Exatamente como ter um fim de semana saudável (isso é * na verdade * divertido também)

Este é o seu guia diário para se refrescar e recarregar - sem dizer não a tudo

Bem-vindo ao fim de semana, quando você tira os sapatos, veste a calça jeans e joga fora sua dieta a janela! (Afinal, ~ equilíbrio ~ é a chave para viver uma vida saudável, mas realista, certo?)

"Depois de observar o que você come durante toda a semana, é natural querer ceder um pouco", diz Judith S. Beck, Ph.D., diretora do Instituto Beck para Terapia Cognitiva e Pesquisa e autora de The Beck Diet Solution . O problema é que, depois de afrouxar as rédeas e dar luz verde a um fim de semana não tão saudável, é fácil perder o controle. "Eu vi pessoas apagarem em dois dias cada grama de progresso que fizeram durante toda a semana", diz Rachel Beller, RD, fundadora do Beller Nutrition Institute em Beverly Hills.

Dando um passo para trás a cada passo avançar não é apenas frustrante. "Eventualmente, o yo-yoing pode atrapalhar seu metabolismo e tornar ainda mais difícil perder peso", diz Joanne Lichten, Ph.D., R.D., autora de Dr. Dieta sem grande importância de Jo . (Você ouviu que a ciência descobriu que você pode alterar seu metabolismo cronometrando suas refeições corretamente?)

Para evitar que isso aconteça, experimente essas estratégias saudáveis ​​de fim de semana para cada dia e situação. Este guia de sobrevivência com certeza ajudará você a se divertir, mas também o levará até a segunda-feira sem se sentir um lixo total.

Dicas de fim de semana saudável para sexta-feira

Happy Hour After Trabalho

Você está com vontade de relaxar, mas quanto mais você bebe, mais mastiga. "O álcool deixa você com fome porque reduz o açúcar no sangue", diz Lichten. "Além disso, ele tira suas inibições, então você comerá quase tudo." (Talvez seja por isso que os treinos pós-treino estão tendo um momento.)

  • Não peça o de costume. É mais provável que você tenha uma segunda rodada quando você está bebendo seu favorito. "Para limitar-se a uma porção, consiga algo que você possa amamentar enquanto estiver lá", diz Marissa Lippert, R.D., autora de The Cheater's Diet . Por exemplo, se você beber vinho branco, peça uma cerveja light para uma troca de fim de semana simples e saudável.
  • Vá sozinho. Compartilhar uma jarra de margaritas com seus amigos pode ser mais econômico , mas se você quiser fazer uma escolha saudável para o fim de semana, é melhor pedir a copo. "Dessa forma, você não pode perder de vista o quanto está engolindo porque alguém está constantemente superando você", diz Evelyn Tribole, RD, coautora de Alimentação intuitiva .
  • Cubra os petiscos. Se você parecer magneticamente atraído por aquela tigela de nozes picantes, coloque um guardanapo sobre ela. Mesmo que você acabe dando algumas mordidas, vai roer 40% menos, segundo pesquisas. "Inserir uma etapa extra é sempre inteligente, pois retarda você", diz Brian Wansink, Ph.D., diretor do Laboratório de Alimentos e Marcas da Cornell University. (Ou organize uma festa saudável com vinho e queijo no fim de semana em casa!)

Jantar com as amigas

Você se sente como um estraga-prazeres colhendo em uma salada. "A pesquisa mostra que as mulheres comem de forma semelhante quando estão juntas, possivelmente como uma forma de se relacionar", diz Sarah-Jeanne Salvy, Ph.D., professora associada de medicina preventiva da Universidade do Alabama em Birmingham. Portanto, se o seu pelotão está comendo, provavelmente você também. (Relacionado: Como comer de forma saudável enquanto janta fora)

  • Designe um companheiro que come alimentos saudáveis. A boa notícia é que a influência funciona nos dois sentidos: você consumirá menos se você compartilhar seu fim de semana saudável com pessoas na mesma página. "Ter apenas uma pessoa preocupada com as calorias pode realmente ajudá-lo a manter o curso", observa Salvy. "Sente-se um ao lado do outro para obter apoio extra."
  • Lidere o ataque. Para evitar ser influenciado pela bomba de calorias Alfredo de macarrão de alguém, seja o primeiro a pedir. "Faça uma escolha saudável desde o início", recomenda Salvy.
  • Pare de falar. Assim que sua entrada chegar, mude para uma bebida não alcoólica. "Você não precisa de calorias extras para engolir sua comida", diz Connie Diekman, RD, diretora de nutrição da Universidade de Washington em Saint Louis.

Dicas de fim de semana saudáveis ​​para o sábado

Fazendo tarefas em casa

"Quando você está em casa, seu dia tem menos estrutura e é uma viagem rápida para a cozinha", diz Beck. "Comer é a maneira como lidamos com o tédio e também uma forma de procrastinar."

  • Sirva aqui, coma lá. Coloque o lanche em um prato e leve para outro cômodo. Ter que se levantar e ir até a cozinha para pegar mais comida interrompe a alimentação estúpida, diz Wansink.
  • Lanches mais inteligentes. Adicionar um pouco de gordura saudável à sua refeição favorita vai encher você mais rápido. Parcial para pretzels? Coma um punhado com um bocado de homus ou manteiga de amendoim, aconselha Lippert. (Desejando novos lanches saudáveis ​​de fim de semana? Experimente estas receitas inesperadas de barra de proteína.)
  • Faça uma mini refeição. Comer quando estiver com muita fome é contraproducente: você coma mais calorias do que você imagina e ainda não se sinta satisfeito. Melhor alimentar seu estômago roncando meio sanduíche de peru com pão integral e algumas cenouras; tem a mesma quantidade de calorias que algumas mordidas em uma barra de chocolate (cerca de 150) e muito mais saudável, diz Beller.

Jantar de um amigo

Ser um convidado na casa de alguém pode representar um verdadeiro dilema. "Você não só tem controle zero sobre o menu, mas alguns anfitriões ficam ofendidos quando você recusa a comida que eles oferecem", diz Beck.

  • Não chegue faminto.É tentador pular o almoço na expectativa de uma grande refeição como parte de sua estratégia geral de fim de semana saudável, "mas isso levará a comer demais, especialmente se o jantar for servido mais tarde do que o esperado", diz Tribole. Em vez disso, opte pelo almoço e lanche da tarde regulares e você achará mais fácil não comer muitos canapés.
  • Pegue a tigela de salada. O prato principal é algo pesado , gosta de lasanha? "Felizmente, as pessoas geralmente também servem salada", diz Beller. Portanto, preencha a maior parte do seu prato com folhas verdes.
  • Aprenda a se defender dos traficantes de comida. Às vezes, dizer "Não, obrigado" não é suficiente para impedir um anfitrião insistente. A melhor maneira de atrapalhá-la: "Diga a ela que você não pode dar outra mordida, mas se ela está oferecendo sobras, você adoraria levar um pouco para casa", sugere Tribole. (Caso você precise, veja o que fazer se você comer demais, de acordo com nutricionistas.)

Assistir a um filme até tarde

Já passou da hora de dormir e você está rondando na despensa. "Se já passaram quatro horas desde o jantar, você vai estar com fome", diz Lichten. "Seu corpo está procurando um rápido aumento de energia." (Relacionado: É * realmente * tão ruim comer tarde da noite?)

  • Escolha algo crocante. Quando você tiver vontade de comer batatas fritas, uma banana não vai cortá-lo. Mas mastigar algo igualmente barulhento, diz Beller. Vegetais crocantes como cenouras, ervilhas e jicama produzem um som especialmente satisfatório. Ou continue estalando com pipoca leve de micro-ondas; três xícaras com menos de 100 calorias.
  • Salve o vencedor do Oscar para o horário nobre. Assista a um programa realmente envolvente e você comerá até 44% a mais do que se você não estava distraído, descobriu a pesquisa. "Quando você não está prestando atenção ao sabor ou cheiro de um alimento, o centro de saciedade sensorial em seu cérebro não é acionado e você continuará comendo", explica Alan Hirsch, MD, diretor neurológico da Smell and Taste Fundação de Tratamento e Pesquisa em Chicago. Então, assista àquela sitcom de meia hora no Netflix.

Dicas de fim de semana saudáveis ​​para o domingo

Big Blowout Brunch

Durante a semana, o café da manhã é tipicamente rápido, saudável e com 300 calorias, no máximo. Mas um brunch de fim de semana tranquilo está repleto de opções de menu decadentes. "Apenas um bagel e cream cheese podem embalar 600 calorias", diz Lisa Young, Ph.D., R.D., autora de The Portion Teller Plan . "E isso sem salmão defumado."

  • Pense nisso como um almoço. Você ainda pode comer os ovos do meio-dia. Só não deixe que eles sejam sua primeira mordida do dia. "Se você esperar até o final da manhã para comer, aumenta a chance de exagerar porque vai ficar com muita fome", diz Lippert. Para evitar uma queda de açúcar no sangue no início de seu último dia de fim de semana saudável, levante-se e busque uma refeição mais leve e de digestão lenta antes do brunch, como iogurte grego polvilhado com frutas vermelhas e amêndoas fatiadas.
  • Compartilhe as coisas especiais. Se você esperou a semana toda por aquelas panquecas amanteigadas com gotas de chocolate, não se negue. "Peça um prato para a mesa e algo mais satisfatório para você, como uma omelete com legumes e um pouco de queijo", sugere Lippert. "Algumas mordidas indulgentes vão cuidar do seu desejo."
  • Não demore. Parte da razão de você comer mais com um grupo é que você está sentado no mesa mais longa, diz Wansink. Quando terminar sua refeição saudável de fim de semana, remova seu prato. Se a turma não estiver pronta para se separar depois que todos pararem de comer, sugira que você vá para um banco próximo ou dê uma caminhada. (Amigos que também são colegas de treino são os melhores , afinal!) Faça o que fizer, não peça mais café. É quando você começa a pastar.

Sunday Night Scramble

Para onde foi o fim de semana saudável? Você ainda tem tarefas a fazer, preparação da refeição a fazer, talvez trabalho para pôr em dia. Normalmente por volta de agora, depois de um alarde ou dois salpicados em seu fim de semana saudável, você sente vontade de jogar a toalha. "Você pode pensar que vai comer o que quiser e começar do zero amanhã", diz Young. Não faça isso.

  • Procure calor. Você não pode engolir algo bem quente, então vá devagar com um lanche fumegante, como uma maçã picada no microondas e polvilhado com canela, Young recomenda. Ou beba uma xícara de chá.
  • Renda-se docemente. Aquele litro de Ben & Jerry's no freezer está chamando seu nome? Agora não é a hora de ver se você consegue comer apenas duas colheradas de New York Super Fudge Chunk. Para aumentar a probabilidade de você manter as coisas sob controle, pegue uma guloseima embrulhada individualmente, como um pedaço de chocolate amargo. (Relacionado: Por que o editor de uma forma decidiu romper com sorvete "saudável")
  • Vá embora. Às vezes, as pessoas comem em resposta à exaustão, virando brownies quando o realmente preciso é descansar, explica Tribole. Considere encerrar seu fim de semana saudável um pouco mais cedo, encerrando a noite e configurando o despertador de acordo para segunda-feira de manhã para terminar o que ainda falta fazer. Afinal, amanhã é um novo dia.
  • Por Jessica Baumgardner

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  • Malvina U Queiroz
    Malvina U Queiroz

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