Ruim para os ossos

Se você é como tantas mulheres, não se preocupa muito com seus ossos - isso é algo com que se preocupar mais tarde, certo? Afinal, você é jovem e a osteoporose é uma doença da velhice.

A verdade é que o início da vida adulta é um momento importante para garantir que seus ossos estejam na melhor forma possível, diz Miriam Nelson, Ph.D., autora de Strong Women, Strong Bones (Perigee, 2001) e diretora do Centro John Hancock para Atividade Física e Nutrição da Tufts University em Boston. "É um período crítico, mas em que as mulheres são bastante complacentes com a saúde óssea", diz ela.

Esperar muito para garantir que seus ossos permaneçam fortes, no entanto, pode ser um erro caro que leva a fraturas debilitantes no futuro. Estima-se que 8 milhões de mulheres americanas têm osteoporose, doença dos ossos frágeis, e milhões mais têm osteopenia, uma condição precursora marcada por perda óssea significativa. Mas você não precisa ser um deles. Analise seis equívocos comuns sobre a osteoporose - e tome medidas para permanecer saudável por muitos anos.

Mito: Sou muito jovem para me preocupar com a saúde dos meus ossos.

O cenário para ossos quebradiços é estabelecido no início da vida. "Quando você chega aos 25 anos, já atingiu seu pico de massa óssea", diz Felicia Cosman, MD, diretora clínica da National Osteoporosis Foundation (NOF) em Washington, DC Após este ponto, você não pode adicionar mais osso massa, mas você pode evitar que seus estoques se esgotem. "Pense nisso como um 'banco de ossos'", diz Cosman. "Conforme você está construindo seu pico de massa óssea, você deseja aumentá-lo o mais alto possível - e isso é como colocar dinheiro no banco", explica ela. "Mais tarde, mesmo que você não possa adicionar mais ao banco, você pode evitar saques."

Mito: Eu tomo cálcio suplemento, então não preciso me preocupar.

Os suplementos podem ajudá-lo a obter suas necessidades diárias de cálcio, mas o mineral é mais facilmente absorvido dos alimentos. Produtos lácteos como leite desnatado, iogurte desnatado (1 xícara fornece 300 e 415 miligramas, respectivamente) e queijo suíço são as fontes mais ricas, mas brócolis, couve e laranja também contêm o mineral. (Veja nossa coluna Baixo teor de gordura e fácil na página 216 para receitas deliciosas e ricas em cálcio.) Uma dieta saudável estimula os ossos de outras maneiras também, como fornecendo vitamina D, bem como magnésio e vitaminas C e K, todas beneficie o esqueleto.

Se você não está obtendo cálcio suficiente na dieta, um suplemento pode ajudar. Há uma variedade de opções, cada uma com prós e contras. Se você estiver tomando um suplemento de carbonato de cálcio, faça-o com alimentos, o que aumenta a absorção; Os suplementos de citrato de cálcio, por outro lado, podem ser tomados a qualquer momento. Mas evite suplementos feitos com casca de ostra não refinada, alerta o NOF.

Experimente suplementos de fabricantes confiáveis ​​(um símbolo da USP em um rótulo é um bom guia) para encontrar um que seja adequado para você. E tenha em mente que você não precisa gastar muito dinheiro ou tolerar efeitos colaterais desagradáveis ​​(como gases ou constipação) para manter seus ossos fortes, diz Robert P. Heaney, MD, professor de medicina na Universidade Creighton Osteoporosis Research Center em Omaha, Nebraska.

Mito: Ficar curvado com a idade é normal.

"Uma pequena perda de altura é um acompanhamento normal do envelhecimento", diz Cosman. Mulheres que vivem até a velhice podem perder cerca de meia polegada devido à degeneração dos discos na coluna vertebral, diz ela. Eles também podem encolher um pouco devido à má postura e músculos enfraquecidos das costas. Mas a perda de 2,5 cm ou mais de altura, especialmente quando acompanhada pela "corcunda da viúva", pode sinalizar osteoporose e a presença de vértebras fraturadas - e isso não é normal. Se as mulheres com esses sintomas ainda não sofreram uma fratura de quadril ou punho, é provável que sofram, embora os tratamentos com medicamentos possam ajudar a compensar o risco. Espera-se que metade de todas as mulheres com mais de 50 anos tenha uma fratura relacionada à osteoporose em algum momento de suas vidas, mas não precisa ser assim. "Fraturas não são uma consequência normal do envelhecimento", diz Cosman.

Mito: a osteoporose afeta apenas mulheres da idade da minha avó.

Embora não seja comum, a osteoporose pode atingir mulheres jovens - até adolescentes. Os que correm maior risco são aqueles que param de menstruar devido a dietas extremas ou distúrbios alimentares. A nutrição inadequada pode fazer com que o corpo desligue funções não essenciais como a menstruação, diz Angela Smith, M.D., uma cirurgiã ortopédica do Children's Hospital of Philadelphia e ex-presidente do American College of Sports Medicine. Os níveis de estrogênio despencam e os ossos enfraquecem como resultado. Algumas atletas desenvolvem o que é conhecido como "tríade da atleta feminina": padrões alimentares desordenados, perda da menstruação e osteoporose. Embora se pensasse que o excesso de exercício era o culpado, os pesquisadores agora acreditam que mesmo as mulheres mais ativas podem manter os ciclos normais, desde que sejam devidamente nutridas.

Além disso, as mulheres jovens podem desenvolver ossos enfraquecidos se eles simplesmente não recebem cálcio suficiente. Pessoas que fazem dieta por longo prazo e pessoas que passam por cirurgia de redução do estômago são particularmente propensas a esse problema.

Além dos distúrbios alimentares, as condições que podem esgotar os ossos incluem problemas renais, hepáticos, tireoidianos, artrite reumatóide e distúrbios intestinais que interferem na absorção de nutrientes. Mulheres que tiveram seus ovários removidos também apresentam alto risco de osteoporose.

Certos medicamentos prescritos também representam uma ameaça, como os agonistas GnRH para endometriose, medicamentos anticonvulsivantes, Depo-Provera e esteróides. Os esteróides inalados tomados por asmáticos podem não ser tão ruins para os ossos quanto os administrados por via oral, embora o problema continue sem solução. Se você usa algum medicamento regularmente, pergunte ao seu médico se eles podem afetar seus ossos.

Mito: A osteoporose está na minha família, então não há muito que eu possa fazer para evitá-la.

Ter uma mãe ou avó com osteoporose aumenta seu risco, mas não significa que você está condenado. No entanto, significa que você deve estar extremamente vigilante quanto à prevenção. (Por outro lado, uma mulher não está isenta de culpa só porque não tem histórico familiar. Existem outros fatores de risco, como ser magra, ter estatura pequena e / ou ser branca ou asiática.)

Existem outras boas razões para obter cálcio: pode reduzir o risco de câncer de cólon e pedras nos rins e ajudar a manter a pressão arterial sob controle. Além do mais, a pesquisa sugere que obter bastante cálcio de laticínios com baixo teor de gordura pode realmente ajudar as pessoas a perder peso.

Outro nutriente crítico para prevenir a osteoporose é a vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver o cálcio. O Institute of Medicine recomenda 200 unidades internacionais (UI) por dia até os 50 anos de idade e 400 UI para idades de 51-70. As fontes de alimentos incluem leite e cereais fortificados, gema de ovo e salmão, ou obtenha-os expondo o rosto, braços e mãos ao sol por 10-15 minutos algumas vezes por semana. Praticar exercícios regularmente, evitar fumar e limitar a ingestão de álcool para cerca de uma bebida por dia também ajuda - embora um estudo recente tenha mostrado que mulheres na pré-menopausa que consumiam cerveja com moderação tinham densidades minerais ósseas significativamente maiores do que as que não bebiam cerveja. "A cerveja é uma importante fonte de silício, um mineral fortemente associado à saúde óssea", explica Katherine Tucker, Ph.D., cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana Jean Mayer USDA sobre Envelhecimento da Tufts University em Boston. Mas, em vez de beber quatro cervejas por dia para atingir os 30 miligramas recomendados de silício, experimente comer feijão verde, grãos inteiros e bananas, todos contendo boas quantidades do mineral.

Mito: qualquer tipo de o exercício é bom para os ossos.

Fazer o coração bater regularmente pode ajudar a prevenir uma série de doenças. Mas nem todos os tipos de atividade aeróbica são igualmente bons para prevenir a osteoporose. Os melhores são os exercícios com levantamento de peso, especificamente aqueles com maior impacto nos ossos, diz Timothy Lohman, Ph.D., professor de fisiologia da Universidade do Arizona em Tucson, que estudou os efeitos do exercício na massa óssea. "Andar de bicicleta, nadar e caminhar são menos eficazes para a densidade óssea do que caminhar, correr e subir escadas", diz ele. Outras boas opções: raquetebol, tênis, vôlei, basquete e pular corda. Procure por 30-40 minutos, três dias por semana, para obter benefícios ósseos.

Também é importante o treinamento de força de todos os principais grupos musculares. Mas certifique-se de levantar peso suficiente para desafiar a si mesmo, diz Lohman. Ele aconselha a realização de duas séries de seis a oito repetições de um exercício com um peso de 70 a 80 por cento do peso máximo que você pode levantar, pressionar ou puxar de uma vez. Conforme você se torna mais forte, você precisa aumentar o peso. Atividades recomendadas de Lohman: leg press, agachamento, flexão lateral, linhas laterais, extensões das costas e supino com halteres. Para realmente direcionar o pulso, um local comum de fratura, Dianne Daniels, fisiologista do exercício na cidade de Nova York e autora de Exercises for Osteoporosis (Hatherleigh Press, 2000) recomenda fazer flexões, apertar uma bola de borracha na mão ou torcer uma toalha (um pulso se flexiona enquanto o outro se estende).

Comentários (5)

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