que consumiram líquidos quentes uma hora antes de uma refeição comeram 134 calorias a menos quando se sentaram para comer .

3. Prepare-se para o sucesso na perda de peso amanhã. Faça alguns favores à sua versão futura: Prepare sua comida para amanhã enquanto você ainda está acordado esta noite. Se você estiver no Nutrisystem, escolha quais refeições e lanches você deseja comer amanhã e reserve. Hardboil um monte de ovos que você pode ter à mão quando chegar a larica do meio da refeição. Pique um monte de frutas e vegetais e, em seguida, divida-os em sacos ou recipientes separados para que você tenha opções saudáveis ​​de SmartCarb e vegetais à mão o dia todo. Você pode até preparar um monte de saladas em pote de mason para que seu almoço fique coberto por alguns dias desta semana.

Se você não estiver tomando Nutrisystem, prepare um almoço isso é saudável e satisfatório, para que você não se apresse e deixe de embalar pela manhã. Corte vegetais e frutas para lanches saudáveis ​​durante a calmaria da tarde e para quando você chegar em casa do trabalho.

E se você for almoçar com colegas ou para uma reunião, acesse a Internet e dê uma olhada no cardápio agora: você pode se debruçar sobre ele e estar preparado para pedir uma refeição que satisfaça sua fome e seu plano.

E rastreie o que você fez hoje registrando sua comida, água, peso e atividades em nosso rastreador online gratuito, NuMi -apenas anotando o que comeram - ajudou os participantes de um estudo de 2008 a perder duas vezes mais peso do que aqueles que não mantiveram registros de sua alimentação.

Então, faça também algum planejamento não relacionado à comida: anote a lista de tarefas mais importantes de amanhã. Dessa forma, quando for para a cama, você não vai ficar deitado a noite toda esperando lembrar o que precisa fazer pela manhã - você pode descansar facilmente sabendo que já está na sua lista.

Como fazer Um bom bastão de hábito

4. Transforme seu quarto em um refúgio de sono. Ter uma boa noite de sono repousante é a coisa mais importante que você pode fazer em seu quarto para seus esforços para perder peso. Perder apenas 30 minutos de sono todos os dias da semana pode resultar em ganho de peso e ter efeitos significativos na resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2.

Primeiro passo: deixe seu quarto às escuras. Muito escuro. Pesquisas mostram que a exposição à luz fraca durante a noite pode bagunçar seu relógio interno, prejudicando sua programação alimentar e potencialmente levando ao ganho de peso. Em um estudo, ratos que dormiram expostos a uma luz fraca - como um monitor de computador ou despertador - ganharam 50% mais peso em um período de oito semanas do que aqueles que dormiram na escuridão total.

E don não use seu telefone. Além de ser uma luz fraca que pode ter esses efeitos, a radiação do seu telefone pode significar que demorará mais para você adormecer e você gastará menos tempo em sono profundo depois de fazer isso - isso é de um estudo de 2008 conduzido por os próprios fabricantes de telefones! E um estudo de 2014 descobriu que as pessoas usam o telefone depois das 21h. não só passava menos tempo em sono profundo, mas ficava mais exaurido pela manhã e menos envolvido no trabalho.

Como ajustar a forma física ao seu dia

5.Medite antes de dormir. Em vez de navegar pelo Facebook para relaxar, tente uma meditação da atenção plena para ajudá-lo a dormir. Estudos descobriram que essas meditações reduziram o tempo total de vigília e aumentaram o tempo total de sono para pacientes com insônia.

Para fazer uma meditação simples da atenção plena antes de dormir, tente o seguinte: Sente-se na beira da cama com seu olhos fechados e costas retas. Inspire e expire naturalmente pelo nariz e tente se concentrar apenas nas sensações físicas da respiração: quanto seu peito sobe e desce? Outras partes do seu corpo se movem? Pense em como é a sensação do ar ao entrar e sair de suas narinas. À medida que outros pensamentos entram em sua mente, perceba que está se distraindo, reconheça e volte a pensar sobre sua respiração.

Se isso não estiver funcionando, tente contar suas respirações. Ao inspirar pelo nariz, diga em sua mente: "Estou inspirando. Um." Então, ao expirar, diga em sua mente: "Estou expirando. Dois." Conte até 20 e repita. Tente fazer uma meditação como esta por cinco minutos para começar.

Comentários (5)

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  • orquídea s. tomazinho
    orquídea s. tomazinho

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  • evangelina o. martendahl
    evangelina o. martendahl

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • Bernarda Y Santana
    Bernarda Y Santana

    No dia a dia

  • ariela p. alberton
    ariela p. alberton

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  • Zuleica F Fernandes
    Zuleica F Fernandes

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